Ang pagkakaroon ng masikip na mga kalamnan sa mababang likod ay nakakahadlang sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga kalamnan at maaaring maging sanhi ng masakit na pag-cramping at spasms. Ang masikip na mga kalamnan ay mahina ang mga kalamnan na nasa pare-pareho na kalagayan ng pag-urong, sabi ni lisensiyadong massage therapist na si Julie Onofrio sa website ng Masahe sa Seattle. Ang isang halo ng ehersisyo at masahe ay kadalasang tumutulong sa pagpapalabas ng masikip na mga kalamnan sa likod.
Video ng Araw
Kumuha ng Progressive Approach
Kapag lumapit sa isang progresibong paraan, ang paggawa ng ilang mga back at core na mga exercise ng kalamnan ay nakapagpapahina ng paghihigpit at sakit sa rehiyon ng lumbar, makatulong na maiwasan ang pabalik-balik na mga bouts ng pabalik na kakulangan sa ginhawa at ipamahagi ang mga nutrient sa mga kalamnan, mga disc, ligaments at joints para suportahan ang kanilang kalusugan, sabi ni Peter F. Ullrich, Jr., MD, sa website ng Spine Health. Bagaman maaaring mapangarap na itigil ang pisikal na aktibidad sa loob ng higit sa ilang araw, ang paggawa nito ay maaaring gumawa ng mga sintomas na mas malala at pagkaantala sa pagpapagaling, ipinaliwanag ni Ullrich.
Lumalawak para sa Mababang Bumalik Pain
Lumalawak ang isang masikip pirformis na kalamnan ay kadalasang nakakatulong na mapawi ang tightness sa mababang likod at hips. Ang kalamnan ng pirformis ay tumatakbo mula sa likod ng buto ng hita hanggang sa sakramento, o ang base ng gulugod. Upang mahatak ito, magsinungaling sa sahig na may mga tuhod na nakabaluktot, nakalagay ang mga paa tungkol sa lapad na lapad. Panatilihin ang neutralidad sa gulugod sa pamamagitan ng pagpapahintulot nito na manatiling flat laban sa sahig. I-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa, upang ang kanang bukung-bukong ay nakasalalay sa kaliwang tuhod. Itaas ang kaliwang binti papunta sa iyong dibdib. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay magkasama sa ilalim ng kaliwang tuhod at malumanay pull ang binti patungo sa iyo para sa isang mas malalim na kahabaan. Panatilihin ang iyong likod tuwid at flat laban sa sahig habang hawak mo ang kahabaan para sa 30 segundo. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig na may pangangalaga at ulitin sa kanang bahagi.
Palakasin ang Transversus Abdominis
Pagpapanatili ng mga ehersisyo ay nakakatulong na mapawi ang sakit sa likod. Ang pagbubuo ng isang malakas na midline ay bumababa ng labis na presyon sa mababang likod, ayon kay Robert Daul, MPT, sa Spine-Health. com. Kaya ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan, tulad ng transversus abdominis sa harap ng katawan at ang mga gluteal na kalamnan sa likod, ay dapat na bahagi ng isang programang ehersisyo sa pagpapatatag, sabi niya. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa ng flat sa sahig tungkol sa lapad ng balikat. Panatilihin ang isang neutral na gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tuwid likod, flat laban sa sahig. Lumikha ng isang C-curve sa iyong abs sa pamamagitan ng paghawak ng iyong pusod patungo sa gulugod. Huminga nang palabas at itaas ang iyong mga armas patungo sa kisame habang itinataas mo ang iyong mga balikat ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo; lumanghap habang bababa ka pabalik sa sahig. Gawin ang maraming mga reps hangga't maaari nang walang pag-kompromiso ng magandang form. Gawin ito nang isang beses araw-araw.
Palakasin ang mga Glute
Mga double leg bridge exercise ay nagpapalakas ng mga gluteal na kalamnan at nagpapatatag ng mga pelvic and hip regions.Ang kahinaan sa pelvic region at hips ay madalas na nagiging sanhi ng mga problema sa mababang likod. Kasinungalingan sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot, nakataas ang takong malapit sa mga puwit at mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Paliitin ang iyong pusod papunta sa gulugod upang makisali ang iyong mga kalamnan sa ab. Patatagin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng iyong glutes sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga gluteal muscles sa halip na masikip sa pamamagitan ng mga hita. Itingin ang iyong puwit mula sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod ngunit hindi naka-arched. Maghintay ng ilang segundo bago dahan-dahang ilalabas sa sahig. Gawin hanggang 10 reps, maliban kung nakakaranas ka ng sakit.
Kaligtasan / Babala
Ang pag-ehersisyo, pagpapalakas at pag-ehersisyo ng cardiovascular ay dapat na isang bahagi ng isang gawain sa pag-eehersisyo na naglalayong pag-alis ng masikip at masakit na mababa ang likod. Ang mga pagsasanay ay dapat na nakatuon sa iyong tiyak na diagnosis at antas ng sakit, kaya siguraduhing kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang bumuo ng isang fitness plan batay sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
