Tarsal tunnel syndrome ay nangyayari mula sa presyon na inilagay sa tibial nerve na tumatakbo sa pamamagitan ng tarsal tunnel mula sa iyong bukung-bukong sa harap ng iyong paa. Ang presyon na ito ay maaaring magresulta mula sa abnormal paglalagay ng paa habang naglalakad o tumatakbo sa isang pinsala o sakit. Ang pagpapalakas at pagpapalawak ng mga pagsasanay ay makakatulong sa kondisyon, ngunit hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung gagawin nila, itigil at makipag-ugnay sa iyong doktor.
Video ng Araw
Pencil Lift
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan ng daliri. Ang pagpapalakas ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong paa ay maaaring makatulong na maiwasan ang tarsal tunnel syndrome mula sa pagbalik, ayon sa Sports Injury Clinic. Maglagay ng lapis sa ibabaw ng isang matatag at piliin ito sa iyong mga daliri sa apektadong paa. Hawakan ang posisyon na ito ng pitong hanggang walong segundo at pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito anim na beses, tatlong beses araw-araw.
Paglalakad sa mga Toes o Heels
Ang mga pagsasanay na ito ay mga functional strengthening exercises at makakatulong upang mapabuti ang paggalaw. Maglakad sa mga tip ng iyong mga paa na walang paa. Magsagawa ng apat na set ng pagsasanay na ito para sa 10 hanggang 15 segundo bawat isa. Magpahinga nang 15 segundo sa pagitan ng mga hanay. Gawin ito sa dalawang beses araw-araw.
Maglakad sa iyong mga paa na walang sapin. Magsagawa ng apat na set ng pagsasanay na ito para sa 10 hanggang 15 segundo bawat isa. Magpahinga nang 15 segundo sa pagitan ng mga hanay. Gawin ito sa dalawang beses araw-araw.
Ang pagluluklok sa Balahibo ng Balahibo
Ang balahibo ng tuhod ay isang ehersisyo na may kakayahang umangkop na sinadya upang i-loosen ang masikip na mga kalamnan sa binti upang ang sobrang pagkapagod ay hindi nakalagay sa iyong bukung-bukong. Umupo sa iyong tuhod-tuhod sa tuhod tuwid at loop ng isang tuwalya sa paligid ng bola ng iyong paa. Dahan-dahan hilahin ang tuwalya pabalik hanggang sa pakiramdam mo ang iyong itaas na binti kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo. Gumawa ng anim hanggang 10 mga hanay ng ehersisyo na ito limang hanggang pitong araw sa isang linggo.
Nakatayo ang Balahibo ng Bundok
Kapag nakapagtindig ka, maaari mong subukan ang patayo na tuwid na guya. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader, pagkatapos ay ilagay ang iyong nasugatan paa sa likod ng iba pang habang itinuturo ang iyong mga paa sa pasulong. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong back leg, dahan-dahan mong yumuko ang iyong tuhod sa harap hanggang sa madama mo ang guya sa likod ng iyong paa. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa 10 segundo. Gumawa ng anim hanggang 10 mga hanay ng ehersisyo na ito limang hanggang pitong araw sa isang linggo.
Sitting Heel Stretch
Ito ay isa pang ehersisyo na kakayahang umangkop na makakalugad ng masikip na mga kalamnan sa iyong sakong at mas mababang guya, ayon sa Sports Podiatry. Umupo sa iyong mga apektadong bahagi ng tuhod bahagyang baluktot at loop ng isang tuwalya sa paligid ng bola ng iyong paa. Mabagal na hilahin ang tuwalya pabalik hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong sakong at mas mababang guya. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo. Gumawa ng anim hanggang 10 mga hanay ng ehersisyo na ito limang hanggang pitong araw sa isang linggo.
Nakatayo sa Heel Stretch
Kapag maaari mong tumayo, maaari mong subukan ang isang patayo takong taas.Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader, pagkatapos ay ilagay ang iyong nasugatan paa sa likod ng iba pang habang itinuturo ang iyong mga paa sa pasulong. Sa iyong mga takong flat sa lupa, dahan-dahan binaluktot ang iyong likod tuhod hanggang sa pakiramdam mo ang iyong takong takong. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo. Gumawa ng anim hanggang 10 mga hanay ng ehersisyo na ito limang hanggang pitong araw sa isang linggo.
