Ang supraspinatus ay isa sa apat na muscles na paikot na patalim, na inaagaw ang braso sa balikat. Tinutulungan din nito ang pag-stabilize ng joint ng balikat sa pamamagitan ng matatag na pagsuporta sa ulo ng humerus laban sa scapula. Supraspinatus impingement ay madalas na nauugnay sa supraspinatus tendinitis. Ang karaniwang paniniwala ay ang impingement ng supraspinatus tendon ay humantong sa tendinitis. Ang supraspinatus tendinitis ay nakilala sa pamamagitan ng isang pamamaga ng rotator cuff tendon at soft tissue. Maaaring mapawi ng ehersisyo ang kakulangan sa ginhawa na sanhi ng supraspinatus impingement / tendinitis.
Video ng Araw
Mga Hilera
Mga hanay ng makina ay nagpapalakas ng mga biceps, rhomboids at trapezius. Ang lahat ng mga kalamnan ay kumikilos upang patatagin ang supraspinatus. Umupo sa iyong dibdib na pinindot laban sa vertical support pad. Ang iyong leeg at panggulugod haligi ay ganap na tuwid. Bend ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Ang bawat kamay ay nakakuha ng sarili nitong vertical bar. Magsisimula ka sa paghila ng mga bar sa iyo. Ang paghila ng paggalaw ay dictated sa pamamagitan ng baluktot iyong elbows at pag-reverse ang iyong balikat blades. Ang isang maximum na scapular retraction ay tumutukoy sa isang buong saklaw ng paggalaw. Dahan-dahan, payagan ang mga bar na magpatuloy sa pamamagitan ng pag-straightening ng iyong mga armas. Itigil ang pasulong na paggalaw kapag ang iyong mga elbow ay ganap na pinalawak. Magsagawa ng repetitions hanggang tamang form ay isinakripisyo. Panatilihin ang isang tuwid na katawan sa buong ehersisyo. Pigilan ang labis na pagtataas ng balikat sa panahon ng paghila.
Shoulder Flexion
Ang balikat ng balikat ay bumubuo sa nauuna na deltoid o front shoulder. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na isinagawa sa isang hanay ng mga dumbbells. Ang pag-upo sa isang ball ng katatagan ay nagpapalakas sa iyong mga abdominal na kontrata. Umupo sa isang bola na ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig. Ang iyong mga bisig ay tuwid sa bawat kamay na may hawak na dumbbell. Itaas ang parehong dumbbells pataas sa tungkol sa antas ng balikat. Ang mga dumbbells ay nakaposisyon vertical sa sahig habang ang mga ito ay nakataas. Pinipigilan ng hand grip na ito ang mga buto sa paligid ng clavicle. Hold para sa tatlong segundo bago pinapayagan ang mga dumbbells pababa. Ibaba ang mga dumbbells hanggang sa sila ay pareho lamang sa labas ng hips. Ang susi ay upang panatilihin ang parehong mga armas tuwid sa panahon ng parehong phase ng paggalaw. Pigilan ang strain sa leeg sa pamamagitan ng hindi pagdadala ng mga dumbbells sa itaas ng antas ng balikat.
Panloob na Pag-ikot
Ang isang panloob na pag-ikot ng cable ay isa sa mga tanging pagsasanay na nakahiwalay sa mga muscles ng paikot na pabilog. Gagawin mo ang panloob na pag-ikot, isang braso sa isang pagkakataon. Tumayo sa gilid gamit ang iyong kanang panig na pinakamalapit sa hanay ng cable. Ang iyong kanang siko ay baluktot upang lumikha ng tamang anggulo sa iyong braso. Grab isang solong hawakan sa iyong palad na nakaharap sa iyong kalagitnaan ng linya. Ang loob ng iyong siko ay naka-pin sa iyong kanang bahagi. Ilipat ang hawakan papunta sa iyong midline hanggang sa maabot ng iyong kamay ang iyong pusod.Ang kilusan ay ginagabayan ng iyong bisig, pulso at kamay. Kontrolin ang hawakan mula sa iyong midline hanggang ang iyong bisig ay pahalang sa sahig. Balansehin ang iyong curve ng lakas sa pamamagitan ng paglipat ng mga posisyon ng braso. Siguraduhing panatilihin ang iyong pang-itaas na braso at balikat.
Elliptical Trainer
Ang isang elliptical trainer ay isang aerobic machine na gumagamit ng upper at lower body. Ang itaas na bahagi ng katawan ng isang elliptical trainer ay tumutulong sa iyo na mabawi ang kadaliang kumilos sa magkasanib na balikat. Ang iyong kaliwang at kanang braso ay nililipat ang kanilang sariling vertical bar sa isang alternating forward-and-backward na paggalaw. Ikaw ay nasa isang nakatayong posisyon na parehong tuwid. Ang iyong mga paa ay nasa kanilang sariling mga flat pedal link. Ang sloping roller ramps sa ilalim ng mga pedal link ay maaaring iakma upang makagawa ng iba't ibang mga path ng paggalaw. Ang iyong layunin ay upang makumpleto ang 15 hanggang 20 minuto ng patuloy na aktibidad sa liwanag hanggang katamtaman ang bilis.
