Ang stress fractures ay maliit na basag sa mga buto na sanhi ng labis na paggamit. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, o AAOS, ang stress fractures ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pinsala sa sports at sanhi ng labis na paggamit ng mga kalamnan na masyadong pagod upang sumipsip ng higit pang shock. Ang AAOS ay nagdadagdag na ang karamihan sa mga bali ng stress ay nangyayari sa mga buto na may timbang na may mababang binti at paa. Ang mga pagsasanay sa lower-leg ay ginagamit upang makatulong sa pagbabagong-tatag at pagtatayo ng lakas sa lugar ng stress fracture.
Video ng Araw
Paggamit ng Stress Fracture
Ayon sa Sports Injury Clinic, ang stress fractures ay kadalasang naayos sa pamamagitan ng resting o pag-iwas sa running, jumping at high-impact na gawain para sa mga walong linggo. Gayunpaman, hinihikayat ang mga pasyente na mapanatili ang mataas na antas ng aktibidad na magagawa nila nang walang mga aktibidad na iyon. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang mga layunin ng walong linggo na panahon ng pahinga ay upang palakasin at iunat ang mga kalamnan ng ibabang binti at upang mapanatili ang isang aerobic exercise routine.
Pagpapalakas ng Lower Leg
Ang mga tumaas ng guya ay isa sa mga kilalang at epektibong pagsasanay upang palakasin ang iyong mga binti ng binti ng iyong mas mababang binti. Maaari silang maisagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa isang hakbang o itaas na ibabaw na may lamang ang iyong mga daliri sa hakbang at ang takong ng iyong paa nakabitin. Lamang tumindig sa iyong mga daliri bilang mataas hangga't maaari, hawakan ang peak posisyon para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Ang baligtad na guya ay nagtataas ng gawain sa anterior tibialis na kalamnan sa harap ng ibabang binti. Upang maisagawa, tumayo sa hakbang sa iyong mga takong sa ibabaw at mga daliri na nakabitin; pagkatapos ay itaas ang iyong mga daliri hanggang mataas hangga't makakaya mo patungo sa iyong guya, pindutin nang matagal ang rurok na posisyon sa isang segundo, at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Inirerekomenda din ng Sports Injury Clinic ang pagbabalanse ng mga pagsasanay sa isang binti, na kinasasangkutan ng paglagi nang dalawang minuto nang walang pagwasak o pagkawala ng iyong balanse. Bilang karagdagan, inirerekumenda nila ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa loob at labas ng paa, na kinabibilangan ng pagtulak sa loob at sa labas ng iyong paa laban sa paglaban o pagtutol ng isang tao mula sa isang solidong bagay tulad ng isang upuan.
Lower Leg Stretching
Ang lumalawak ay maaaring makatulong na maibalik ang saklaw ng paggalaw at lakas at mabawasan ang sakit sa nasugatan na lugar. Inirerekomenda ng Sports Injury Clinic ang pagtutuon ng pansin sa pag-uunat sa mas mababang mga kalamnan ng binti at ng Achilles tendon. Upang mahatak ang gastrocnemius calf muscle at Achilles, tumayo laban sa isang pader na may nasugatan na binti sa likod ng iyong iba pang mga binti, at panatilihin ang nasaktan na binti tuwid. Baluktot ang iyong front leg at anchor ang napinsalang paa sa lupa. Lean sa dingding habang pinapanatili ang iyong likod na takong sa lupa. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti; hawakan ang kahabaan ng hindi kukulangin sa 15 segundo.Ang simpleng baluktot na binti sa likod habang ginagawa ang parehong paraan ng pag-uunat ay gagana ang soleus calf muscle. Maaari mong magtrabaho ang anterior tibialis sa harap ng shin sa pamamagitan ng pagluhod at pagkatapos ay nakaupo sa tuktok ng iyong mga takong. Itulak sa iyong mga takong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng mas mababang binti; hawakan ang kahabaan ng hindi kukulangin sa 15 segundo.
Aerobic Exercise
Standard aerobic exercises tulad ng jogging, running o using a elliptical machine ay dapat na iwasan na may stress fractures, ngunit mayroon kang ilang mga alternatibo. Ang pagpapanatili ng aerobic fitness ay makakatulong mapabilis ang proseso ng rehabilitasyon at pagpapagaling. Ang paglangoy, pagbibisikleta o pagtakbo sa isang pool ay maaaring makatulong. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na aerobic ehersisyo habang pinoprotektahan ang nasugatan na lugar. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic exercise tatlong beses bawat linggo.
