Ang isang widening waistline at pagpapalawak ng rear end ay karaniwang mga katangian ng pagiging mas matanda. Ngunit hindi nila kailangang maging!
Video ng Araw
Ang isang malusog na diyeta na sinamahan ng mataas na intensity cardio at naka-target na exercise ehersisyo sa lakas ay maaaring i-back ang orasan, na nagbibigay sa iyo ng shapely tiyan, thighs at puwitan na gusto mo. Hindi ka lang titingnan ang mga taon na mas bata, ngunit makukuha mo rin ang mga benepisyo ng pinabuting kalusugan.
Shed Fat na may High-Intensity Cardio
Ibuhos ang labis na taba sa paligid ng iyong tiyan at hips sa pamamagitan ng pagsunog ng calories na may cardio - ngunit hindi lamang ang anumang cardio ang gagawin. Upang makakuha ng mga resulta, mag-ehersisyo ng mataas na intensidad (HIIT).
Ayon sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Obesity, ang HIIT ay mas epektibo para sa pagsunog ng tiyan ng tiyan kaysa iba pang uri ng cardio exercise. Dagdag pa, madali itong gawin; lamang na kahalili ng maikling panahon ng matinding aktibidad na may mga panahon ng pagbawi.
Dalhin, halimbawa, ang pag-eehersisiyo ng sample na ito na maaari mong gawin sa labas o sa isang gilingang pinepedalan:
- Warm up sa pamamagitan ng paglalakad o jogging sa isang madaling bilis ng loob ng 5 minuto.
- Pumunta sa isang ganap na tulin ng lakad para sa 1 minuto, nagtatrabaho nang husto hangga't makakaya mo.
- Maglakad o mag-jog nang 1 minuto upang mabawi.
- Sprint para sa 1 minuto.
- Mabawi para sa 1 minuto.
- Ulitin ito hanggang makumpleto mo ang 10 set, o 20 minuto ng trabaho.
- Cool down sa paglalakad ng 5 minuto.
Magbasa nang higit pa: Paano Gamitin ang Elliptical para sa Fat Loss
Ang Best Ab Exercises
Pagdating sa pagkuha ng masikip, toned abs, ang ilang pagsasanay
ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang paggamit ng mga kagamitan sa electromyography, ang mga mananaliksik ng isang 2001 na pag-aaral ng sponsored ACE Fitness ay sumusukat sa aktibidad ng kalamnan sa mga kalamnan ng tiyan ng mga kalahok habang nakumpleto nila ang 13 sa mga pinaka-karanasang ab pagsasanay. Ang pinaka-epektibong ehersisyo, alinsunod sa kanilang mga natuklasan, ay ang bisikleta langis, at ito ay mas mahusay na ang ehersisyo, ang ab rocker, sa pamamagitan ng higit sa 200 porsiyento. Ang ikalawang-pinakamahusay na kumanta ay ang ehersisyo ng kapitan ng kapitan. Mga Tip
Alam mo ba, hindi katulad ng iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, ligtas na sanayin ang iyong abs araw-araw kung gusto mo, dahil mas mahirap ang ganap na pagkapagod sa kanila? Tatlo hanggang limang araw sa isang linggo ay isang mahusay na layunin para sa AB training, sabi ng ehersisyo siyentipiko Len Kravitz, PhD.
Read more:
- The 41 Hardest Ab Exercises
Paano Gumawa ng Crunches ng Bisikleta Magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo banig sa iyong mga binti extended out at ang iyong mga kamay resting nang basta-basta sa iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig upang maiwasan ang pilay at hikayatin ang iyong abs.
Bend ang dalawang tuhod kaya ang iyong mga binti ay magkapareho sa sahig.Huminga nang palabas mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, itinaas ang iyong blades sa balikat sa lupa at iikot ang iyong katawan sa kanan.
Habang ginagawa mo ito, pahabain mo ang iyong kaliwang binti. Lumanghap habang bumalik ka sa sentro na may baluktot na tuhod. Bawasan at iuwi sa kaliwa ang oras na ito, palawakin ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang siko.
Paano Gawin ang Pagpapatakbo ng Captain's Exercise
Hawakan ang mga handholds ng upuan ng kapitan at pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa rear pad. Hawakan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga forearms sa pads at hayaan ang iyong mga binti buksan.
Magpasimula ng paggalaw sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga tiyan ng tiyan at pagbaluktot sa baywang at tuhod, pagtataas ng iyong mga tuhod at patungo sa iyong dibdib sa isang mabagal, kinokontrol na kilos. Sa parehong kontrol, ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang punto.
Mga Tip
** Gaano karaming reps ang dapat kong gawin? ** Walang matitigas at mabilis na sagot para sa na. Dapat mong gawin ang lahat ng maaari mong walang straining iyong ab kalamnan. Kapag nagsimula ka lang, maaari ka nang magawa ang limang. Habang lumakas ang iyong abs, maaari kang magawa ng 50 o higit pa.
Ang mga pagsasanay para sa Lower Back and Butt
- Ang isa pang pag-aaral ng ACE Fitness noong 2006 ay sinusukat ang aktibidad ng kalamnan sa walong pangkaraniwang ehersisyo ng glute at nakita ang mga may apat na mga extension ng hip at mga step-up para maging mga nangungunang tagapalabas. Epektibong epektong hip ay epektibo rin para sa pag-toning sa mababang likod, na bumubuo ng bahagi ng iyong baywang.
Magbasa nang higit pa:
10-Minutong Pag-eehersisyo para sa isang Better Booty
Paano Gawin ang Mga Quadruped Hip Extension Magsimula sa mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Kontrata ng iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan sa patungo sa iyong gulugod at bahagyang tucking iyong pelvis.
Iangat ang iyong kanang paa at yumuko ang iyong kanang tuhod sa 90 degrees. Flex iyong paa, at iangat ang binti hanggang sa ang hita ay kahilera sa sahig, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin para sa isang kabuuang 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
Paano Gagawin ang Mga Step-Up
Ayusin ang isang ehersisyo bangko o isang matangkad na hakbang o kahon sa harap mo. Gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay, ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang.
Pindutin ang paa upang ituwid ang iyong kanang paa, itinaas ang iyong katawan papunta sa hakbang sa iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanang paa. Sa kontrol, i-step down ang iyong kaliwang paa sa lupa at ulitin para sa isang kabuuang 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
Magbasa nang higit pa:
10 Mga Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo para sa Mas Malaki at Mas Mabilis na mga Resulta
