Bagaman ang symfysis pubis dysfunction, o SPD, ay nakakaapekto sa 1-in-4 na babaeng buntis, 7 porsiyento ay patuloy na nagkakaroon ng sakit pagkatapos ng panganganak. Ang isang maliit na halaga ng sakit sa pubic area ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang malubhang sakit at SPD ay hindi. Ang mga sintomas ng SPD ay kinabibilangan ng sakit sa mas mababang likod, hips, pababa sa mga binti, singit at sa harap ng pelvis na dulot ng mga inflamed tissues ng pubic joint. Ang mga pagsasanay na sumusuporta sa pelvic region at palakasin ang mga kalamnan sa lugar na iyon ay maaaring mabawasan ang sakit na SPD.
Video ng Araw
Pagniniting Exercise para sa SPD
Ang pagluhod exercise para sa SPD ay isang ehersisyo pustura na nagpapalaganap ng tamang pagkakahanay sa pelvis. Gumagamit ka ng mga unan at scarf upang suportahan ang iyong pelvis. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, itapon ang tatlong mga cushions sa sahig at lumuhod sa kanila sa iyong mga shins sa sahig, tuhod ng pagpindot at ang iyong mga paa kumalat upang ang mga cushions magkasya sa pagitan ng iyong mga binti. Gumamit ng isang scarf o yoga strap upang itali ang iyong mga tuhod magkasama lamang sa itaas ng tuhod, pagkatapos ay umupo sa cushions. Ang iyong mga hips ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Maaari kang gumamit ng higit pang mga unan kung hindi ito ang kaso. Lamang umupo at hayaan ang iyong pelvis pahinga sa unan.
Kegels
Mga ehersisyo ng Kegel para sa mga pelvic floor muscles ay tumutulong sa mga kababaihang nagdurusa mula sa SPD, na kilala rin bilang pelvic girdle pain. Sinusuportahan ng pelvic floor muscles ang mga bladder ng kababaihan, bituka at matris. Ang pagbubuntis at panganganak ay nagpapahina sa mga kalamnan na ito. Pagkatapos ng panganganak, ang ehersisyo ng Kegel ay tumutulong sa mga kalamnan sa pelvic floor na mapawi ang kanilang lakas. Upang magsagawa ng Kegels, higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng iyong anus at puki na tila upang ihinto ang daloy ng ihi o paglipas ng gas. Kung nahihirapan ka sa pagkontrata ng iyong pelvic floor muscles, ilagay ang isang daliri sa iyong puki at pisilin ito. Ang iyong pelvic floor muscles ay umakyat nang paitaas kung gagawin mo ito ng tama. Maaari mong subukan ang iyong sarili sa pamamagitan ng aktwal na pagtigil ng daloy ng ihi, ngunit huwag gawin ito madalas, dahil maaari mong pahinain ang iyong pelvic sahig kalamnan sa ganitong paraan.
TVA Activation
Ang mga pagsasanay upang palakasin ang malalim na kalamnan ng tiyan na sumusuporta sa pelvis ay tumutulong din sa iyo na mabawi ang lakas ng lakas, tulad ng Kegels pagkatapos manganak. Ang nakahalang abdominus, o TVA, ang kalamnan ay ang pinakamalapit na kalamnan sa tiyan sa gulugod at binabalot sa paligid ng waistline tulad ng isang paha. Upang maisaaktibo at palakasin ang TVA, gawin ang isang malalim na ehersisyo sa paghinga. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng pindutan ng tiyan. Magpahinga sa iyong mga baga at tiyan, na nagpapalawak sa iyong tiyan. Pagkatapos ay palayasin ang hangin sa pamamagitan ng pagpigil ng tiyan sa ibaba ng iyong mga kamay. Ang pagsasanay na ito ay posible habang buntis, ngunit mas mahirap pakiramdam ang iyong mga kalamnan at paghinga na may buntis na tiyan.
Pelvic Tilt
Ang pelvic tilt ay isa pang pangunahing ehersisyo na binabawasan ang SPD sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng core.Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa pagluhod sa sahig sa lahat ng apat, na hindi partikular na kumportable kapag buntis, ngunit madali pagkatapos manganak. Simulan ang pelvic ikiling sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod kahilera sa sahig. Kumuha ng isang malalim na paghinga, pagkatapos habang huminga nang palabas gamit ang iyong TVA, i-tuck ang iyong tailbone upang patagin ang iyong likod at ikiling ang iyong pelvis pasulong.
