Ang gastrocnemius at ang soleus ay ang dalawang kalamnan na bumubuo sa iyong guya. Ang mas malaki, nakikitang kalamnan ay ang gastrocnemius, na nagtataas ng iyong takong sa sahig at gumagana sa iyong mga hamstring upang ibaluktot ang iyong tuhod at dalhin ang iyong takong papunta sa iyong glute. Ang soleus ay ang mas maliit na kalamnan ng guya, at nasa ilalim ng gastrocnemius. Ang soleus ay umangat sa iyong takong sa sahig kapag nakaupo ka at ang iyong tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
Video ng Araw
Nakaluklok ng Balahibo ng Calf
Ang nakaupo na calf raises ang tanging ehersisyo na partikular na naka-target ang iyong mga muscle ng soleus. Habang ang soleus ay kasangkot sa isang bilang ng iba pang mga binti at binti magsanay, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo upang lubos recruit ang mga ito nang walang tulong mula sa gastrocnemius. Umupo sa gilid ng isang matatag na ibabaw na may mga bola ng iyong mga paa sa isang 6- hanggang 8-inch platform. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells, isang barbell o isang bigat plate sa iyong quadriceps lamang sa itaas ng iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong mga takong papunta sa sahig, na umaabot sa iyong mga binti at sa mga arko ng iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga tuhod pataas, sa pagmamaneho ng iyong mga takong sa ibabaw ng platform hangga't kaya mo. Mas mababa sa kontrol at ulitin.
Pinapalitan ng Calf Extension
Ang kilusan na ginagawa mo sa pagsasanay na ito ay katulad ng pagpindot sa accelerator o preno ng iyong sasakyan. Ang nakaupo na mga extension ng guya ay nag-target sa iyong soleus, ngunit ang iyong gastrocnemius ay gumaganap bilang isang synergist, na nagbibigay ng tulong. Maaari mo itong isagawa sa isang makinang extension machine o isang kumbinasyon ng extension ng calf / leg press machine. Ilipat ang upuan malapit sa pedals paa kaya ang liko sa iyong mga tuhod ay dumating na malapit sa 90 degrees hangga't maaari kapag nakaupo. Ilagay ang iyong mga paa matatag sa pedals at hawakan ang mga humahawak sa ibaba ng upuan. Pagpapanatiling nakakonekta ang iyong mga paa sa pedals, pindutin ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong shins, pagpapalawak sa pamamagitan ng iyong mga ankles. Bitawan na may kontrol, nagdadala sa iyong mga paa sa iyong mga shint upang mahatak ang iyong mga binti.
Seated Soleus Stretch
Ang batayang stretch na ito ay nagta-target sa soleus dahil, tulad ng exercises na nagpapalakas ng soleus, ang tuhod ng paa na nakabaluktot ay baluktot. Umupo sa sahig na may parehong mga binti pinalawig tuwid out. Gumuhit ng isang sakong sa iyong katawan, at pagkatapos ay mamahinga ang tuhod sa gilid upang ang talampakan ng iyong paa ay nakatago patungo sa iyong kabaligtad na hita. Baluktot ang iyong iba pang mga tuhod, pagguhit ng iyong sakong sa patungo sa iyong glute gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinaas sa hangin. Hawakan ang bola ng iyong paa at dahan-dahang iunat ang iyong mga daliri sa iyong shin. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at ulitin sa kabilang panig.
Advanced Stair Stretch
Ang pagpapalawak ng iyong mga binti sa hagdanan ay isang advanced na kilusan na maaari mong madaling lampasan kung hindi ka maingat. Ang pag-abot na ito ay nangangailangan ng split na stance sa mga hagdan, kasama ang iyong suporta sa leg ng pag-aalok ng suporta habang ikaw ay umaabot sa iyong back leg.Ilagay ang mga daliri at bola ng iyong paa sa likod sa unang hakbang mula sa sahig. Ilagay ang iyong iba pang mga paa dalawa o tatlong hakbang na mas mataas, depende sa haba ng iyong binti. Ang hita ng paa ng iyong ulo ay dapat na magkapareho sa sahig. Gamitin ang dingding upang maging matatag ang iyong sarili habang ikaw ay yumuko sa tuhod ng iyong likod na binti at sabay-sabay i-drop ang iyong takong papunta sa sahig. I-hold ito para sa 30 segundo at lumipat panig.
