Kahit na mahina ang mga kalamnan sa utak, ang diastasis recti - o pinaghihiwalay ang mga kalamnan ng tiyan - ay kadalasang nakakaapekto sa babae na kamakailan ay nagkaroon ng sanggol. Tulad ng tiyan na lumalaki upang mapaunlakan ang lumalaking sanggol, ang mga kalamnan ng ab at ang connective tissue na kilala bilang linea alba thins at naghihiwalay.
Video ng Araw
Ito ay humahantong sa mahina ligaments at joints sa pelvis. Kahit na ang puwang ay natural na malapit sa apat hanggang walong linggo pagkatapos manganak, ang ilang mga kababaihan ay kailangang magsagawa ng mga pagsasanay na tumutulong sa mga kalamnan ng tiyan na bumalik sa kanilang pre-pregnancy position.
Sinusuri ang Mga Separated Muscle ng Sentrong
Kung hindi ka sigurado kung nakahiwalay ka ng mga kalamnan ng tiyan, sundin ang mga hakbang na ito upang masuri:
Hakbang 1
tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang itaas na hita at ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa ibabaw lamang ng iyong pindutan ng tiyan.
Hakbang 3
Magpahinga, at pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong ulo at balikat sa sahig. I-slide ang iyong karapatan patungo sa iyong tuhod at pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay higpitan.
Hakbang 4
Gamitin ang iyong kaliwang mga daliri upang madama ang lapad ng puwang. Kung mas mababa sa dalawang daliri ang lapad, wala kang diastasis recti. Kung dalawa hanggang tatlong daliri ang lapad, ang diastasis ay naroroon. Kung ang agwat ay apat hanggang limang daliri, maaari kang magkaroon ng malubhang diastasis na nangangailangan ng pisikal na therapy.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Naayos na Pagsasanay para sa Diastasis Recti
Mga Babala
- Makipag-usap sa iyong dalubhasa sa pagpapaanak bago ipagpalagay ang anumang pagsasanay sa tiyan. Dapat mong maghintay ng hindi bababa sa apat hanggang walong linggo postpartum bago magsimulang muling mag-ehersisyo; gayunpaman, ang panahon ng pagbawi ay magkaiba para sa bawat babae. Pakinggan ang iyong katawan upang matukoy kung napalakas ka.
Deep Abdominal Exercise
Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring maging isa sa mga unang gagawin mo pagkatapos ng panganganak - kapag mayroon kang pahintulot ng doktor - upang simulan ang pagkuha ng iyong mga kalamnan sa likod pabalik sa tamang lugar.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa flat sa sahig. Mamahinga ang iyong likod at rib cage.
Hakbang 2
Inhale. Sa huminga nang palabas, kontrata ang pindutan ng iyong tiyan papunta sa iyong gulugod - ngunit tiyakin na ang gulugod ay hindi aktwal na lumilipat. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama ang mga kalamnan na tumigas.
Hakbang 3
Panatilihin ang mga kalamnan na nagkontrata ng tatlo hanggang limang segundo, habang patuloy na huminga nang tuluyan, at pagkatapos ay mamahinga. Magtrabaho sa iyong paraan upang hawakan ang pag-urong para sa 10 segundo at layunin para sa 10 repetitions.
Mga Babala
- Kung magdusa ka mula sa diastasis recti, iwasan ang anumang mga crunches o panggulugod na ehersisyo sa pag-gulugod hanggang sa malutas ang isyu.Ang mga uri ng paggalaw ay maaaring lumala ang diastasis.
Leg Extensions
Sa sandaling kumportable ka sa malalim na ehersisyo ng tiyan, lumipat ka sa mas matapang na ehersisyo, gaya ng extension ng paa at daliri ng paa.
Hakbang 1
Magsimula sa parehong posisyon - sa iyong likod, tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig.
Hakbang 2
Sa huminga nang palabas, itaas ang iyong kanang binti nang sa isang posisyon ng tabletop; i. e. kaya ang shin ay parallel sa sahig at ang iyong tuhod ay nasa linya sa iyong balakang.
Hakbang 3
Sa paghinga, dahan-dahan palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo, bababa ito nang malapit sa sahig hangga't maaari - nang hindi aktwal na hawakan ang sahig o mag-arching iyong likod. Huminga nang palabas at bumalik sa posisyon ng tabletop, at pagkatapos ay dalhin ang iyong paa pabalik sa ibaba upang ito ay flat sa sahig.
Hakbang 4
Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti. Gawin ang iyong layunin upang ma-hover ang iyong binti 2 hanggang 3 pulgada sa itaas ng sahig nang hindi ini-ugnay ito. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa limang repetitions sa bawat panig, tapos na walang tigil sa pagitan.
Toe Taps
Hakbang 1
Bumalik sa parehong panimulang posisyon. Sa isang huminga nang palabas, dalhin ang iyong mga binti sa isang posisyon sa tabletop, na nakakaengganyo sa iyong mga tiyan sa tiyan habang ginagawa mo ito.
Mga Tip
- Kung sa palagay mo ang pilay na sinusubukang iangat ang parehong mga binti nang sabay-sabay, itaas ang mga ito nang paisa-isa.
Hakbang 2
Habang naglalasing, ibaba ang isang paa pababa sa sahig at i-tap ang mga ito sa iyong mga daliri. Huminga nang palabas at ibalik ito sa posisyon ng tabletop. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig.
Hakbang 3
Ulitin sa kabilang binti. Magtrabaho nang hanggang sampung repetitions sa bawat binti.
Magbasa nang higit pa: Paano Pigilan ang mga Muscle ng Sina Pagkatapos ng pagkakaroon ng mga Bata
