Ang rectus femoris, isa sa apat na kalamnan ng quadriceps, ay matatagpuan sa harap, gitnang bahagi ng iyong binti. Pinapatakbo nito ang iyong kilusan sa bawat oras na kick mo ang isang bola, pahabain ang iyong mga tuhod o magtapon ng pababa. Ang mga ehersisyo para sa rectus femoris ay nagpapalakas sa iyong mga binti, nagdaragdag ng kakayahan sa atletiko at nag-aambag sa mga pagpapabuti sa pisikal na hitsura at komposisyon ng katawan. Para sa mga butil ng lakas, magsanay para sa iyong rectus femoris dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
Video ng Araw
Bumalik Laban sa Wall
Ang mga isometric wall squat tone at mga kondisyon ang quads. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader. Itaas ang iyong baba sa kahabaan sa sahig at lakarin ang iyong mga paa sa 24 pulgada. Huwag maglakad nang malayo kung ang iyong mas mababang likod ay lumabas sa dingding. Stack iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga ankles at ituro ang parehong mga paa pasulong. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. I-slide ang iyong back down sa pader, baluktot ang iyong mga tuhod habang bumaba ka. Itigil kapag ang iyong mga quad ay kahilera sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong at tumayo. Maghawak ng timbang na bola upang madagdagan ang intensity.
Tumalon sa Iyong Daan sa Malakas na Quads
Ang paglukso ng mga lunges ay isang plyometric exercise na nagtatayo ng lakas at lakas sa iyong mga quads, hamstrings at glutes. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa distansya. Palawakin ang iyong kanang paa sa likod at iangat sa iyong mga daliri. Stack iyong kaliwang tuhod at kaliwang bukung-bukong. Baluktot ang iyong kaliwang binti 90 degrees habang binababa ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig. Huminto bago makagawa ng contact ang iyong tuhod sa sahig, itulak ang iyong kaliwang takong, tumalon sa parehong paa at ilipat ang kanilang posisyon. Ngayon na ang iyong kanang paa ay nasa harap at ang iyong kaliwang binti ay pinalawig, mabawi ang iyong balanse at gumawa ng isa pang jumping na lunge. Magpatuloy sa paglipat ng positioning ng binti pagkatapos ng bawat puwang. Kumpletuhin ang 8 hanggang 15 lunges, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong binti.
Lumabas 'Em Out
Hamunin ang iyong mga quads na may pulsating squie squats. Tumayo tuwid, liko ang iyong mga tuhod bahagyang at ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa balikat-layo bukod. Lumiko ang iyong mga daliri ng paa sa 45 degrees at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Ang paglalagay ng paa na ito ay nagpapalakas din sa panloob na mga hita. Ilagay ang iyong puwit sa likod mo at i-stack ang iyong mga tuhod sa iyong mga ankle. Ibaba ang iyong mga hips, huminto kapag ang iyong mga quad ay magkapareho sa sahig. Ihinto, iangat ang iyong mga balakang ng dalawang pulgada, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Umusad nang 15 ulit, itulak ang iyong mga takong at tumayo.
Take 'Em Low
Ang paglalakad ng mga lateral squats ay nagpapalakas ng quads, glutes at hips. Tumayo tuwid at ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa balakang lapad. Align ang iyong mga tuhod at mga ankle, ilagay ang iyong puwit sa likod mo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ibaba ang iyong mga hips papunta sa sahig, na huminto kapag ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo.Manatili sa squat at i-hakbang ang iyong kanang paa sa iyong anim na pulgada. Sundin sa iyong kaliwang paa, pagpapanatili ng distansya ng lapad na lapad sa pagitan ng iyong mga paa. Dalhin ang 10 hakbang sa iyong kanan, pagkatapos ay tumagal ng 10 mga hakbang sa iyong kaliwa. Push sa iyong mga takong at tumayo.
