Dahil sa kanilang malapitan at ang kanilang pagkahilig na magtulungan, ang mga psoas major at iliacus muscles ay karaniwang tinutukoy bilang iliopsoas. Ang dalawang kalamnan ay matatagpuan sa harap ng hips, na nagmumula sa tuktok ng iyong pelvis at mga gilid ng iyong gulugod, at tumakbo sa harap ng iyong hips kung saan inilalagay ang mga ito sa tuktok ng iyong mas mababang buto sa binti. Ang mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga psoas major at iliacus ay nangangailangan ng flexion ng balakang, na kinabibilangan ng pag-aangat ng iyong binti.
Video ng Araw
Prepping
Bago magsimula, magpainit ng limang hanggang 10 minuto upang ihanda ang mga kalamnan para mag-ehersisyo. Maglakad, mag-jog o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy at taasan ang temperatura ng katawan, at pagkatapos ay magsagawa ng isang hanay ng mga dynamic na umaabot. Ang mga mataas na tuhod, binti ng swings at mga squats ng katawan ay makakatulong sa prep ng iyong flexors ng balakang. Ang tanging kagamitan na kakailanganin mo ay isang overhead bar, na maaari mong makita sa isang gym o isang palaruan, at isang exercise mat.
Mga Detalye ng Pag-eehersisyo
Ang mga psoas major at iliacus na ehersisyo ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng marami sa mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga bukung-bukong timbang o pagpilit ng isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga binti. Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng isa hanggang dalawang set, na may 15 reps sa bawat set, at magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Isama ang pag-eehersisyo sa iyong pagsasanay na regimen dalawa hanggang tatlong araw kada linggo at sa mga hindi magkakasunod na araw.
Pagsisimula ng Hip Flexor Exercises
Simulan ang pagbuo ng lakas sa iyong mga psoas major at iliacus kasama ang nakahiga na pagtaas ng binti at maggupit ng sipa. Pag-iingat ng iyong mga binti tuwid, iangat ang isang binti up sa sahig hanggang sa ito ay tuwid up sa hangin. Ibalik ito patungo sa sahig, ngunit huminto lamang sa pagpindot sa sahig bago pumunta sa susunod na rep. Pagkatapos mong tapos na sa isang set, lumipat binti. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang inaangat ang parehong mga binti sa isang pagkakataon.
Upang magsagawa ng mga kicks ng kiskisan, magsinungaling sa iyong likod sa ehersisyo na banig sa iyong mga binti tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang hips upang protektahan ang iyong gulugod. Habang pinapanatili ang iyong mga binti tuwid, iangat ang isa upang ito ay sa isang 45-degree na anggulo at iangat ang iba pang mga kaya ito ay tungkol sa isang pulgada off sa sahig. Kahaliling mga posisyon ng iyong mga binti habang inililipat ang mga ito nang sabay-sabay. Patuloy na ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik hanggang sa matapos mo ang 15 reps.
Higit pang Mga Advanced na Pagpipilian
Pumunta sa iyong balakang flexor ehersisyo isang bingaw sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pabitin na pagtaas ng binti at isang binagong tulay na tulay sa iyong pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ang isang overhead bar na mag-hang mula upang maisagawa ang pagtaas ng pabitin sa binti. Abutin at mahigpit na pagkakahawak ang bar na may parehong mga kamay upang ang mga ito ay nakaposisyon balikat-lapad bukod at ang iyong mga palad mukha pasulong. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang dalhin ang iyong mga thighs hanggang sa iyong katawan.Ituwid ang iyong mga tuhod at hips upang bumalik sa isang buong nakabitin na posisyon at pagkatapos ay ulitin. Sikaping maiwasan ang pagsasayaw kapag ginagawa mo ang ehersisyo upang hindi ka gumamit ng momentum upang makatulong sa pag-angat ng iyong mga binti.
Ang glute bridge ehersisyo lalo na bubuo ang iyong glutes at quadriceps, ngunit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bola ng tennis, maaari mong hamunin ang iyong mga pangunahing psoas at iliacus kahit na higit pa. Bend ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa sahig. Maglagay ng tennis ball sa fold sa iyong balakang at pagkatapos ay iangat ang isang binti sa tuhod baluktot upang ikaw ay humahawak ng bola sa lugar sa pamamagitan ng lamutak ito sa pagitan ng iyong itaas na hita at pelvis. Habang hawak mo ang bola sa binti, iangat ang iyong mga balakang sa sahig sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong takong ng kabilang paa sa sahig. Piliin ang iyong mga hips hanggang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay bababa sa sahig.
