Ang linya ng Power Plate ng kagamitan sa ehersisyo ay gumagamit ng panginginig ng boses upang magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo na gawain. Sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bahagi ng iyong katawan sa device habang tinatapos ang isang ehersisyo, ang mga gumagawa nito ay nagsasabi na maaari mong mas epektibong magtayo ng kalamnan, dagdagan ang density ng buto at pagbutihin ang sirkulasyon. Maraming iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan ang maisasagawa gamit ang natatanging at mapaghamong piraso ng kagamitan sa pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Read More: Ang 41 Hardest Ab Exercises
Tips
- Upang mapabuti ang lakas ng tiyan, kumpletuhin ang bawat pagsasanay 2 hanggang 3 beses bawat linggo.
Side Planks
Isang side plank ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong lateral ab muscles, na tinatawag na panloob at panlabas na oblique.
Hakbang 1:
Magsinungaling sa iyong panig sa iyong bisig na nakalagay sa Power Plate direkta sa ilalim ng iyong siko. Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid at stack ang mga ito sa isa sa tuktok ng iba pang.
Hakbang 2:
Iangat ang iyong ilalim na balakang ng lupa hanggang sa ito ay nakahanay sa iyong gulugod. Panatilihing lundo ang iyong mga kalamnan sa leeg at huwag alisan ng bala ang iyong mga balikat habang ginagawa mo ang paglipat na ito.
Hakbang 3:
Hold para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bababa sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 10 repetitions at ulitin sa kabilang panig.
Mga Tip
- Upang gawing mas madali ang pagsasanay na ito, gumanap sa iyong mga tuhod na baluktot sa halip na tuwid.
Chair Crunch
Ang upuan langutngot ay tumutulong sa makamit ang isang tinukoy na central abdomen sa pamamagitan ng pagpapalakas ng rectus abdominis na kalamnan.
Hakbang 1:
Magsinungaling sa iyong likod sa Power Plate gamit ang iyong mga bisig na umaabot sa kisame at ang iyong mga binti ay gaganapin sa hangin. Ang iyong mga tuhod at hips ay dapat na baluktot sa isang 90-degree anggulo na parang nakahiga sa isang overturned upuan.
Hakbang 2:
Pagpapanatili ng posisyon na ito sa iyong mga binti, iangat ang iyong ulo, leeg at itaas na likod hanggang sa ang mga ibaba ng iyong mga blades sa balikat ay tumaas mula sa Power Plate.
Hakbang 3:
Panatilihin ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo habang patuloy kang huminga. Pagkatapos, dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 hanggang 3 hanay ng 10 repetitions ng ehersisyo na ito.
Plank na may Tuhod Extension
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatakbo ng iyong nakagagambalang abdominis kalamnan habang nagbibigay ng iyong glutes sa isang mapaghamong ehersisyo.
Hakbang 1:
Pumunta sa posisyon ng push up gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa Power Plate at pinalawak ang iyong mga armas.
Hakbang 2:
Pakikitungo sa iyong abs at iangat ang isang binti mula sa lupa habang pinapanatili ang isang tuwid na gulugod.Huwag hayaan ang iyong pelvis tilt habang inaangat mo ang binti.
Hakbang 3:
Hawakan ang iyong binti sa hangin sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bababa ito pabalik sa lupa. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 10 leg lifts at pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran binti.
Tuhod Tucks
Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay diin sa mas mababang abs sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong mga binti sa iyong pangunahing ehersisyo.
Hakbang 1:
Umupo sa Power Plate at sandalan paatras papunta sa iyong mga kamay gamit ang iyong mga elbow pinalawak.
Hakbang 2:
Gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga binti magkasama, iangat ang parehong mga binti sa hangin patungo sa isang balikat.
Hakbang 3:
Maghintay ng isang segundo at pagkatapos ay mabawasan ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran ng balikat. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay sa bawat direksyon.
Mga Aso sa Ibon
Ang mga ibon ng aso ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong transversus abdominis na kalamnan habang hinahamon din ang mga kalamnan sa iyong mga balakang at balikat.
Hakbang 1:
Kumuha ng mga kamay at tuhod sa Power Plate. Ang iyong mga kamay ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balakang.
Hakbang 2:
Himukin ang mga abdominals upang ang iyong gulugod ay tulad ng isang table. Pagkatapos, iangat ang isang braso at ang kabaligtaran binti sa hangin nang hindi pinapayagan ang iyong pelvis na ikiling.
Hakbang 3:
Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang tapat na braso at binti. Gumawa ng 2 hanggang 3 hanay ng 10 repetitions sa bawat panig.
Mga Babala
- Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng sakit, itigil ito kaagad. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga alalahanin na maaaring mayroon ka bago magamit ang isang bagong piraso ng kagamitan sa ehersisyo.
Magbasa pa: Inililipat na Paliitin ang iyong tiyan, Butt, at Thighs
