Ang pagsasanay ay susi sa pamamahala ng osteoarthritis, o joint inflammation, sa lumbar spine. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay nakakatulong na mapawi ang presyon ng grabidad habang lumalawak ang mga pampalusog na likido sa mga kasukasuan. Pumili ng mga pagsasanay na sumusuporta sa iyong gulugod habang pinapataas ang iyong hanay ng paggalaw, nagpapayo sa arthritis expert na si Dr. Vijay Vad, may-akda ng "Arthritis RX." Konsultahin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Cat at Cow
Lumuhod sa lahat ng apat sa isang kumportableng ibabaw, ilagay ang iyong mga tuhod nang direkta sa ibaba ng iyong mga hips at ang iyong mga kamay ay direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Huminga nang palabas mo ang iyong likod tulad ng isang pusa, pagpapadala ng iyong mid-back papunta sa kalangitan. Payagan ang iyong ulo at tailbone upang i-drop papunta sa lupa. Lumanghap habang pinalaki mo ang iyong ulo at tailbone sa kalangitan. Ihulog ang iyong tiyan papunta sa lupa at ang iyong mga balikat ay malayo sa iyong mga tainga. Ipagpatuloy ang mabagal na pag-ikot ng paghinga at paglipat ng limang hanggang 10 beses upang mag-lubricate ng mga disc sa iyong gulugod, ayon kay Vad.
Pelvic Tilt
Gamitin ang paggalaw na ito sa malumanay na pagpapalabas ng panlikod na gulugod na dulot ng arthritis, nagpapayo sa ekspertong Pilates na si Lynne Robinson, may-akda ng "The Official Body Control Pilates Manual. "Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang tiyan gamit ang iyong mga daliri na nakaturo patungo sa iyong pubic bone. I-arch ang iyong likod ng isang pulgada, kaya ang iyong pubic buto ay bumaba mas malapit sa sahig. Baligtarin ang paggalaw na ito, guhitin ang iyong pusod, kaya tumataas ang iyong pubic bone. Magpatuloy sa pag-tumbak nang dahan-dahan, exhaling sa bawat kilusan. Ulitin ang paggalaw na ito ng limang hanggang 10 beses.
Toe Taps
Matapos makumpleto ang pelvic tilt, itaas ang iyong mga hips at ilagay ang isang 9-inch towel roll sa ilalim ng iyong sacrum, lagpas sa iyong tailbone. Pahinga ang bigat ng iyong mga hips sa roll. Lumutang ang iyong mga tuhod patungo sa kalangitan, gamit ang iyong mga armas upang patatagin ang iyong katawan. Ang iyong mga thighs ay dapat tuwid pataas at pababa. Mabagal na babaan ang isang tuhod hanggang sa mag-tap ang iyong mga paa sa sahig. Lumutang ito pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito, alternating legs para sa mga dalawang minuto. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at alisin ang tuwalya. Maaari mong mapansin na ang iyong panlikod na gulugod ay naramdaman at mas nakakarelaks.
Bridge
Matapos makumpleto ang taps ng daliri, malumanay na pisilin ang towel roll sa pagitan ng iyong mga tuhod. Gamitin ang pelvic tilt motion upang iangat ang iyong tailbone ng isang pulgada mula sa iyong banig. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong breaths at pagkatapos ay babaan pababa. Subukan muli, iangat ang isang pulgada o dalawang mas mataas. Paliitin ang iyong upuan habang itinataas mo ang iyong mga hips. Patuloy na itaas ang iyong hips nang kaunti nang mas mataas sa bawat oras, na manatili sa loob ng komportableng hanay ng paggalaw. Ang iyong layunin ay upang lumikha ng isang mahabang linya mula sa iyong tuhod sa iyong balikat, ngunit hindi mo kailangang makuha ang buong posisyon sa iyong unang araw ng ehersisyo.
