Kung naranasan mo na ang kalamnan spasms sa iyong likod, alam mo na ito ay maaaring maging isang debilitating na karanasan. Ang isang kalamnan na spasm ay isang hindi sinasadyang pag-ikli ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga spasms sa likod ay maaaring mangyari para sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang masikip likod o hamstring kalamnan, mahina likod kalamnan, mahinang kalamnan ng tiyan o kalamnan strains. Karamihan sa mga kaso ay nirerespeto sa kanilang sarili na may kaunting pahinga, init, nonsteroidal anti-inflammatory medication, kalamnan relaxation at ilang malumanay na paglawak.
Video ng Araw
Tuhod-to-Chest Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong mga hips. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Dalhin ang iyong kanang paa papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hita at hilahin ang iyong binti sa iyong dibdib; hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa bawat binti. Bilang kahalili, hilahin ang parehong mga binti up sa parehong oras.
Mga Pag-ikot ng Trunk
Mag-ehersisyo ang iyong mas mababang likod at hips na may pag-ikot ng trunk. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod - sa iyong mga tuhod na humahawak, at ang iyong mga paa ay patag sa sahig - sa iyong mga paa na hawakan. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod sa kanan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlo hanggang limang segundo. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga binti hanggang sa kaliwang bahagi, at hawakan ng tatlo hanggang limang segundo.
Gawin ang limang hanggang 10 repetitions sa bawat panig. Tandaan na panatilihin ang iyong mga binti magkasama habang inililipat mo ang mga ito mula sa gilid sa gilid, at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig. Ang iyong likod ay dapat manatiling medyo hindi gumagalaw sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, dahil ang twisting motion ay nagmumula mula sa iyong hips.
Rese Back Extension
Mga extension ng maluwag na extension ay ginagamit upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong mas mababang likod. Kakatuwang mukha. Sa iyong mga siko sa sahig, itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at iangat ang iyong buong tiyan sa sahig habang pinapatirapan ang iyong mga armas. Sa ganitong posisyon, i-arch ang iyong gulugod nang paatras nang paunti-unti, pagbibigay ng kahabaan sa iyong mas mababang likod. Maghintay ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hamstring Stretch
Mga kalamnan ng hamstring, na matatagpuan sa likod ng iyong mga thighs, pull sa iyong mas mababang likod kapag sila ay masikip o hindi matingkad. Ang paghila ng pagkilos na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong mga kalamnan sa likod sa paghampas. Maaaring bawasan ng hamstring stretches ang strain sa iyong mas mababang likod at maiwasan ang spasms.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig at palawakin ang iyong kanang binti sa harap ng iyong katawan. Bend ang iyong kaliwang binti upang ang ilalim ng iyong paa ay hawakan ang iyong kanang hita. Stretch ang iyong mga armas out at sandalan pasulong papunta sa iyong kanang paa hanggang sa posible. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Gumawa ng tatlong repetitions sa bawat binti.
