Ang pagpapaunlad ng iyong lakas ng lakas ay bubuo ng kalamnan sa katawan ng iyong katawan, kabilang ang mas mababang likod at panig. Ang core ay binubuo ng abs; ang mga oblique, o gilid ng baywang; at ang mga kalamnan ng erector spinae, o mas mababang likod. Kabilang sa mga benepisyo ng pagsasanay sa core ang mas mahusay na postura, isang mas mahigpit na waistline at pinahusay na katatagan at balanse.
Video ng Araw
Stability Ball Leg Extensions
Pinahihirapan ng mga extension ng istabilidad ng ball ball ang mas mababang likod habang nakakaengganyo ang mga pangunahing kalamnan para sa pagpapapanatag. Magsimula sa lahat ng fours sa ball ng katatagan sa ilalim ng iyong hips. Lumakad nang bahagya kaya ang iyong mga paa ay halos isang pulgada sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti tuwid. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti hanggang sa sila ay magkapareho sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti pababa sa panimulang posisyon. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod sa pagyuko sa panahon ng paggalaw. Ulitin ang ehersisyo para sa tatlong set ng 20 repetitions.
Nakahiga Supermans
Namamalagi ang mga supermans na gumagana ang mas mababang mga kalamnan sa likod. Humiga sa mukha ang iyong mga armas at mga binti na pinalawak nang tuwid. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso habang itinataas ang iyong kaliwang binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong kaliwang braso habang inaangat ang iyong kanang binti. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa tatlong set ng 20 repetitions sa bawat panig.
Side Planks
Side planks umaakit sa mga kalamnan ng core habang tina-target ang mga oblique. Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa iyong siko na sumusuporta sa iyong itaas na katawan. Palakihin ang iyong mga binti tuwid sa iyong mga paa magkasama. Itaas ang iyong balakang sa sahig at panatilihin ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ibaba ang iyong balakang sa lupa, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong set ng 30 segundo.
Katatagan Ball Russian Twists
Katatagan bola Tumutok ang Russian twists sa pahilig na mga kalamnan habang pinasisigla ang abs at mas mababang likod. Umupo sa katatagan bola habang may hawak na gamot na bola na may parehong mga kamay. Maglakad ng iyong mga paa pasulong hanggang sa ang iyong ulo, leeg at balikat blades ay suportado ng katatagan bola. Itaas ang iyong mga hips sa posisyon ng tulay. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid na humahawak ng gamot na bola nang direkta sa iyong dibdib. Ibalik mula sa puno ng kahoy ang iyong katawan sa kanan hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig. Ibalik sa sentro, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw sa kaliwang bahagi at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng ehersisyo para sa tatlong set ng 20 repetitions sa bawat panig.
