Ang biceps brachii, o biceps, ay isang dalawang-ulo na kalamnan na binubuo ng mahabang ulo at maikling ulo. Parehong mga ulo ay nagmula sa scapula at nakalakip sa bisig. Ang mahabang ulo ay ang panlabas na ulo ng biceps, ang pag-unlad na nagbibigay ng mga biceps rurok na nais ng mga bodybuilder. Karamihan sa mga biceps na ehersisyo o kumukuha ng paggalaw ay gumagana sa parehong mga ulo, ngunit ang ilan ay nagbibigay diin sa mahabang ulo.
Video ng Araw
Mga Pagsasaalang-alang
Ang biceps ay ginagamit kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay na nagta-target sa iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi, na kilala bilang lats o itaas na likod. Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng paghila ng paggalaw at pagsasama ng mga pull-up, baluktot na mga hanay, mga hanay ng T bar, mga pull ng hilera, lat pull-down at mga hanay ng solong braso. Ang biceps ay isang medyo maliit na kalamnan, na kung saan ay kasangkot sa maraming mga paggalaw sa gym. Huwag sanayin ang mga ito sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga indibidwal na ulo, tulad ng mahabang ulo, o ng labis na bilang ng mga direktang biceps na pagsasanay.
Incline Dumbbell Curls
Magtakda ng isang incline bench sa humigit-kumulang 45 degrees. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells, at umupo pabalik sa bangko gamit ang iyong mga armas pababa sa tabi mo at ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Kulutin ang kaliwang kamay dumbbell up habang umiikot ang iyong pulso upang sa tuktok ng kilusan ang iyong palad ay nakaharap sa iyo. Ibaba ang iyong braso sa iyong panimulang posisyon, at ulitin ang kilusan gamit ang kanang dumbbell. Gumawa ng isang kabuuang 12 hanggang 20 na pag-uulit. Panatilihin ang iyong mga balikat habang ginagawa ang ehersisyo na ito, at gamitin lamang ang elbow flexion.
Mangangaral Curls
Hawakan ang isang barbell at ilagay ang iyong sarili sa isang preacher curl bangko. Ilagay ang iyong mga elbows sa bench, at palawakin ang iyong mga armas ganap, tinitiyak na ang iyong itaas na mga armas mapanatili ang matatag na pakikipag-ugnay sa bangko. Kulutin ang barbell up at tense iyong biceps sa tuktok ng kilusan. Bumalik sa iyong panimulang posisyon, at gawin ang 10 hanggang 12 repetitions.
Concentration Curls
Umupo sa gilid ng isang bangko. Lean forward, at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kaliwang braso. Pahinga ang iyong siko sa loob ng iyong hita. Panatilihin ang iyong siko na pinindot laban sa iyong hita, at kulutin ang dumbbell hanggang ang iyong bicep ay ganap na kinontrata. Ituwid ang iyong braso, at ulitin ang kilusan para sa 12 hanggang 15 reps. Lumipat sa iyong kanang braso, at ulitin ang ehersisyo. Ang mga kulot na konsentrasyon ihiwalay ang iyong biceps, tumuon sa mahabang ulo at tutulong sa iyo na makakuha ng isang peak ng bicep.
