Ang mga biceps muscles ay binigyan ng kanilang pangalan batay sa kung gaano karaming mga bahagi ang binubuo nila. Ang mga muscle na ito ay tinatawag na biceps brachii, na sinasagisag sa dalawang-ulo na kalamnan ng braso. Ang dalawang ulo ng kalamnan, o mga bahagi, ay ang panloob at panlabas na ulo. Maaari mong piliin kung aling bahagi ang mag-focus sa panahon ng iyong mga ehersisyo na may ilang mga maayos na ehersisyo manipulasyon trick. Tandaan na ikaw ay nagtatrabaho ulo sa lahat ng oras, ngunit ilagay ang higit pang stress lamang sa isang ulo gamit ang mga pamamaraan na ito.
Video ng Araw
Barbell Curl
Ang barbell curl ay ang karne at patatas ng anumang pagsasanay sa pagsasanay ng braso. Tinatrato ng mga bodybuilder ang ehersisyo na ito bilang pangunahing bilihin para sa pagbuo ng masa ng kanilang panloob at panlabas na biceps. At maaari mong gawin ang parehong. Hawakan lang ang isang barbell na may parehong mga kamay sa isang underhanded mahigpit na pagkakahawak at tumindig tuwid sa barbell nakabitin sa harap ng iyong mga thighs. Mula sa panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga armas hangga't maaari at pisilin ang iyong mga biceps nang husto hangga't makakaya mo. Huwag hawakan ang iyong hininga. Lumanghap sa daan at pagkatapos ay huminga nang palabas sa daan pababa. Gumawa ng tatlong set ng 10 hanggang 15 reps ng ito at anumang iba pang mga bisekleta ehersisyo sa iyong mga gawain. Huwag lumampas sa higit sa tatlong panloob o panlabas na biceps magsanay sa bawat ehersisyo.
Go Wide or Go Home
Okay, kaya alam mo na ang barbell curls ay hari para sa biceps mass-building. Ngunit, mayroong higit pa sa ito. Kung nais mong makuha ang mga panloob na biceps upang madala ang higit pa sa workload, pagkatapos ay mag-opt para sa isang mas malawak na mahigpit na kamay. Pumunta sa malawak na maaari mong kumportable. Nangangahulugan ito kung ang iyong mga kamay ay ang lahat ng paraan sa mga dulo ng barbell at ikaw pa rin kumportable habang ginagawa ang curl, pagkatapos ay sa pamamagitan ng lahat ng paraan gamitin ang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagkuha ng mensahe dito ay ang mas malawak na mahigpit mo, mas mabuti. Ngunit, kung sa tingin mo ay hindi komportable, pagkatapos ay bawasan ang distansya ng iyong mga kamay.
Bumalik Ang mga Elbows
Marahil ay nakita mo sa isang punto o isa pang malaking bodybuilder sa gym na nagba-swing ng isang barbell sa kanyang dibdib upang makumpleto ang bawat isa at ang bawat barbell curl repetition. Ang karanasang ito sa mga lifters ay may mga panganib na pinsala. Ngunit nangangahulugan din ito ng mas kaunting panloob na biceps. Kung mas malaki ang iyong mga armas ay itataas sa harap ng iyong katawan, mas mababa ang iyong panloob na biceps ay maaaring kontrata. Ito ay dahil sa isang biomechanical na prinsipyo na tinatawag na aktibong kakulangan. Lamang na maunawaan na dapat mong panatilihin ang iyong mga elbows bilang malayo pabalik hangga't maaari sa lahat ng oras habang bomba mo ang mga barbell curl repetitions. Ang iyong panloob na biceps ay magpapasalamat sa iyo sa ibang pagkakataon at sa gayon ang iyong mas mababang likod para sa bagay na iyon.
Incline Dumbbell Curls
Upang gawin ang huling pamamaraan na ito sa susunod na antas, dapat mong ilagay ang iyong mga elbow sa likod ng linya ng iyong katawan. Hindi mo magagawa ito sa barbell, kaya kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells. Kakailanganin mo rin ang isang sandal-angled bench sa paligid ng 45 degrees upang maaari kang magsinungaling likod at makuha ang iyong mga elbows pabalik sa likod ng iyong katawan.Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na sandal na dumbbell curl at ang epekto nito sa panloob na biceps ay isang nadagdagan na pag-abot sa buong saklaw ng paggalaw. Ang mas maraming kahabaan ay katumbas ng higit pang pag-activate ng kalamnan. At mas maraming panloob na biceps ang activation ng kalamnan ay magdudulot ng mas mahusay na resulta sa paglipas ng panahon.
