Mula sa sandaling lumabas ka sa kama, umaasa ka sa kakayahang umangkop sa iyong mga balikat upang makapasok sa araw. Ang mga gawain tulad ng pagligo, pagbibihis, pagmamaneho at paghahanda ng pagkain ay hindi posible nang walang sapat na hanay ng paggalaw sa iyong braso.
Video ng Araw
Bilang karagdagan, ang pag-stretch ng iyong balikat ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagpinsala sa iyong rotator sampal. Maraming iba't ibang pagsasanay ang makakatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong balikat.
1. Foam Roll Stretch
Ang foam roll stretch ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng iyong pectoralis minor na kalamnan, na maaaring maging masikip sa mga taong may mga balikat na bilugan.
PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod sa isang foam roll o rolled towel na nakahanay nang patayo sa iyong gulugod. Suportahan ang iyong ulo sa isang unan upang manatiling neutral sa iyong katawan.
Hayaan ang bawat isa sa iyong mga armas mag-hang out sa iyong panig sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pababa sa lupa. Kapag ang isang banayad na kahabaan ay nadarama sa harap ng iyong braso o sa iyong dibdib, hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 30 segundo. Kumpletuhin ang pag-abot ng dalawa hanggang apat na beses.
2. Posterior Shoulder Stretch
Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa pag-uunat ng iyong posterior shoulder capsule. Ang katatagan sa lugar na ito ay maaaring humantong sa sakit ng balikat o isang pinsala sa pampainog na pamputol.
PAANO GAWIN: Abutin ang iyong katawan sa iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang braso. Gamitin ang iyong kaliwang bisig upang unti-unti itulak ang kanang siko upang palawakin ang paggalaw. Kapag ang pakiramdam mo ay banayad na pull sa likod ng balikat, panatilihin ang kahabaan para sa 10-30 segundo bago ilalabas ito. Magsagawa ng pagsasanay na ito dalawa hanggang apat na beses bago paulit-ulit sa kaliwang braso.
3. Corner Stretch
Ang sulok ng sulok ay nakatuon sa mga panloob na pag-ikot ng mga kalamnan ng balikat, na maaaring maging masikip sa mga tao na umupo ng maraming buong araw. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa lugar na ito ay nakakatulong upang mabawi ang mga balikat.
PAANO GAWIN: Itakda ang isang staggered tindig na may isang paa sa harap ng iba pang at tumayo 8-12 pulgada ang layo mula sa isang sulok. Itayo ang parehong mga armas mula sa iyong katawan sa antas ng balikat at yumuko ang parehong mga elbow sa isang 90-degree na anggulo.
Ilagay ang iyong mga sandata at palad laban sa dingding. Pagkatapos, dahan-dahan ay ililipat ang iyong timbang sa iyong pang-harap na binti hanggang sa ang isang kahabaan ay nadarama sa harap na bahagi ng iyong balikat o sa iyong dibdib. Siguraduhin na hindi mo crane ang iyong leeg pasulong o arko iyong mababa likod habang ginagawa mo ito.
I-hold ang stretch na ito para sa 10 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.Gumawa ng dalawa hanggang apat na repetitions ng ehersisyo.
4. Table-Top Stretch
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop sa balikat flexion, na ginagawang mas madali upang makumpleto ang mga gawain sa ibabaw gamit ang iyong braso.
PAANO GAWIN: Magtayo ng nakaharap sa isang table o isang countertop at ilagay ang dalawang palma sa harapan. Nang hindi pinapayagan ang iyong mga palad na lumipat, dahan-dahan ang hakbang nang paurong habang sabay-sabay mong sandalan ang iyong katawan pasulong.
Kapag ang isang kahabaan ay nadarama malapit sa iyong mga underarm, mapanatili ang posisyon ng 10 hanggang 30 segundo bago lumakad papasok at ilalabas ang tensyon. Siguraduhin na huwag alisan ang iyong mga balikat habang nakumpleto mo ang ehersisyo na ito. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na repetitions.
5. Sleeper Stretch
Ang natutulog na pag-inat ay bumabalot sa mga panlabas na mga muscler sa pag-rotator sa balikat na ginagawang mas madaling maabot ang likod ng iyong likod.
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi at palawakin ang iyong kanang braso sa harap ng iyong katawan sa antas ng balikat. Maglagay ng isang maliit na piraso na tuwalya sa ilalim ng iyong siko upang panatilihin ang braso na nakahanay sa iyong katawan. Bend ang iyong kanang siko sa isang 90-degree na anggulo. Gamit ang iyong kaliwang kamay, malumanay itulak ang kanang bisig at iikot ito patungo sa lupa.
Kapag ang pakiramdam mo ay banayad na pag-abot sa likod ng balikat, humawak ng 10 hanggang 30 segundo bago pahintulutan ang iyong bisig na bumalik sa unang posisyon. Kung ang pag-abot ay masyadong matinding, maaari mong bitawan ang iyong katawan nang paunti-unti upang bawasan ang pull. Pagkatapos ng paggawa ng dalawa hanggang apat na pag-uulit ng pagsasanay na ito, ulitin ito sa iyong kaliwang balikat.
Mga Alituntunin at Pag-iingat
Upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, kumpletuhin ang bawat pag-inat ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga pagsasanay ay dapat maging sanhi ng isang banayad na kahabaan; gayunpaman, hindi nila dapat maging sanhi ng mas mataas na sakit. Siguraduhing suriin sa iyong doktor bago simulan ang stretches kung kamakailan lamang nasugatan ang iyong braso o may operasyon sa balikat.
