Ang iliopsoas na kalamnan (binibigkas na may "p" tahimik) ay binubuo ng tatlong mga kalamnan: ang iliacus, psoas major at psoas minor. Magkasama ang mga kalamnan na magtrabaho upang ibaluktot ang balakang, iikot ang panlabas na balakang, liko ang panggulugod sa ibang pagkakataon, at patatagin ang gulugod. Ang mga kalamnan ay may malalim na mga attachment sa katawan, kasama ang iliacus na naglalagay sa harap ng pelvic bone, at ang mga kalamnan ng psoas na naglalagay sa harap ng gulugod, at inilakip sa harap ng femur sa ibaba lamang ng hip joint.
Video ng Araw
Mga Uri ng Ehersisyo
Ang mga kalamnan ng iliopsoas ay maaaring gamitin sa paghihiwalay o sa mga multi-joint exercise. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ang mga hamon lamang sa mga kalamnan sa kanilang pangunahing pagkilos lamang, sa kasong ito na pag-iisip ng balakang, na walang iba pang mga joint joint na nagaganap. Ang mga multi-joint exercise ay ang mga kung saan ang kilusan ay nangyayari sa higit sa isang magkasamang magkasabay. Ang multi-joint exercises ay may posibilidad na maging mas katulad sa mga paggalaw sa real-buhay kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang iyong pagpili ng pagsasanay ay maaaring depende sa lakas ng kalamnan at balanse ng iliopsoas at iba pang mga kalamnan na nakalakip sa pelvis.
Isolation Exercises
Ang pagsasagawa ng isang elevator ng binti ay isang simpleng paraan upang ihiwalay ang flexors ng balakang. Humiga sa sahig gamit ang mga bisig sa iyong panig at binti tuwid. Itaas ang iyong kanang paa hanggang sa ang balakang ay nasa isang 90-degree na anggulo, dahan-dahan na bababa sa panimulang posisyon. Kung higit sa 15 repetitions ay maaaring makumpleto madali, ang timbang ay maaaring idagdag sa isang bukung-bukong timbang. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding mag-usbong sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong kilusan sa isang nakatayong posisyon. Tumayo sa iyong kanang paa, gumamit ng bar o dingding para sa balanse kung kinakailangan. Hawakan ang kaliwang binti ng tuwid at itaas ang taas hangga't makakaya mo habang pinapanatili ang taas na postura, dahan-dahang ibabalik pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng pantay na bilang ng mga repetitions sa magkabilang panig.
Multi-Pinagsamang mga Pagsasanay
Ang isang multi-pinagsamang mga pagsasanay na hinahamon ang iliopsoas na kalamnan ay ang tablang tabi. Kasinungalingan sa iyong panig gamit ang iyong siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat at parehong tuhod nakatungo sa 90 degrees. Itaas ang iyong mga balakang sa sahig hanggang ang iyong katawan ay tuwid mula sa iyong mga balikat sa iyo tuhod. Mabagal na ibababa ang iyong mga hips pababa upang bahagyang hawakan ang sahig at iangat ang back up. Kapag ang 15 repetitions ay madaling gumanap, pag-usad upang maisagawa ang ehersisyo sa tuktok na binti tuwid, pagkatapos ay sa parehong mga binti tuwid. Upang i-target ang flexors ng balikat higit pa, bahagyang iikot ang harap ng iyong katawan patungo sa lupa. Tiyaking makumpleto ang parehong bilang ng mga repetitions sa bawat panig.
Spinal Stability Function of the Iliopsoas
Dahil ang iliopsoas ay nakakabit sa gulugod, pelvis, at femur, ito ay gagana upang maging sanhi ng paggalaw o pag-stabilize ng lahat ng mga buto. Para sa kadahilanang ito, maraming mga ehersisyo tulad ng buong situps, lahat ng uri ng leg lifts, plank at side plank, at lateral spinal flexion ay nakasalalay nang malaki sa lakas ng iliopsoas pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan.Ang pakinabang sa mga ito ay maraming mga kalamnan ay maaaring sanayin nang sabay-sabay sa ilang mga multi-joint exercise. Ang downside ay na paminsan-minsan, mas malakas na kalamnan mangibabaw sa mahina ang mga na humahantong sa mas higit na kawalan ng timbang. Mahalagang magisip ng mga kalamnan na sinusubukan mong sanayin sa isang partikular na ehersisyo at siguraduhin na ang mga iyon ang iyong nadarama na gumagawa ng pinakamaraming trabaho.
