Ang quadriceps ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang at mahalagang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga binti. Hindi lamang ginagawa ng apat na kalamnan na ito ang posibilidad na tumayo at maglakad, ngunit maimpluwensyang ito sa aming kakayahang tumakbo, tumalon at mag-ehersisyo. Ang pagpapalakas at pag-toning ang mga quad ay nangangailangan ng isang mahusay na bilugan at komprehensibong gawain, kaya subukan ang mga pagsasanay sa ibaba upang i-target ang grupong ito ng kalamnan.
Video ng Araw
Para sa isang naka-target na quadriceps na pag-eehersisiyo, ang mga may gulang ay dapat magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang labindalawang repetitions ng bawat ehersisyo (Tingnan ang reference 2). Sa isip, dapat itong gawin ng dalawa hanggang tatlong beses linggu-linggo at dapat gamitin sa kumbinasyon na may isang mahusay na bilugan binti pagpapalakas routine. Siguraduhing sagutin ang anumang mga katanungan na mayroon ka sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong regimen ng fitness.
Magbasa Nang Higit Pa: Paano Palakasin ang mga Muscles ng Quad na Walang Timbang
Pisak na may Hakbang Hakbang
Paggamit ng isang band ng paglaban, ang pagsasanay na ito ay hinahamon ang iyong mga quads upang mapanatili ang isang squat habang ikaw ay sabay na nagtatrabaho ang iyong mga kalamnan sa balakang.
Paano-sa: I-secure ang isang banda ng paglaban sa parehong mga bukung-bukong at ilagay ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga puwit nang paatras upang ipalagay ang posisyon ng hagupit. Pagkatapos, hakbang sa iyong kanang bahagi habang pinapanatili ang iyong mga daliri. Pagkatapos ng 10 mga hakbang, baligtarin at hakbang sa iyong kaliwa habang pa rin ang humahawak ng squat.
Lateral Step Down
Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng quad sa pamamagitan ng pag-kontrol sa timbang ng iyong katawan habang mas mababa ka mula sa isang hakbang.
Paano-sa: Tumayo patagilid sa isang hakbang sa iyong kaliwang binti sa hangin. Dahan-dahan yumuko ang iyong kanang tuhod at babaan ang iyong kaliwang binti hanggang tumama ang takong sa lupa sa ibaba. Huwag pahintulutan ang iyong kaliwang balakang na i-drop habang ginagawa mo ito. Kapag nararamdaman mo ang kontak na ito, ituwid ang kanang tuhod at bumalik sa unang posisyon. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi lumalabas sa dulo ng iyong daliri. Kasunod ng isang hanay, ulitin ang mga hakbang sa iyong kaliwang binti.
Wall Squat
Wall squats tono ang mga kalamnan sa iyong mga quads at maaaring madaling baguhin upang hamunin ang mga tao sa anumang antas ng fitness.
Paano-sa: Sa iyong likod sa isang pader, tumayo gamit ang iyong mga paa 8-12 pulgada ang layo mula dito at lapad ang balikat. Lean laban sa ibabaw at dahan-dahan i-slide ang iyong katawan dito. Kapag ang iyong mga tuhod ay nababaluktot sa isang 60-degree na anggulo, hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo bago mag-slide pabalik muli. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa mas malalim na mga anggulo upang idagdag sa hamon. Kapag ito ay nagiging madali, maaari mo ring subukan ito sa pamamagitan lamang ng isang binti sa lupa.
Weighted Tee Extension
Ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay sa mga quads sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na ituwid ang iyong binti laban sa paglaban.
Paano-sa: Umupo sa isang upuan na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo.I-secure ang isang punyos timbang sa paligid ng isa sa iyong mga ankles o gumamit ng isang paglaban band na naka-secure sa isang pinto. Palawakin ang iyong tuhod hanggang ang iyong binti ay ganap na tuwid. Hawakan ang posisyon na ito habang pinipigilan mo ang iyong kalamnan sa hita sa loob ng 5 hanggang 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa muli ang paa. Kumpletuhin ang ehersisyo sa bawat isa sa iyong mga binti.
Split Squat
Split squats ay isang mahirap na paraan upang ihiwalay ang quadriceps grupo ng kalamnan gamit ang isang upuan
Paano-sa: Kumuha ng isang staggered tindig sa iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang binti ay nagmula sa isang upuan sa likuran mo. Hayaang ang iyong kanang tuhod ay liko habang pinapababa mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa lupa. Panatilihin ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay tumaas muli. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti kapag natapos mo ang isang hanay. Ang mga timbang ay gaganapin sa bawat kamay upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo kapag kinakailangan.
Umupo sa Tumayo
Ang ehersisyo na ito ay isang madaling paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng quadriceps sa paligid ng bahay.
Paano-sa: Umupo sa isang upuan sa tuhod sa tuhod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Kung hindi mo ginagamit ang iyong mga kamay, bumangon ka sa nakatayo na posisyon. Subukan na huwag gamitin ang iyong mga armas upang makakuha ng momentum. Pagkatapos, dahan-dahan bumalik sa upuang posisyon nang walang plopping pababa. Kung ito ay masyadong madali, maaari mong subukan ito mula sa isang mas mababang ibabaw o gamit lamang ang isa sa iyong mga binti.
Magbasa pa: Paano Pagbutihin ang Masikip at mahina Quadriceps
