Mataas na hamstring tendinopathy ay isang malalang pinsala sa iyong mga hamstring na nagsasangkot ng pagkabulok ng iyong hamstring tendons kung saan nakalakip sa iyong shinbone. Ang mataas na hamstring tendinopathy ay isang paulit-ulit na pinsala sa paggamit na nangyayari bilang resulta ng pagkabigo upang pahintulutan ang pag-alis ng mga hamstring na pagalingin. Ang mga ehersisyo sa pisikal na therapy ay maaaring inireseta upang gamutin ang sakit at kalamnan igting na maaaring may mataas na hamstring tendinopathy.
Video ng Araw
Hip Extension
Maaaring palakasin ng mga hip extension ang iyong mga hamstring na kalamnan. Ilagay ang iyong sarili sa iyong tiyan sa iyong mga binti na ganap na pinalawak sa likod mo. Mabagal na itaas ang isa sa iyong mga binti sa iyong balakang habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Itaas ang iyong binti bilang mataas na maaari mong kumportable. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong itaas na binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Ulitin ang pagsasanay na ito nang 10 ulit gamit ang iyong kabaligtaran binti.
Nakarating Hamstring Stretch
Ang nakaupo hamstring stretch ay maaaring makatulong na mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong hamstring pati na rin mabawasan ang anumang sakit na maaaring mangyari bilang resulta ng mataas na hamstring tendinopathy. Puwesto ang iyong apektadong binti sa isang sopa o bangko na ganap na pinalawig. Ang iyong takong ay dapat na flat sa hukuman sa iyong mga daliri ng paa na nakaharap sa kisame. Umupo nang tuwid. Payagan ang iyong hindi naapektuhang binti na mag-hang sa gilid ng bangko sa iyong paa na humahawak sa lupa. Dahan-dahan sandali pasulong sa iyong baywang habang pinapanatili ang isang tuwid likod. Abutin para sa iyong mga daliri sa paa. Kapag naabot mo ang iyong mga daliri sa paa, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong itaas na binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Ulitin ang isang karagdagang 10 beses sa kabaligtaran binti kung ito ay apektado ng mataas na hamstring tendinopathy pati na rin.
Pagkaharang sa Hamstring Curl
Ang isang nakahiga hamstring curl ay maaaring makatulong upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan hamstring. Humiga sa iyong tiyan na may parehong ng iyong mga binti ganap na pinalawig sa likod mo. Bend isa sa iyong mga binti sa tuhod upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Habang sa posisyon na ito, dapat mong pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong itaas na binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin. Kumpletuhin ang exercise na ito ng 10 beses. Ulitin ang isang karagdagang 10 beses gamit ang iyong kabaligtaran binti.
Flexibility ng Banding ng Paglaban
Ang pagkumpleto ng ehersisyo na kakayahang umangkop ng band sa paglaban para sa iyong mga hamstring ay makakatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw. Magsinungaling sa iyong likod na may isa sa iyong mga binti na ganap na pinalawak at ang iba pang nakatungo sa tuhod - ito ang paa na maunat. Puwesto ang sentro ng banda ng paglaban sa paligid ng bola ng iyong paa at kunin ang mga dulo ng paglaban band sa bawat isa sa iyong mga kamay. Ganap na pahabain ang iyong binti upang ang bola ng iyong paa ay direktang tumuturo sa kisame.Hilahin sa band ng paglaban. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong hamstrings. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Ulitin ang isang karagdagang 10 beses sa iyong kabaligtaran binti.
