Lumbar strain ay kilala rin bilang back weightlifter dahil ito ay isang karaniwang pinsala sa mga trainer ng pagtutol. Habang ang iyong panlikod o mas mababang spine ay makatiis ng makabuluhang presyon, ang biglaang pagtulak, paghila o pag-twist ng spine ay maaaring humantong sa strain na nakakaapekto sa mga kalamnan at tendon ng iyong likod. Ang mga sintomas tulad ng sakit sa likod, kalamnan spasms o isang namamagang mas mababang likod mangyari dahil sa panlikod pilay. Ang iyong manggagamot ay maaaring magrekomenda ng mga pagsasanay upang palakasin ang iyong mga tiyan ng tiyan at umaabot sa mas mababang likod upang matulungan kang pagalingin.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng mas mababang back stretch upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa mas mababang back injury sa sumusunod. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawak. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga binti sa iyong mga kamay at pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo, pagkatapos ay bitawan ang kahabaan. Ulitin ang exercise limang beses at gumanap sa buong araw kung kinakailangan.
Hakbang 2
Masahe ang mga kalamnan sa likod at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagpapalabas ng tuhod na mga pagsasanay sa tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga armas extended sa iyong panig, palad nakaharap pababa at ang iyong mga paa flat sa sahig. Dahan-dahan babaan ang iyong mga tuhod patungo sa iyong kanang bahagi, lumalawak sa mga ito hangga't makakaya mo. Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong panimulang posisyon. Ibaba ang iyong mga binti sa kaliwang bahagi at magpatuloy sa pamalit mula sa gilid sa gilid para sa limang set.
Hakbang 3
Palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na may mga gilid ng gilid. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay upang madagdagan ang kahirapan sa ehersisyo. Tumayo gamit ang iyong mga paa lapad lapad at ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong mga palad nakaharap patungo sa iyong mga thighs. Dahan-dahan babaan ang iyong katawan sa iyong kanang bahagi, pagbababa ang iyong dumbbell pababa kasama ang iyong mga hita. Gamitin ang iyong mga muscles sa tiyan upang iangat at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magpatuloy upang mabawasan upang ulitin ang ehersisyo 10 beses. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi upang pantay-pantay na tono ang mga muscle ng tiyan.
Hakbang 4
Protektahan ang iyong sarili laban sa mga pinsala sa hinaharap sa pamamagitan ng pagpapalabas ng dorsal. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga binti ay pinalawak. Kontrata ng iyong mas mababang likod ng mga kalamnan upang iangat ang dibdib mula sa lupa. Hindi mo kailangang mag-alsa ng masyadong mataas - sapat na lang upang madama ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod na nagtatrabaho. Ibaba ang iyong katawan upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo walong sa 10 beses.
Mga Babala
- Kung nakakaranas ka ng sakit kapag gumaganap ng anumang pag-ehersisyo o ehersisyo, itigil ang pagsasagawa nito - ito ay maaaring maging tanda na kailangan ng iyong likod ng mas maraming oras upang pagalingin bago gawin ang ehersisyo.
