Ang isang grado ng isang tuhod sa tuhod ay itinuturing na isang banayad na pinsala sa tuhod kung saan ang isa sa mga ligaments sa tuhod ay napakarami. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng pamamaga, sakit at pamamaga. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makatulong sa palakasin ang quadriceps at ang hamstrings - ang mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod - at bilis ng pagbawi ng oras. Tandaan na bagaman ang tuhod ay hindi malubha, nangangailangan pa rin ito ng pangangalaga. Kung walang sapat na pagpapagaling, ang pinsala na ito ay maaaring madaling mag-usad sa mas malubhang at masakit na pinsala sa tuhod. Kumunsulta sa isang healthcare provider, tulad ng isang pisikal na therapist, para sa mga partikular na pagsasanay para sa iyong partikular na pinsala.
Video ng Araw
Mga Hagdan
Ang mga pamigkis ng tuhod sa isang hakbang o baitang ay makakatulong upang palakasin ang quadriceps, ang mga kalamnan ng malaking hita na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod. Tumutok sa pagpapanatili ng pagkakahanay sa pagitan ng tuhod, ng balakang at ng bukung-bukong habang lumalaki ka, at tiyaking sinusuportahan mo ang iyong sarili sa isang bar o rehas. Para sa sobrang katatagan, magsagawa ng mga stepping na may suot na tuhod.
Bodyweight Squat
Mga Squat gamit lamang ang timbang ng iyong katawan na gawing aktibo ang quadriceps at ang mga gluteal na kalamnan habang inilalagay ang katamtamang pagkapagod sa ligaments ng tuhod. Paggamit ng isang dingding o rehas para sa suporta, humagupit nang bahagya pababa nang dahan-dahan, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na pinipigilan ang iyong mga kalamnan habang lumalabas ka. Para sa dagdag na katatagan, isagawa ang katumbas ng timbang sa kalahating katawan na nakahilig pabalik sa bola ng paglaban.
Leg Extensions & Curls
Para sa isang grado ng isang tuhod sa tuhod, ang mga extension ng binti at mga binti ng binti ay kailangang maisagawa nang walang dagdag na timbang. Umupo sa isang kama o mesa at pahabain ang binti nang buo. Maghintay para sa isang bilang ng limang pagkatapos ay dahan-dahan palabasin ang iyong binti pabalik pababa. Maaaring maisagawa ang mga kulot sa binti na nakahiga sa iyong tiyan gamit lamang ang bigat ng iyong binti para sa paglaban. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Saklaw ng Paggalaw at Cardio
Tinutulungan ng Banayad na cardio ang paglipat ng tuhod at pagtaas ng daloy ng dugo sa kasukasuan. Ang pinakamainam na piraso ng kagamitan sa cardio na gagamitin kung ikaw ay may isang grado ng isang tuhod sa tuhod ay isang walang galaw na bisikleta. Panatilihin ang hanay ng bisikleta na masyadong mataas upang ang iyong hanay ng paggalaw ay mananatiling minimal.
