Ang gracilis ay isang mahaba, manipis na kalamnan na tumatakbo sa kahabaan ng loob ng iyong hita. Kasama ng tatlong iba pang mga kalamnan na malapit sa parehong lokasyon, ang gracilis ay tumutulong sa idagdag ang iyong hita sa hip joint, paglipat nito papunta at sa kabuuan ng gitna ng iyong katawan. Gumawa ng mga stretching at strengthening exercises na target ang gracilis nang regular upang makatulong na mapanatiling malusog at malakas ang kalamnan.
Video ng Araw
Lying Groin Stretch
Lumalawak ang gracilis parehong patas at dynamic na maaaring makatulong sa function ng kalamnan nang epektibo at maaaring makatulong maiwasan ang mga pinsala. Ang nakahiga na singit sa kahabaan ay sa iba't ibang uri. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawak patayo sa itaas ng iyong baywang, paglalagay ng iyong mga puwit at ang likod ng iyong mga binti flat laban sa isang pader. Ilipat ang iyong mga binti ang layo mula sa bawat isa, dumudulas sa mga ito sa dingding, hanggang sa pakiramdam mo ang banayad na kahabaan sa loob ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay i-slide muli ang iyong mga binti at magpahinga. Ulitin ang pag-abot ng maraming beses.
Walking Knee-Over-Hurdle Exercise
Ang paglalakad na tuhod sa labis na pag-atake ay isang dynamic na kahabaan na nagtatarget sa gracilis na kalamnan. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa mga 6 na pulgada, ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo at ang iyong mga kamay ay magkakasama sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong kaliwang paa at iguhit ang iyong tuhod papunta sa iyong dibdib, pagkatapos ay pumatay sa iyong tuhod patagilid hanggang sa ang iyong hita ay magkapareho sa sahig, na nagpapahintulot sa iyong katawan na tumila nang bahagya sa tapat na direksyon. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito, pagkatapos ay ilipat ang iyong tuhod pasulong na kung ikaw ay lumalakad sa isang sagabal, at ibalik ang iyong paa sa sahig. Gawin ang parehong kilusan sa iyong kanang binti at magpatuloy sa magkabilang panig, na sinusubukan na itaas ang iyong tuhod nang bahagya nang mas mataas sa bawat pag-uulit.
Isometric Butterfly Exercise
Ang mga kontrata ng gracilis na kalamnan statically - walang pagpapaikli at pagpapalawak ng paulit-ulit - kapag gumanap ka ng isometric butterfly ehersisyo, na tumutulong palakasin ang kalamnan sa kahit anong posisyon hold mo ang pagkaliit. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ibaba ng iyong mga paa nang magkasama sa sahig, ng ilang mga pulgada sa harap ng iyong katawan. Magkaroon ng isang kapwa lumuhod sa harap mo at ilagay ang kanyang mga kamay sa mga insides ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay pindutin sa mga ito para sa hindi bababa sa limang segundo. Sabihin sa kanya na labanan kaya walang kilusan aktwal na nangyayari. Gawin ang ehersisyo sa iyong mga binti nakaposisyon sa maramihang mga anggulo.
Isinasagawa ang Hip-Adduction Exercise
Isagawa ang nakaupo na hip-adduction exercise sa isang weight machine na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo, na kinabibilangan ng isang reclined chair at dalawang plataporma para sa iyong mga binti na naka-attach sa isang stack of weights. Itakda ang mga platform sa iyong nais na lapad, pagkatapos ay umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga binti sa mga ito gamit ang iyong mga daliri sa paa tulis pataas.Hawakan ang mga gilid ng upuan upang ma-secure ang iyong katawan, pagkatapos ay pindutin ang mga platform magkasama sa harap ng iyong katawan upang iangat ang mga timbang. Ikalat ang iyong mga binti ng dahan-dahan upang mabawasan ang mga timbang, pagkatapos ay ulitin.
