Kahit na ang iyong mga buto ay tumigil sa pagtaas sa karampatang gulang, ang mga pagsasanay na nagpapabuti sa iyong pustura at magbabad sa iyong gulugod ay maaaring magpakita sa iyo na mas mataas. Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagbuo ng tamang postura at pagpapalakas ng tiyan at mga kalamnan ng talim at pagpapalawak ng gulugod.
Video ng Araw
Posture at Taas
Ang mga matatanda ay hindi maaaring pahabain ang mga buto. Ang angkop na postura ay parehong malusog at ginagawang lumilitaw na mas mataas. Ang pelvis ay dapat na nakaposisyon neutral. Ito ay karaniwan para sa pelvis upang ikiling ang pasulong dahil sa mahinang mga kalamnan ng tiyan, pagdaragdag ng kurbada ng mas mababang likod at malagkit ang tiyan pasulong. Kahit na mas karaniwan, ang isang pag-ukit ng posture kung saan ang tiyan ay itinulak pabalik at ang mga balikat na pasulong ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan. Patuloy na presyon sa likod ang compresses ang vertebrae mas malapit magkasama. Ang pag-hang at pag-ayos ng pagsasanay ay magpapagaan ng presyon sa mga disc sa pagitan ng vertebra, ibalik ang mga ito sa isang normal na laki. Ang regular na pagsasanay ng yoga ay maaari ring lumikha ng puwang sa pagitan ng vertebrae sa iyong gulugod na nagbibigay sa iyo ng isang pulgada, marahil dalawa, ng labis na taas. Ngunit ang pagpapalawak ng mga poses para sa iyong gulugod ay kailangang gumanap araw-araw para sa iyo upang mapanatili ang taas na iyon.
Hanging
Hanging ay pinapaginhawa ang presyur sa pag-compress sa iyong gulugod. Mag-hang patayo mula sa isang bar o gumamit ng inversion table o boots. Ang bar ay dapat sapat na mataas para sa iyo na mag-hang malayang. Dahan-dahang mamahinga ang iyong gulugod. Magpatuloy nang 20 hanggang 30 segundo. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses. Kapag nakabitin sa pamamagitan ng iyong mga bisig, huwag magpatirapa sa iyong mga balikat. Ang bola ng kasukasuan ay dapat na matatag sa socket.
Kettlebell Swings
Ang kettlebell ay isang metal ball na may hawakan ng loop. Ang Kettlebell swings ay maaaring makatulong sa pagbubuhos ng gulugod habang pinapalakas ang core at hips nang pantay. Hawakan ang kettlebell na may isa o dalawa ang mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti at magmaneho gamit ang iyong mga hips upang i-ugoy ang kettlebell sa antas ng dibdib. Pahintulutan ang momentum na ibalik ito sa pagitan ng iyong binti, baluktot sa tuhod at hips upang makuha ang timbang. Ang iyong mga hips ay dapat na i-lock pasulong sa bawat ugoy at ang iyong mga armas ay dapat na lundo tulad ng chain na may hawak na isang pagwasak bola. Kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay ng kettlebell, maghanap ng isang sertipikadong tagapagturo kapag nagsisimula.
Pelvic Tilts
Ang pagtaas ng pelvis pasulong at paatras ay nagpapalakas sa pagsuporta sa mga kalamnan at nagdaragdag ng kamalayan ng pelvic posture. Sa iyong mga kamay at tuhod, ang iyong mga kamay ay may balikat na lapad at ang iyong mga tuhod ay lapad na lapad, kahalili sa pagitan ng pag-arching iyong likod pataas at tailbone pababa, rounding sa likod, at arching iyong pabalik pababa at ilalabas ang itaas na dibdib patungo sa sahig. Ang mga ito ay kilala sa yoga pagsasanay bilang cat tilt at dog tilt, ayon sa pagkakabanggit.
Ang Cobra
Ang cobra ay isang yoga na nagpapalakas na nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod.Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong tiyan. Pagpindot sa iyong mga kamay, hips, at binti laban sa sahig, itaas ang iyong katawan, Pagkiling sa iyong mga balakang at pag-arching iyong likod. Huwag pilitin ang hanay ng kilusan, at huminga nang maayos sa buong ehersisyo.
Janda Sit-up
Ang pag-upo ni Janda ay inimbento ni Vladimir Janda, M. D., upang mapabuti ang kalusugan ng mas mababa sa likod. Ang sitwasyon ni Janda ay ginagawa habang pinindot ang iyong takong pabalik sa timbang tulad ng isang kettlebell o dumbbell. Pinipigilan nito ang mga kalamnan sa hip-flexor na ikiling ang pelvis forward, curving ang mas mababang likod at pagtaas ng mas mababang back strain habang gumaganap ng normal na langutngot. Ang sitwasyon ni Janda ay mas mahirap kaysa sa isang malutong; magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng limang reps para sa kumpletong paghihiwalay ng tiyan at mas mahusay na pustura.
Pag-iingat
Bagaman ang hindi tamang postura ay maaaring magpahiwatig ng walang katawang lakas ng mga kalamnan, maaari rin itong magpahiwatig ng isang seryosong kondisyong medikal o kakulangan sa nutrisyon. Anumang indibidwal na may pinsala sa likod o iba pang mga problema sa kalusugan ay dapat suriin sa kanilang doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na gawain.
