Ang mga pagsasanay at isang malusog na pagkain ay makakatulong upang patagin ang iyong tiyan sa isang maikling panahon. Gayunpaman, kung nais mong makakuha ng washboard abs sa loob ng dalawang linggo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kapag kasalukuyang nagsasayaw ka ng isang palayok na tiyan, malamang na bigo ka. Ang mabisang paggagamot ng tiyan ay naka-target sa itaas at mas mababang rectus abdominus at ang mga panlabas na obliques, hindi ang balakang flexor muscles. Kung sa tingin mo ay mas mababa ang sakit sa likod sa panahon ng alinman sa mga ehersisyo, magpahinga.
Video ng Araw
Aerobic Exercise
Walang halaga ng sit-ups o sitting tucks ang makakatulong upang patagalin ang iyong tiyan kung pa rin itong layered sa taba. Kung gayon, ang iyong unang hakbang ay magsimula ng isang aerobic exercise program. Kung nais mong makita ang mga resulta sa loob ng dalawang linggo, gawin ang isang ehersisyo na katamtaman-intensity tulad ng paglalakad ng hindi bababa sa 60 minuto o isang malakas na ehersisyo ehersisyo tulad ng pagpapatakbo o bilis ng pagbibisikleta para sa hindi bababa sa 30 minuto, limang araw sa isang linggo. Iba pang mga top calorie-burning activities ay kabilang ang stair climbing, elliptical training at aerobic dancing. Gayunpaman, kung hindi ka pa aktibo ng ilang sandali, mas mainam na manatili sa katamtamang ehersisyo tulad ng paglalakad sa loob ng dalawang linggo.
Pagsasanay sa Timbang
Ang pagbubuo ng ilang pounds ng kalamnan ay nagpapadala ng taba sa mensahe na hindi ito malugod. Magdagdag ng weight-training sa iyong flat-abs workout apat na beses sa isang linggo, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang araw upang mabawi. Ang mga ehersisyo na may timbang na maaari mong gawin sa bahay upang magtayo ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga push-up, lunges, squats at wall sits. Paggawa gamit ang dumbbells ay isang epektibong paraan upang bumuo ng upper-body na kalamnan. Maaari mo ring i-hold ang mga ito sa iyong mga kamay para sa dagdag na epekto ng pagbuo ng kalamnan kapag gumagawa ng mas mababang pagsasanay sa katawan tulad ng lunges.
Exercise ng Bisikleta
Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mahawakan ang iyong tiyan, ayon sa isang pag-aaral na kinomisyon ng American Council on Exercise. Ito ay mahusay din dahil pinupuntirya nito ang iyong upper at lower abdomen at ang iyong pahilig na mga kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nakabuka at gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko at pagkatapos ay lumipat upang dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko. Magpatuloy sa isang pagbibisikleta para sa 20 na repetisyon. Magpahinga at pagkatapos ay kumpletuhin ang dalawa pang hanay.
Crunches on a Ball
Ang mga tistang toneladang ito ay ginawa rin sa itaas ng listahan sa pag-aaral ng ACE.Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa lupa at payagan ang bola upang i-roll mabagal. Humiga sa bola upang ang iyong mga thighs at itaas na katawan ay magkapareho sa sahig at panatilihin ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong katawan sa tungkol sa 45 degrees. Gumawa ng dalawa o tatlong set ng 12 hanggang 15 repetisyon. Tip: Upang bigyan ang iyong mga oblique higit pa sa isang ehersisyo, dalhin ang iyong mga binti mas malapit magkasama.
