Maaari mong makamit ang isang makinis, flat na tuyong walang anim na pakete. Ang mga pag-ulit sa Situp na ginawang mali ay maaaring maging sanhi ng anim na pack na umbok. Tumutok sa iyong toning sa isang partikular na kalamnan na tinatawag na transversus abdominis. Si Frederic Delavier, ang may-akda ng "Anatomy Training Strength of Women," ay nagsasaad na ang transversus abdominis muscle ay ang "pinakamalalim na grupo ng tiyan." Sinabi rin niya, "Ang pabilog at pahalang na mga fibre ay nagbabawas sa lapad ng rehiyon ng tiyan kapag nagkakasundo sila." Dito ay namamalagi ang lihim ng isang patag na makinis na tiyan. Iba't ibang mga estilo ng ehersisyo ang nagagawa ng transversus abdominis na pagsasanay sa iba't ibang mga application at terminolohiya. Piliin ang iyong mga paboritong, o gawin ang lahat ng ito.
Video ng Araw
Pilates Abdominal Compressions
Subukan ang paraan ng Pilates upang maayos na patagin ang iyong tiyan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa iyong ulo at lumanghap. Huminga nang palabas at i-compress o i-scoop ang iyong pindutan ng tiyan pababa patungo sa iyong gulugod na parang patagin ang iyong likod sa sahig. Coordinate ang isang huminga ng hininga sa pamamagitan ng tummy maglimas. Magpahinga at magpahinga. Huminga nang palabas at i-compress. Maaaring hindi mo pakiramdam na nagtatrabaho ka nang husto ngunit epektibo kang nagtatrabaho sa tamang kalamnan.
Arched Back Abdominal Compressions
Lumuhod sa iyong mga kamay at tuhod. Bilugan ang iyong likod bahagyang paitaas tulad ng isang pusa pabalik. Panatilihing neutral ang iyong leeg habang lumanghap ka. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong tiyan na pindutan patungo sa iyong gulugod. Magpahinga at magpahinga. Exhale and lift. Patuloy na i-coordinate ang iyong tummy compression sa iyong exhaled hininga. Ang iyong transversus abdominis na kalamnan ay kumukuha ng iyong tiyan at humuhubog sa sarili nito. Ito ay isang mabagal ngunit epektibong ehersisyo.
Yoga Abdominal Compressions
Yoga ay nag-aalok ng pagsasanay na ito sa isang bahagyang naiiba na posisyon. Lumuhod sa lupa na nakaupo sa iyong mga takong. Panatilihin ang isang mataas na gulugod at haba ng leeg. Pahintulutan ang iyong mga bisig upang i-drape down ang iyong panig. Isara ang iyong mga mata at pakisuyo. Huminga nang palabas habang iginuhit ang pindutan ng tiyan at tadyang ng buto sa loob. Manatiling relaxed pa matangkad sa pamamagitan ng gulugod. Ulitin.
Mga Diskarte at Karagdagang Mga Benepisyo
Pagandahin ang iyong karanasan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga visualization sa iyong mga pagsasanay sa tiyan. Palawakin ang iyong mga baga at buto sa labas tulad ng isang akurdyon upang gumuhit ng oxygen sa iyong mga baga. Pakiramdam ang mga buto-buto na naka-compress sa habang huminga nang palabas. Gamitin ang in-the-nose / out-the-mouth technique. Pansinin ang pangkalahatang kamalayan ng kapakanan na iyong nakamit. Alamin na makakatanggap ka ng oxygen-rich na dugo, malusog na mga selula at mas maraming enerhiya mula sa mga kompromiso ng tiyan / paghinga.
