Ang ikalimang lumbar vertebra, na kilala rin bilang L5 vertebra, ay maaaring maging isang mapagkukunan ng matinding sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang disc L4-L5, na matatagpuan sa pagitan ng iyong ika-apat at ika-limang lumbar vertebrae, at ang disc L5-S1, sa pagitan ng ikalimang panlikod at unang mga buto ng sacral, ay kabilang sa mga posibleng masaktan dahil ginagawa nila ang karamihan sa trabaho. Sinusuportahan ng iyong lumbar vertebrae ang karamihan sa iyong timbang sa katawan at tulungan ang mga galaw tulad ng pag-ikot at pag-twist. Ang ilang pagsasanay ay maaaring mabawasan o maiwasan ang mga problema sa fifth lumbar vertebra, ngunit kung mayroon kang mga problema sa likod, magtanong sa iyong doktor bago mo gawin ang anumang pagsasanay upang matugunan ang mga ito.
Video ng Araw
Pelvic Tilt
Ang pelvic tilt ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong L5 vertebrae. Binabawasan nito ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagbabawal ng iyong mas mababang mga kalamnan ng panlikod na panlikod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong pelvic bones sa magkabilang panig ng iyong katawan. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at ikiling ang iyong pelvis hanggang sa kisame sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mas mababang pabalik sa sahig. Bitawan at ulitin.
Hamstring Stretch
Ang hamstring stretch ay maaaring makatulong sa palakasin ang iyong panlikod na gulugod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, pinapanatili ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Itaas ang iyong kaliwang binti sa hangin at ituwid ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong sakong patungo sa kisame. Hawakan ang iyong binti sa likod ng itaas na hita gamit ang parehong mga kamay at dahan-dahang hilahin ang binti nang mas malapit sa iyong katawan. Hawakan ang kahabaan ng hanggang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ang kabaligtaran.
Extension ng Torso
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabawasan ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng paraspinal. Ang paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong L5 vertebra ay maaaring mapadali ang ehersisyo na ito at matulungan kang gawin ito nang walang sakit. Humiga sa iyong likod sa sahig, o sa unan, kung ginagamit, sa iyong mga binti tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga gilid, palma up. Itali ang iyong baba at itaas ang iyong katawan ng ilang pulgada mula sa sahig. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
V-Hugis Hip Joint Exercise
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng sciatica na nagmumula sa iyong ikalimang vertebra. Magsinungaling sa iyong likod at itaas ang parehong mga armas sa ibabaw. Mabaluktot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at unti-unting ituwid ang mga ito patungo sa kisame. Gumawa ng tatlong maliliit na clockwise na lupon sa iyong mga binti nang magkasama, pagkatapos ay gawin ang tatlong pakaliwa sa bilog, mga binti magkasama. Buksan ang iyong mga binti at isagawa muli ang parehong mga lupon sa isang pakanan at pakaliwa sa direksyon. Panatilihing bukas ang iyong mga binti habang binababa mo sila sa sahig.
