Ang mga kalamnan ng dorsiflexor sa harap ng iyong binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang iyong paa. Kapag ginagamit nang labis, ang mga kalamnan ng dorsiflexor ay kadalasang may pananagutan sa mga kondisyon tulad ng shin splints. Ang mga kalamnan ng dorsiflexor na mahina ay maaaring humantong sa mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis, kung saan ang makapal na banda ng kalamnan mula sa bola ng iyong paa sa takong ay nagiging inflamed. Upang maiwasan ang mga pinsalang ito na maganap, magsagawa ng regular na ehersisyo upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan ng dorsiflexor.
Video ng Araw
Ankle Dorsiflexion
Ang ehersisyo ng bukung-bukong dorsiflexion ay tumutulong upang mapalakas ang mga kalamnan na nakalagay sa harap na bahagi ng iyong tibia. Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ang isang banda ng paglaban at timbang na plato - isang bilog na timbang na may butas sa gitna - sa pagitan ng 3 at 5 pounds na maaaring magkatabi. Umupo sa isang matibay na mataas na mesa o mesa na nagbibigay-daan sa iyong mga binti na iurong libre. I-thread ang band sa pamamagitan ng timbang plate at itali ang banda magkasama. Ilagay ang loop sa ibabaw ng iyong paa. Ibayo ang paa upang dalhin ang iyong mga daliri sa iyong mga tuhod. Kapag nabaluktot ka pabalik hangga't maaari, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay bitawan ang kahabaan. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses. Magpahinga nang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 25 beses.
bukung-bukong pagbabaligtad
Ang ehersisyo ng bukung-bukong pagbabalik ay gumagana sa tibialis nauuna na kalamnan, na isang kalamnan ng dorsiflexor. Upang magsagawa, magsinungaling sa iyong panig sa isang kama, mesa o sopa kung saan ang iyong bukung-bukong ay nag-hang sa mesa. I-wrap ang paglaban band at bigat sa paligid ng bukung-bukong pinakamalapit sa sahig. Ang banda ay dapat magpahinga sa iyong instep na may timbang nakabitin libre. Dahan-dahang ibababa ang paa patungo sa lupa, pagkatapos ay itataas ito, na magdadala ng mga paa sa kisame. Ibaba ang iyong paa upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo 25 beses. Magpahinga nang 30 segundo, at ulitin para sa isang hanay.
Anterior Tibialis Stretch
Ang nauunang tibialis stretch ay isang ehersisyo para sa mga dorsiflexors na perpekto para sa pagganap bago at pagkatapos ng ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang tuhod, resting ang kaliwang bukung-bukong 2 pulgada ang layo mula sa iyong kanang tuhod. Grab ang iyong paa sa iyong kanang kamay at dahan-dahang hilahin ang paa patungo sa iyong katawan. Dapat mong pakiramdam ang isang pag-abot sa harap ng ibabang binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15 segundo, pagkatapos ay bitawan. Ulitin ang pag-abot ng apat na beses sa binti na ito, pagkatapos ay lumipat sa iyong kabaligtaran binti.
Box Jump
Plyometrics ay mabilis, paputok jumps na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan dorsiflexor sa ankles. Ang box jump ay isang halimbawa ng isang plyometric drill. Upang maisagawa, kumuha ng isang mahaba, matibay na kahon o isang aerobic step na nakatakda sa isang taas na maaari mong kumportableng tumalon. Tumayo nang mga 8 pulgada ang layo mula sa kahon at palapain ang gitna sa pagitan ng nakatayo at pagkakaroon ng iyong mga hita na parallel sa sahig.Gamitin ang iyong mga armas, mga binti at bukung-bukong upang maipangako ang iyong katawan papunta sa kahon, na dumadalaw sa isang bahagyang squatted na posisyon, na pinoprotektahan ka mula sa pinsala. Patpat muli upang tumalon sa kahon. Ulitin sa mga hanay ng 10 o tumalon nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Magpahinga at ulitin para sa isang karagdagang hanay.
