Ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy at core ay may mahalagang papel sa pag-stabilize ng iyong gulugod at pelvis sa panahon ng pisikal na aktibidad, pagprotekta sa iyo mula sa pinsala at pag-optimize ng iyong pagganap. Ang pagdaragdag ng mga ehersisyo sa iyong pagsasanay na gawain na target ang iyong puno ng kahoy at core ay magbibigay sa iyo ng isang matatag na pundasyon para sa pagsulong sa isang mas mataas na antas ng fitness at pinahusay na pagganap ng sports.
Video ng Araw
Mga kalamnan ng Iyong Core at puno ng kahoy
Ang iyong malalim na mga kalamnan sa core ay kinabibilangan ng transversus abdominis na tumutulong sa respirasyon at mga pag-andar tulad ng isang paha, pambalot sa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mas mababang mga tadyang at tuktok ng iyong pelvis; ang multifidus, na tumatakbo sa likod ng iyong gulugod upang patatagin ang iyong mababang likod at pelvis; ang pelvic floor muscles na bumubuo ng isang duyan upang ilagay sa duyan ang iyong pantog at reproductive organo. Sa panahon ng pag-ikot ng puno ng kahoy, ang rectus abdominis na bumubuo sa iyong "anim na pakete" at ang iyong mga panloob at panlabas na mga kalamnan na pahilig na nagpapatakbo ng pahilis mula sa iyong tadyang sa iyong puno ng kahoy, nagtutulungan kasama ang iyong core upang makabuo ng malakas na paggalaw ng fluid.
Kumuha ng Stand para sa Lakas ng Core
Ayon sa espesyalista sa ehersisyo na si Pete McCall, MS, ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy at core ay dinisenyo upang mapabilis ang pagkilos kapag ang iyong katawan ay nasa isang patayo na posisyon, at nagtatrabaho laban sa mga pwersang reaksiyong lupa. Sa sandaling itinatag ang katatagan ng core, ang McCall ay nagpapahiwatig na ang pinakamainam na lakas ng lakas ay pinakamahusay na nakamit mula sa isang posisyon na nakatayo. Inirerekomenda niya ang mga dynamic na pagsasanay sa balanse at mga pattern ng paggalaw ng tuwid na naghahanda ng iyong katawan upang patatagin ang sarili laban sa gravity.
Pagtatatag ng Matatag na Foundation
Upang magtatag ng pangunahing katatagan ng core, magsimula sa ibon-aso. Mula sa isang quadruped na posisyon, palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo at dahan-dahang iangat at pahabain ang iyong kaliwang binti; balanse at hawakan ng limang hanggang 10 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Magpatuloy sa isang plank - sa isang posibilidad na posisyon, ilagay ang iyong mga elbows sa isang banig direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tumaas sa iyong toes, hawak ang iyong puno ng kahoy sa isang matibay na posisyon upang bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga ankles; humawak ng 10 hanggang 30 segundo. Upang magsagawa ng isang tabla sa gilid, ilagay ang iyong kanang siko sa ilalim ng iyong kanang balikat at ilagay ang iyong mga paa sa isa pang nasa ibabaw; iangat ang iyong katawan upang bumuo ng isang matibay na linya mula sa iyong balikat sa iyong bukung-bukong; humawak ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang bahagi.
Mula sa Foundation sa Pag-ikot
Kapag naitatag mo ang baseline core stability, subukan ang isang umiiral na pag-ikot ng cable: Stand patagilid sa isang cable-pulley system na nilagyan ng single-rope grip, paa shoulder width, ang cable set sa pinakamababa posisyon; pinapanatili ang iyong mga armas sa harap mo at gamit ang parehong mga kamay sa isang over-under grip, kumalap ng iyong mga kalamnan sa katawan upang iikot ang pahilis palabas at paitaas na kung ang pagtatayon ng golf club.Mabagal bumalik sa iyong panimulang posisyon; gumanap ng 10 repetitions sa bawat panig. Upang maisama ang balanse sa pag-ikot ng core at trunk, subukan ang isang alternating diagonal lunge. Maghawak ng bola ng gamot sa taas ng dibdib na may mga armas na pinalawak sa harap mo - pinapanatili ang iyong pananaw sa bola, hakbang sa pahilis sa isang puwang sa iyong kanang paa; paikutin ang iyong puno ng kahoy kaliwa, pagkatapos ay kanan; bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin sa iyong kaliwang paa; gumanap ng limang hanggang 10 lunges sa bawat panig.
