Ang isang maliit na rounding ng likod ay normal, ngunit ang labis na kurbada ng itaas na likod, na tinatawag na kyphosis, ay hindi. Ang mga sanhi ng isang bilugan likod ay marami, mula sa kapahamakan ng gulugod sa mga bata sa osteoporosis sa mas lumang mga kababaihan.
Video ng Araw
Sa maraming mga kaso kyphosis ay may ilang mga sintomas, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng banayad na sakit sa likod, pagkapagod at kawalang-kilos. Ang disfigurement at paikliang tangkad na humahantong sa kyphosis, gayunpaman, ay maaaring makaapekto sa iyong tiwala sa sarili.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2009 sa Osteoporosis International ay natagpuan na ang pagsasanay ng spinal extension ay ginaganap ng tatlong beses sa isang linggo para sa isang taon na itinigil na pag-unlad at pinahusay na pag-ukit sa mas matatandang babaeng kalahok. Ang mga stretch upang pahabain ang masikip na mga kalamnan sa dibdib ay maaari ring makatulong sa iyo na tumayo nang matagal muli.
Scapular Wall Slides
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatakbo ng iyong thoracic spine at nagpapabuti sa kadaliang kumilos. Maaari mo ring gamitin ito bilang isang pagsubok upang masukat ang iyong pag-unlad.
Paano ito gawin:
- Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa dingding.
- Pindutin ang iyong likod sa pader at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa pader sa buong ehersisyo.
- Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga armas sa pader, ang mga palad ay nakaharap.
- Kontrahin ang iyong mga kalamnan sa core at simulan ang pag-slide ng iyong mga kamay sa pader. I-slide ang mga ito hangga't maaari nang hindi pinahihintulutan ang iyong mas mababang pabalik sa pag-arch sa pader. Ang extension ay dapat dumating mula sa iyong itaas na likod, hindi ang iyong mas mababang likod.
- I-slide ang iyong mga kamay pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo, sinusubukan na i-slide ang iyong mga kamay nang mas kaunti sa bawat oras.
Magbasa nang higit pa: Mga ehersisyo ng pustura sa Pagbutihin ang Balikat na Pabilog
Scapular Band Flyes
Ang mga paikot na band ng iskapulap ay nagpapalakas sa itaas na likod at nagpapabuti sa scapular mobility, na mahalaga para sa pagwawasto ng isang bilugan. Pumili ng isang band na may sapat na pagtutol upang gawin ang ehersisyo mapaghamong, ngunit hindi kaya magkano na mayroon kang upang kibit ang iyong mga balikat o yumuko iyong mga armas.
Paano ito gagawin:
- Maghanda ng banda ng paglaban sa parehong mga kamay gamit ang iyong mga armas na pinalawak sa harap ng iyong dibdib at ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat.
- Relaks mo ang iyong leeg at balikat habang ikaw ay nag-pull sa banda, binubuksan ang iyong mga armas out sa magkabilang panig. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat habang ginagawa mo ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at huwag alisan ang iyong mga balikat.
- Maghintay para sa pangalawang o dalawa sa iyong mga bukas na bukas, pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo, pagbubukas ng iyong mga armas sa isang mas malawak na sa bawat oras upang makakuha ng isang bahagyang pag-abot sa iyong dibdib.
Opposite-Arm Opposite-Leg Extension and Cobras
Ang ehersisyo na ito ay nagtatatag ng lakas sa buong likod at pinapagana ang extension ng spinal.Pagsamahin ito sa cobras upang mapabuti ang extension ng thoracic at palakasin ang mga upper erector spinae na mga kalamnan kasama ang gulugod, ang rhomboids at gitnang trapezius na mga kalamnan.
Paano ito gawin:
- Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang ehersisyo banig na may mga binti at bisig na pinalawak sa magkabilang direksyon.
- Pull ang iyong balikat blades sama-sama habang dahan-dahan mong iangat ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang binti mula sa lupa. Maghintay ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
- Pull ang iyong balikat blades sama-sama at dahan-dahan iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti mula sa lupa. Hold para sa isang segundo at i-release na may kontrol.
- Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat sa tabi ng iyong itaas na dibdib. Ituro ang iyong mga siko hanggang sa kisame.
- Paliitin ang iyong mga blades sa balikat, at gamitin ang napakaliit na lakas sa iyong mga armas iangat ang iyong dibdib sa lupa.
- I-hold para sa isang segundo pagkatapos bumalik na may kontrol sa iyong panimulang posisyon.
- Ulitin ang lahat ng tatlong bahagi ng ehersisyo.
Doorway Chest Stretch
Ang masikip na mga kalamnan ng dibdib ay maaaring paghila ng mga balikat pasulong, pagdaragdag ng hitsura ng isang bilugan likod. Magsagawa ng dibdib stretches ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo, lalo na pagkatapos ng gumaganap na dibdib-pagpapalakas pagsasanay.
Paano ito gawin:
- Tumayo sa isang normal na sukat na paraan ng pinto. Itaas ang parehong mga armas sa elbows baluktot sa 90 degrees at itaas na armas parallel sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga sandata laban sa frame ng pinto at lumakad ng isang paa sa harap mo.
- Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pambungad na pintuan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Maghintay ng 10 segundo at bitawan. Ulitin nang tatlong ulit.
Magbasa nang higit pa: Magsanay upang Panatilihing Bumabalik ang mga Balikat
