Isang physiotherapist mula sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, natuklasan ni Dr. Vladimir Janda ang mga upper at lower-crossed syndromes. Ang upper-crossed syndrome ay isang kawalan ng kalamnan na kung saan ang itaas na likod ay mahina at ang dibdib ay masyadong mahigpit, na hinila ang mga balikat at tumuloy sa ulo. Ang mas mababang-crossed syndrome ay nangyayari dahil ang mas mababang likod ng mga kalamnan ay masyadong masikip at ang mga abdominals ay masyadong mahina.
Lower-Crossed Syndrome
Upang iwasto ang kawalan ng timbang sa pagitan ng mas mababang mga kalamnan sa likod at ang mga abdominals dapat kang tumuon sa ilang mga pagsasanay na ihiwalay at palakasin ang abs.
Reverse Crunch
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga oblique ng tiyan, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong puno ng kahoy, na kumukuha sa kabaligtaran ng direksyon ng iyong mas mababang mga kalamnan sa likod, na nagpapahintulot sa ilan sa kanilang kapangyarihan.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod na may mabigat na timbang, tulad ng isang kettlebell, sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa hangin gamit ang iyong mga hips at tuhod na baluktot sa 90 degrees. Hawakan ang mabigat na timbang at pindutin ang iyong mas mababang pabalik pababa sa lupa habang inilalabas mo ang iyong mga hips mula sa lupa at pabalik patungo sa iyong ulo. Ilipat nang dahan-dahan at may kontrol.
Single-Leg Sit-Up
Magtrabaho sa harap ng iyong abs, ang rectus abdominis, kasama ang sit-up na pagkakaiba-iba.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig tuwid patungo sa kisame. Ang isang paa ay dapat na baluktot sa iyong paa na nakatanim sa lupa at ang isa pang binti ay dapat na tuwid at patag sa lupa. Umupo sa iyong baluktot na binti at ingatan ang iyong mga armas patungo sa kisame.
Upper Back Weakness
Ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod ay may posibilidad na matagal at maluwag at kailangan na partikular na ma-target ng mga paggalaw ng mga galaw, kung saan mo hilahin ang timbang sa iyo. Ang susi sa mga paggalaw na ito ay upang i-pull ang iyong balikat blades pabalik at magkasama, nananatili ang iyong dibdib out. Ang maliit na paggalaw na ito ay gumagawa ng pinakamataas na mga kalamnan sa likod na pinakamahirap.
Face pull
Maaari mong gamitin ang alinman sa isang cable machine o isang band ng paglaban para sa pagsasanay na ito.
Paano Upang: Itakda ang cable machine o pagtutol band ng ilang pulgada sa itaas ng iyong ulo. Grab ang mga humahawak sa iyong mga lobo na nakaharap sa kisame. Hilahin pabalik sa iyong ilong at panatilihin ang iyong mga elbows bilang mataas hangga't maaari. Huwag hayaang magpauna ang iyong ulo, subukang panatilihin ito nang tama sa iyong mga balikat. Pinagsama ang iyong mga blades ng balikat habang ikaw ay nakabalik.
TRX Hilera
Gumamit ng mataas na pag-uulit - hanggang 20 - kasama ang ehersisyo ng bodyweight na ito.
Paano Upang: Hawakan ang mga humahawak ng isang TRX at sandalan pabalik mula sa nakatayo na posisyon. Dapat kang nakaharap sa TRX. Magsimula sa iyong mga lobo na nakaharap sa kisame. Pull up ang iyong sarili at ilagay ang iyong dibdib out. Habang nakukuha mo ang iyong mga knuckle out sa gilid.
Left vs. Right Imbalance
Maraming mga tao ang pinapaboran ang isang panig sa pang-araw-araw na mga gawain na maaaring gumawa ng isang bahagi ng iyong likod na mas malakas kaysa sa isa.Upang balansehin ang mga bagay, subukang gawin ang mga pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na gumana nang isang bahagi ng iyong likod sa isang pagkakataon.
Dumbbell Row
Ang kailangan mo lang ay isang dumbbell at isang bench upang magsimulang magtrabaho sa iyong kaliwa kumpara sa mga tamang imbalan sa pagsasanay na ito.
Paano Upang: Ilagay ang isang dumbbell sa sahig sa harap ng isang workout bench. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Ilagay ang iyong puwit sa likod at manalig sa paglalagay ng isang kamay sa bangko. Grab ang dumbbell gamit ang iyong libreng kamay. Hilahin ito sa iyong katawan, itinaas ang iyong siko bilang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa lupa.
One-Arm Pulldown
Balansehin ang iyong mga kalamnan sa lat, ang mga malalaking kalamnan sa gilid ng iyong likod na tumutulong sa iyo na gumawa ng mga pull-up at baba-up, gamit ang ehersisyo na ito.
Paano Upang: Lumuhod sa lupa na may isang tuhod at itanim ang kabilang paa sa harap ng iyong katawan. Abutin at kunin ang hawakan ng cable machine o isang banda ng paglaban na naayos sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang hawakan pababa sa iyong balikat. Gawin ang nais na halaga ng reps at pagkatapos ay lumipat panig.
