Ang kapasidad ng aerobic ay sumusukat sa pinakamataas na dami ng oxygen na maaari mong gawin habang nagpapatakbo. Ayon sa American Council on Exercise, maaari mong sukatin ang iyong kakayahan sa aerobic sa pamamagitan ng pagtantya o sa pamamagitan ng paggamit ng mga kagamitan na kadalasang matatagpuan sa tanggapan ng doktor ng isang doktor. Habang ikaw ay malusog at magkasya, ang iyong kakayahan sa aerobic ay tataas.
Video ng Araw
gilingang pinepedalan
Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay isang epektibong paraan upang madagdagan ang iyong aerobic capacity. Maaari mong mapanatili ang isang antas ng intensity habang naglalakad sa isang gilingang pinepedalan, higit pa kaysa sa kapag naglalakad sa kalye, kung saan maaari kang makatagpo ng mga problema tulad ng hindi kanais-nais na panahon o hindi pantay na aspalto. Simulan nang dahan-dahan sa gilingang pinepedalan kung bago ka sa ehersisyo. Dagdagan ang bilis ng gilingang pinepedalan dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala at upang pahintulutan ang iyong mga baga na umangkop sa nadagdagang katalinuhan ng oxygen. Depende sa iyong mga layunin sa fitness, dapat mong gamitin ang gilingang pinepedalan para sa 20 hanggang 60 minuto patuloy na tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta ay isa pang epektibong kasangkapan para sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic sa isang kinokontrol na kapaligiran. Bilang karagdagan sa pagtaas ng bilis at tagal ng bawat sesyon, maaari kang maglagay ng karagdagang stress sa iyong puso at baga sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban sa iyong mga pedal. Kinakailangan ng mas maraming oxygen na sumakay sa pataas at hindi gumagalaw na mga bisikleta ay kadalasang kinabibilangan ng mga setting upang itaas ang sandal ng iyong pag-eehersisyo sa bisikleta. Ang pagbibisikleta ay angkop para sa mga nagsisimula dahil madali itong kontrolin at mapanatili ang isang pare-pareho na intensity kaysa sa ilang iba pang anyo ng aerobic conditioning. Ayon sa Exrx, isang online exercise library para sa fitness trainers, ang pagbibisikleta ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtaas ng aerobic capacity.
Aerobic Dance
Mga klase sa aerobic ay madalas na ibinibigay para sa iba't ibang antas ng fitness. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa mas maikli, hindi gaanong hinihingi ng mga klase at umakyat hanggang sa mataas na intensity aerobic na mga klase ng hakbang habang pinapataas nila ang kanilang aerobic capacity. Ang mga guro sa Aerobics ay nagpapanatili sa iyo ng walang hinto para sa tagal ng klase, upang madali mong masusukat ang iyong pagpapabuti sa pamamagitan ng pagkuha ng parehong klase sa buong linggo. Kapag ang unang klase ay naging walang hirap, malalaman mo na napabuti mo at maaaring lumipat sa mas matinding ehersisyo.
Sprints
Sprints lalo na ginagamit upang madagdagan ang anaerobic kapasidad, na kung saan ay ang kakayahan upang maisagawa nang walang pagkuha ng dagdag na oxygen. Kapag pinagsama sa mga panahon ng pahinga, ang sprints ay makakatulong upang mapataas ang iyong aerobic na kondisyon. Ayon sa Shah Training, sa pamamagitan ng pagtataguyod ng mataas na intensity ng maikling spurts ng pagtakbo, kasunod ng maikling resting interval, tinuturuan mo ang iyong katawan upang mahusay na gamitin ang oxygen habang ikaw ay nasa pahinga. Ang isang halimbawa ng sprint na pinagsama sa pahinga ay upang tumakbo 60 metro at pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo, apat na beses sa isang hilera.Sundin ito sa anim na 40-meter sprint at 30 segundo para sa anim na repetitions at pagkatapos ay 10 reps ng 20-meter sprints at 20-segundong rests.
