Hindi mo kailangan ng maraming mahal na kagamitan upang bumuo at palakasin ang iyong abs. Hindi mo na kailangang bisitahin ang gym bawat linggo upang bumuo ng iyong sariling "anim na pakete." Ang iyong sariling katawan timbang at paglaban, kasama ang kaalaman tungkol sa tamang form, ay ang lahat ng kailangan mo upang mag-ukit abs ng bakal. Maghanda sa pag-crunch at liko gamit ang apat na simpleng pagsasanay na nagta-target sa iyong mga tiyan ng kalamnan, na kung saan ay kilala bilang iyong rectus abdominis.
Video ng Araw
Ipinakikilala ang Sit-up / Crunch
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Ang iyong mga takong ay dapat na 12 hanggang 18 pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong balikat blades magkasama at ang iyong mga elbows pabalik. Huwag i-arch ang iyong likod o ilagay ang iyong mga buto-buto out, at siguraduhin na ang iyong ulo at gulugod ay nakahanay. Hold sa iyong tiyan, huminga at kulutin ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg na lundo at baba. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig. Habang huminga nang malumanay, dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at balikat pabalik sa sahig. Panatilihin ang kinokontrol na paggalaw sa lahat ng oras at huwag lumipat nang masyadong mabilis.
Paglilipat sa Crunch-up
Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga binti patagilid sa kisame, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga paa magkasama at mga daliri sa paa na nakaturo sa iyong ulo. Itaas ang iyong mga bisig tuwid sa harap mo, mga daliri na nakabuka at hinlalaki ang hinlalaki. Huminga ka, higpitan ang iyong abs at mabaluktot ang iyong ulo at balikat up, na nagdadala ng iyong mga elbows at tuhod bilang malapit magkasama hangga't maaari. Siguraduhin na panatilihin ang iyong ulo at gulugod sa pagkakahanay habang pinapanatili ang iyong baba. Gawin ang kilusan sa isang mabagal at kinokontrol na paraan, pagbibilang ng dalawang segundo habang dinadala mo ang iyong sarili at pagbibilang ng dalawang segundo habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Huminga nang malumanay sa daan pababa.
Pag-promote sa Jack-kutsilyo Umupo-up
Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong panig. Habang humihinga, hawakan ang iyong abs at yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang ikaw ay yumuko sa baywang upang itaas ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong panig sa iyong mga bisig tuwid. Panatilihin ang iyong ulo at spine nakahanay, baba up. Panatilihin ang kilusan mabagal at kontrolado, tumataas para sa isang count ng dalawang segundo at pagkatapos ay pagbaba para sa isa pang bilang ng dalawang segundo habang malumanay ka huminga.
Bending Sa V-ups
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at binti inilagay bahagyang hiwalay. Hininga habang hinila mo ang iyong abs at yumuko sa baywang, pinalaki ang iyong katawan at mga binti nang sabay upang dalhin ang iyong mga kamay at paa. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, pinapanatili ang iyong kilusan para sa isang bilang ng isang segundo. Pindutin nang matagal ang posisyon ng V para sa isang pangalawang segundo, at habang huminga nang mahinahon, bumalik sa panimulang posisyon.Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid sa panahon ng paggalaw at panatilihin ang iyong ulo nakahanay sa iyong gulugod. Panatilihin ang iyong mga paggalaw mabagal at kontrolado, at hindi jerk iyong katawan.
Reps, Doctors and Instructors
Layunin para sa walong sa 10 reps bawat set at gawin ang tatlong set bawat ehersisyo. Palakihin ang mga reps kapag kailangan mo ng higit pa sa isang hamon. Magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng bawat hanay, at magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay sa mga kahaliling araw upang bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang magpahinga at mabawi. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang mapaghamong ehersisyo na ehersisyo sa pisikal. Hanapin ang gabay ng isang kwalipikadong tagapagturo upang matiyak ang tamang pamamaraan. Tandaan na hindi mo makikita ang anumang nakikitang mga resulta kung ang iyong abs ay sakop ng isang layer ng taba. Kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, at magsagawa ng ehersisyo ng cardio bawat linggo upang mawalan ng labis na taba.
