Ginawa mo ito sa mga matatandang taon, at marahil ay nagretiro pa mula sa iyong trabaho - ngunit ang pagreretiro ay hindi dapat pahabain sa iyong ehersisyo na gawain. Sa edad na 70, mahalaga pa rin na makakuha ng regular na ehersisyo upang matulungan kang manatiling malakas, mapanatili ang buto masa at sa pangkalahatan ay maging mas mobile. Para sa matatandang kababaihan, ang pagpapanatili ng buto masa ay lalong mahalaga, dahil ang mga kababaihan ay may posibilidad na magdusa ang mga epekto ng malutong o mahinang mga buto na mas makabuluhan kaysa sa mga lalaki.
Video ng Araw
Isaalang-alang ang Kalusugan at Kaligtasan
Huwag ilagay sa iyong mga sapatos na pang-ehersisyo pa, dahil ang unang paghinto sa iyong ehersisyo ay dapat na sa opisina ng iyong doktor. Para sa iyong kalusugan at kaligtasan, kailangan mong makuha ang okasyon ng iyong doktor upang magsimulang mag-ehersisyo. Maaari niyang inirerekumenda ang ilang mga pagsasanay o klase na idinisenyo para sa mga tao sa iyong pisikal na kalagayan. Maaari rin siyang magpataw ng mga paghihigpit sa halaga ng ehersisyo na iyong nakuha o magsanay upang maiwasan. Kung siya ay nagbibigay sa iyo ng go-ahead, mahusay - ngunit huwag mag-ehersisyo sa mga araw kung sa tingin mo na gusto mo ay bumaba na may isang sakit, ikaw ay lalo na sugat o may sakit o pamamaga, reminds ang Centers for Disease Control at Pag-iwas.
Mga Rekomendasyon sa Pagsasanay
Hindi mahalaga kung ikaw ay 27 o 70, ang U. S. Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ay may parehong mga alituntunin para sa dami ng ehersisyo na dapat mong gawin. Maghangad ng 150 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo sa isang linggo, na kung saan ay halos 30 minuto sa isang pagkakataon, limang araw sa isang linggo. Higit pa rito, kailangan mong isama ang pagsasanay sa lakas ng dalawang araw sa isang linggo, nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan kasama ang mga binti, armas at likod. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nagtatayo ng kalamnan, ngunit tumutulong sa iyo na mapanatili ang buto masa. Kung ikaw ay kasalukuyang nakaupo, hindi mo kailangang kunin ang lahat ng ito nang sabay-sabay, gayunpaman. Mag-ukit ng 30 minuto sa tatlong araw ng linggo upang magsimula. Dalawa sa mga araw, naglalayong gumawa ng aerobic exercise, at subukan ang lakas na pagsasanay sa ibang araw. Habang lumalakas ka, magdagdag ng mas maraming oras at higit pang mga araw.
Aerobic Exercise for Seniors
Marahil ang pinaka-naa-access na ehersisyo para sa iyo sa ngayon ay medyo simple. Ang paglalakad ay hindi lamang tumutulong sa iyo na manatili sa hugis at isang komportableng mababang epekto ehersisyo, ngunit ito ay nagsasangkot ng mga paggalaw na makakatulong sa iyong manatiling mobile habang ikaw ay edad. Maghanap ng isang kaibigan na handang maglakad kasama mo - sa ganitong paraan makakapagtulungan ka sa isa't isa na dapat magkaroon ng isang bagay na magalit - o gumamit ng isang panloob na gilingang pinepedalan sa isang lokal na gym. Habang nagsimula ka, subukang maglakad ng 10 hanggang 15 minuto, malagkit na malapit sa bahay hanggang nakakuha ka ng sapat na kumpiyansa at lakas upang makapagpatuloy. Bawat linggo o kaya, magdagdag ng limang minuto sa iyong oras hanggang sa maglakad ka ng 30 minuto sa isang kahabaan. Ang isa pang ehersisyo sa mababang epekto na madali sa iyong mga joints ay ang tubig-based exercise.Ang iyong lokal na gym o sentro ng komunidad ay malamang na nag-aalok ng mga klase para sa mga matatanda, na maaaring magsama ng aerobics o water walking classes na magiging sa isang bilis at intensity na kumportable para sa mga matatandang tao.
Pagkakaroon ng kalamnan at Lakas
Maaaring ito ay isang bagay na hindi mo sinubukan, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay hindi kailangang maging lahat ng nakakatakot. Huwag isipin na kailangan mong simulan ang pumping iron; sa katunayan, marami sa mga pagsasanay na maaari mong gawin ay kasangkot lamang ang iyong sariling timbang sa katawan. Upang magsimula, subukan ang isang pagkakaiba-iba ng squat kung saan ka umupo sa isang upuan at pagkatapos ay itaas ang iyong ibaba off ang upuan ng ilang mga pulgada, hawakan ang iyong sarili sa na "up" na posisyon para sa isang bilang ng dalawang bago pagbaba ng iyong sarili back down. Pagkatapos ay tumayo sa likod ng upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, at itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri ng paa, na may hawak na dalawang segundo. Pagkatapos ay itaas ang isang binti sa gilid, hawakan, ibababa ito pabalik, at itaas ang isa pang binti. Para sa iyong mga bisig, hawakan ang isang pares ng mga sopas na lata sa iyong panig at itaas ang isa upang hawakan ang iyong balikat; pagkatapos ay itaas ang isa pa habang binababa mo ang una. Pindutin din ang mga sopas sa ibabaw, palawakin ang parehong mga armas tuwid at pagkatapos ay pabalik pababa sa harap ng iyong mga balikat. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang isang hanay ng 12, kumuha ng isang maikling pahinga, at pagkatapos ay gawin ang isang pangalawang set kung magagawa mo.
