Kapag ikaw ay malusog at ang iyong pagbubuntis ay hindi komplikado, ang American College of Gynecologists at Obstetricians ay nagrekomenda ng regular na ehersisyo. Ang pagkakaroon ng ehersisyo ay maraming benepisyo para sa parehong ina at sanggol. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring maging mas malakas sa iyo, na maaaring gumawa ka ng mas mahusay na kakayahang makayanan ang paggawa at paghahatid.
Video ng Araw
Clearance ng Caregiver
Pagkatapos ng isang positibong pagsusuri sa pagbubuntis, ang ehersisyo ay dapat magpatuloy hangga't ang iyong doktor ay palagay na ligtas ito. Inirerekomenda ng ACOG ang 30 minuto ng moderate na ehersisyo araw-araw o halos araw-araw ng linggo. Gayunpaman, bago ka magsimula o magpatuloy sa ehersisyo pagkatapos ng pagiging buntis, tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon at mga alituntunin para sa ligtas na ehersisyo.
Inirerekomendang mga Pagsasanay
Ang mga angkop na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng parehong pagsasanay sa timbang at hindi timbang, ayon sa American College of Sports Medicine. Kabilang sa mga weight bearing exercises ang low-impact aerobics, paglalakad at jogging. Kasama sa non-weight-bearing exercise ang paglangoy at pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta. Iwasan ang mataas na mga pagsasanay sa pakikipag-ugnay tulad ng hockey at basketball o pagsasanay kung saan mayroon kang isang mataas na panganib na bumagsak.
Mga Pahiwatig ng Pag-iinit
Ang paglawak sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop at makakatulong na mamahinga ang masikip o hindi komportable na mga kalamnan. Subukan ang pag-ikot ng leeg at balikat - pag-ikot ng ulo sa mabagal na mga lupon sa bawat paraan at pag-ikot ng mga balikat pasulong at paatras. Umupo sa isang upuan at palawakin ang iyong mga binti tuwid upang mahatak ang iyong mga binti. Ilipat ang iyong mga binti sa alternating up at down na mga paggalaw. Ituro ang iyong mga daliri at i-rotate ang iyong mga paa sa mga malalaking lupon upang iikot ang iyong mga ankle.
Pagpapalakas ng mga Muscle
Kinakailangan ng labor at paghahatid ang tiyan ng tiyan, pelvic floor at mga kalamnan ng hita. Magsagawa ng pelvic tilt exercises sa iyong mga kamay at tuhod. Gawing muna ang iyong likod at pagkatapos ay lumanghap, higpitan ang iyong tiyan at ikiling ang iyong pelvis pasulong sa pag-ikot ng iyong likod. Huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo 10 ulit. Magsagawa ng mga tailor press exercise sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang soles ng iyong mga paa hawakan. Hilahin ang iyong mga ankle pabalik sa iyong katawan at ipahinga ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kumuha ng malalim na paghinga at itulak ang iyong mga tuhod laban sa iyong mga kamay habang nagtutulak sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo. Magsagawa ng Kegel exercises upang palakasin ang iyong pelvic floor muscles. Ang iyong pelvic floor muscles ay ang parehong mga gusto mong kontrata upang ihinto ang daloy ng ihi. Magsagawa ng tatlong set ng 15 Kegel exercises araw-araw, na hawak ang bawat pag-urong para sa 10 segundo.
Sintomas na Panoorin Para sa
Subaybayan ang iyong kalagayan habang nag-eehersisyo ka. Kung nakakaranas ka ng vaginal bleeding o butas na tumutulo, pagkahilo, sakit ng ulo, sakit ng guya o pamamaga, pagkahilo, pagbaba ng fetal movement, sakit ng dibdib o kalamnan ng kalamnan, tumigil agad sa ehersisyo at agad na tawagan ang iyong manggagamot.
