Gusto mo ba ang lihim sa pagbuo ng isang tinukoy, nakaiinggit dibdib? Ito ay ang underrated, ngunit lubhang mahalaga, pectoralis menor de edad kalamnan. Ang kalamnan na ito ay manipis at patag; ito ay namamalagi sa ilalim ng mas malaking pectoralis major, na dahil dito ay nakakakuha ng lahat ng pagnanakaw.
Video ng Araw
Ang mga swimmers ay may tinukoy na Pecs dahil sa ang simpleng front crawl stroke ay bubuo ng pec minor. Ang mga bodybuilder at mga daga ng gym ay pinupukpok ang kanilang mga pangunahing kaalaman sa pag-asa ng pagbuo ng mas malaking dibdib, at ito ay isang mahusay na pamamaraan. Gayunpaman, ang mga manlalaro ng gym ay nakaligtaan ng isang bagay kapag iniwan nila ang pec minor kaysa sa equation ng pagsasanay.
Ano ang Pec Minor?
Ang pec minor ay triangular sa hugis at responsable para sa paggalaw ng iyong scapula. Tinutulungan nito na panatilihin ang iyong mga balikat mula sa pag-alsa sa iyong tainga at pag-ikot ng iyong balikat papasok.
Ang pec minor ay nakabitin ang mga buto-buto sa talim ng balikat. Ito ay tungkol sa pantay na laki sa iyong mga kalamnan sa biceps, ibig sabihin na kapag itinatayo mo ang pec minor, maaari itong mag-ambag ng ilang malubhang dami sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Ito ay mas maliit kaysa sa pangunahing pangkat, ngunit hindi ito nangangahulugan na mas mahalaga.
Read More: Pectoralis Minor Exercises Without Weights
Magsanay upang Paunlarin ang Pec Minor
Kapag pinindot ninyo ang gym upang sanayin ang iyong dibdib, malamang na tumungo ka diretso sa bench press gulong. Habang ang bench pindutin ang susi sa pagbuo ng pec major, kakailanganin mong magdagdag ng ilang iba pang mga gumagalaw upang bumuo ng mga pec minor. Imposibleng ihiwalay ang pec minor, gayunpaman, ang ilang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng dibdib ay naka-target na mas partikular kaysa sa isang flat press.
Chest Dips
Dips bumuo ng parehong iyong pec major at pec minor. Ang susi ay upang idirekta ang iyong bodyweight forward habang pinindot mo pataas at pababa.
Hakbang 1
Ilagay ang isang kamay sa bawat isang hanay ng mga parallel bar. Pasadahan ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong sa likod mo. Pahusayin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ang iyong mga bisig.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga elbows habang ikaw ay bahagyang umasa at babaan ang iyong katawan. Itigil kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib. Palawakin ang mga elbows upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Kapag nakaka-master mo ang timbang ng iyong katawan gamit ang paglubog, magdagdag ng dagdag na pagtutol sa pamamagitan ng pag-hugging ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti sa ibaba o pag-ipit ng timbang plate sa paligid ng iyong baywang sa isang chain.
Standing Fly
Ang lumilipad ay naghihiwalay sa pec major, ngunit nangangailangan ng malaking tulong mula sa pec minor.
Hakbang 1
Stand sa gitna ng isang cable cross machine na may mga pulleys na nakatakda sa pinakamataas na antas. Hawakang mahigpit ang hawakan ng kalo sa bawat kamay.
Hakbang 2
Panatilihin ang mga handle ng kalo sa iyong mga gilid at liko nang bahagya ang iyong mga elbows; ituro ang iyong mga elbow sa likod at panig. Hinge forward ng kaunti mula sa hips at tuhod.
Hakbang 3
Iguhit ang cable na humahawak sa isa't isa upang matugunan sa gitna ng iyong dibdib. Buksan ang armas back up sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Panatilihin ang Pec Minor Moving
Ang pagpapanatiling ang pec minor na kakayahang umangkop ay mahalaga sa kalusugan at pag-unlad nito. Ang isang nababaluktot na maliit na kalamnan ng kalamnan ay maaari ring protektahan ka mula sa mga problema sa balikat, tulad ng impingement, nagpapahiwatig ng pag-aaral na inilathala sa isang 2006 na isyu ng Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Magandang umaabot para sa pec minor, na napatunayan na lumalaki sa kalamnan sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sports Therapy sa 2013 kasama ang:
Gross Stretch : Magsinungaling sa isang talahanayan sa iyong likod. Pahintulutan ang isang braso na mag-hang sa gilid gamit ang iyong balikat na nakaposisyon sa gilid. Bend ang siko sa 90 degrees upang ang kamay ay nakaharap sa direksyon ng iyong ulo. Magkaroon ng isang kasosyo sa malumanay na pagpindot sa bisig ng nakabitin na braso hanggang sa pakiramdam mo ang bahagyang presyon sa harap ng dibdib at balikat. Maghintay ng 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Doorway Stretch: Tumayo sa loob ng isang pintuan at ilagay ang iyong braso sa loob ng frame na may siko at balikat nakatungo sa 90 degree - tulad ng kalahati ng isang post ng layunin. Lean sa pintuan at i-rotate ang iyong libreng gilid upang madagdagan ang pang-amoy sa dibdib. Hold 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Magbasa Nang Higit Pa : 12 Mga Pindutan ng Cable-Machine na Nagtatayo ng Mga Calorie ng Kalamnan at Torch
