Kung sakaling nadama mo na ang iyong balikat ay "lumabas sa lugar," posible na mayroon kang mga ligaments sa balikat. Ang ilang mga tao ay naglalarawan na ito bilang double-jointed. Siguro maaari mong maabot ang lahat ng paraan sa iyong ulo at pindutin ang iyong mas mababang likod sa iyong mga kamay clasped magkasama. Kahit na ito ay isang masaya na lansihin ng partido, ang mga ligaments ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng iba pang mga pinsala sa balikat.
Video ng Araw
Sa kasamaang palad, hindi maaaring palakasin ang maluwag ligaments. Kapag nakaunat sila, nananatili sila sa ganoong paraan. Gayunpaman, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng joint ng balikat ay makakatulong sa pagpunan ng maluwag na ligaments at mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala.
Ang pagsasanay sa ligamentong therapy ay naka-target ang pabilog na pabilog - isang pangkat ng mga kalamnan na tumutulong sa pagpapanatili ng bola sa socket ng joint ng balikat, at mga kalamnan sa paligid ng iyong blades sa balikat. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay, o sa isang fitness center, na may nababanat na ehersisyo band.
Magbasa nang higit pa: Mga pagsasanay upang palakasin ang Rotator Cuff
Standing Rows
Rowing exercises palakasin ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong balikat blades.
Hakbang 1
I-secure ang gitna ng isang nababanat na ehersisyo band sa isang doorknob o sa isang pinto bisagra sa taas ng baywang. Harapin ang pinto at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 2
Sa iyong mga bisig sa iyong panig, yumuko ang iyong mga elbows sa 90 degrees. Mula sa posisyon na ito, hilahin nang diretso sa band, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat habang lumilipat ka. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong magkakasunod na hanay.
Panlabas na Pag-ikot
Panlabas na pag-ikot ay pag-ikot ng iyong itaas na braso ang layo mula sa iyong katawan. Gawin ang sumusunod na ehersisyo ng isang braso sa isang pagkakataon.
Hakbang 1
Secure isang dulo ng nababanat na band sa isang doorknob o sa isang pinto bisagra sa taas ng baywang.
Hakbang 2
Hawakan ang kabaligtaran ng band sa iyong kamay. Tumayo nang patagilid gamit ang braso gamit ang layo mula sa pinto.
Hakbang 3
Pag-iingat ng iyong braso sa tabi mo, yumuko ang iyong siko sa 90 degrees. Dahan-dahang iikot ang iyong bisig mula sa iyong katawan hangga't maaari. Huwag hayaang lumayo ang iyong bisyong itaas mula sa iyong panig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo.
Hakbang 4
Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 ulit. Magtrabaho hanggang sa tatlong set.
Panloob na Pag-ikot
Panloob na pag-ikot ay pag-ikot ng iyong braso papunta sa iyong katawan.Gawin din ang pagsasanay na ito sa isang braso sa isang pagkakataon.
Hakbang 1
Secure isang dulo ng nababanat na band sa isang doorknob o sa isang pinto bisagra sa taas ng baywang.
Hakbang 2
Tumayo nang patagilid gamit ang paggamit ng braso papunta sa pinto. Hawakan ang kabaligtaran ng banda sa banda.
Hakbang 3
Gamit ang iyong braso sa tabi mo, yumuko ang iyong siko sa 90 degrees. Mabagal na hilahin ang iyong bisig sa patungo sa iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang iyong tiyan. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ulitin ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set.
Bent-Over Rows
Ang mga hilera sa paglipas ng target ang mga kalamnan sa paligid ng iyong blades sa balikat.
Hakbang 1
Tumayo sa gitna ng band sa pag-eehersisyo na hiwalay ang lapad ng iyong mga paa. Patayin ang cross sa band sa iyong mga mas mababang mga binti pagkatapos grab ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 2
Hawakan ang iyong mga bisig papunta sa gilid sa taas ng balikat. Tumungo nang bahagya sa iyong hips upang anggulo ang iyong dibdib patungo sa lupa. Huwag yumuko ang iyong mas mababang likod.
Hakbang 3
Pag-iingat ng iyong mga siko tuwid at balikat sa iyong panig, pisilin ang iyong mga blades ng balikat magkasama hangga't maaari. Hawakan ang posisyon para sa 3 segundo, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang 3 na hanay sa isang hilera.
Magbasa nang higit pa: Mga kalamnan na nakasalalay sa Bent Over Dumbbell Rows
