Ang programa ng pagsasanay ng lakas ng isang tao ay maaaring humantong sa maraming mga positibong resulta, kabilang ang pinahusay na paggalaw ng pagganap, lakas, tibay at kahulugan ng kalamnan. Gayunpaman, ang ilang mga lalaki ay gumana sa ilalim ng palagay na kailangan mo ng isang gym na puno ng mga libreng timbang at machine upang makakuha ng isang kumpletong pag-eehersisiyo ng kalamnan gusali. Kapag tama itong inilapat, ang ehersisyo ng timbang sa katawan sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo gaya ng isang buong pag-setup ng gym.
Video ng Araw
Basic Full Body
Kung nais mong pangkalahatang mapabuti ang antas ng iyong pisikal na fitness, maaari mong gamitin ang isang halo ng upper at lower body exercises sa loob ng bahay para sa kumpletong programa. Ang Jeremy Wood of Muscle & Strength ay nagtataguyod ng isang buong katawan na gawain ng mga jump squats, pushups, pullups, walking lunges, dips at inverted pullups. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa isang mabilis at kinokontrol na paraan. Lamang ng isang limitadong halaga ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay, pagkatapos ay magpahinga para sa isa o dalawang minuto pagkatapos mong makumpleto ang pag-eehersisyo ng isang beses. Ulitin ang buong ehersisyo ng tatlong beses. Habang lumalakas ka, dagdagan ang bilang ng mga repetitions na iyong ginagamit. Ang mga weight squats ng katawan (bilang karagdagan sa mga nabanggit na squats ng jump), mga pull-up (bukod pa sa mga inverted pull-up), baba-up, at mga stair drills ay maaaring idagdag sa mix.
Mga Advanced na Pagsasanay
Habang pinatataas mo ang iyong lakas, ang dami ng paglaban na iyong nararanasan ay kailangang dagdagan din. Ito ay isa sa mga pinakamalaking hamon na may ehersisyo timbang ng katawan. Inirerekomenda ng lakas at conditioning coach na si Mike Mahler ang higit pang mga mapanghamong pagsasanay tulad ng one-hand pushup, one-legged squats at jump squats. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay mas matindi kaysa sa normal na ehersisyo sa timbang ng katawan, nagmumungkahi si Mahler na gumamit lamang ng limang bawat ehersisyo circuit at gumaganap lamang ng limang hanggang 10 repetitions ng bawat isa.
Pagsasanay sa tiyan
Ang pagbubuo ng matapang at tono ng mga tiyan ng tiyan ay isang bagay na madali para sa mga tao na gawin nang walang mga timbang. Ang American Council on Exercise ay sumuporta sa isang pag-aaral noong 2001 upang mahanap ang pinaka-epektibong pagsasanay ng tiyan. Kung ikaw ay nasa bahay na walang mga timbang o kagamitan upang matulungan ka, ang maniobra ng bisikleta ng kick, crunches sa iyong mga binti na nakataas patayo o crunches sa iyong mga armas itataas sa itaas ng iyong ulo ay ang pinaka-epektibong pagsasanay upang bumuo ng iyong anim na-pack. Pumili ng apat o limang iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan at tren para sa limang minuto sa isang araw. Magsagawa ng mga crunches na may mabagal at kinokontrol na form para sa maximum na pakinabang.
Fitness sa Militar
Kung ikaw ay isang tao na nais na maging sa tunay na fighting fitness, ang dating Navy SEAL nilagang Smith inirerekomenda pushups, pullups, situps at tumatakbo sa mataas na lakas ng tunog, tulad ng isang tao na tren para sa isang militar pisikal na fitness test. Ang mga pagsubok sa fitness sa militar ay nag-time, kaya kailangan din ng lahat ng iyong pagsasanay na mag-time.Magsagawa ng pushups at situps sa loob ng dalawang minuto gamit ang isang pangwakas na layunin na maisagawa ang 80 hanggang 100 sa panahong iyon. Isulat ang bilang ng mga pullup na ginagawa mo o kung gaano kabilis ang pinatakbo mo ng isang milya, at magtrabaho ng tatlo o apat na beses sa isang linggo upang mapabuti ang mga figure na ito. Sa pagtatapos ng iyong pagsasanay, ikaw ay nasa mas mataas na antas ng pagsusuri sa militar para sa pisikal na fitness.
