Ang bawat ehersisyo plano ay nagsisimula sa isang solong hakbang. Kung ikaw ay lubos na wala sa hugis, tumuon sa mga panandaliang layunin upang hindi ka mapakali. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga malusog na nasa hustong gulang ay makakagawa ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo, katumbas ng 30 minuto limang araw kada linggo. Bilang karagdagan, dapat kang gumastos ng ilang 20-minutong mga sesyon sa bawat linggo na gumagawa ng mga aktibidad ng pagpapalakas at kakayahang umangkop.
Video ng Araw
Cardiovascular Exercise
Ang pinakasimpleng paraan upang simulan ang isang fitness plan ay isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Magtakda ng mga maliliit na layunin tulad ng paradahan mula sa kung saan ka nagtatrabaho o kumukuha ng isang gabi sa paglalakad sa paligid ng kapitbahayan sa pamilya. Gumamit ng pedometer upang masukat ang bilang ng mga hakbang na iyong lakad. Pagkatapos ng isang linggo, hatiin ang kabuuang bilang ng mga hakbang sa pamamagitan ng bilang ng mga araw na iyong nilakad upang makuha ang iyong average na bilang ng mga hakbang sa bawat ehersisyo. Gastusin ang susunod na linggo dahan-dahan na pagdaragdag sa iyong bilang ng mga hakbang upang ang linggo ay sumasalamin ng isa pang 1, 000 na hakbang. Ang iyong pangmatagalang layunin ay dapat na maglakad ng 10, 000 na hakbang kada araw.
Lumalawak at Flexibility
Bago ka mag-abot, palamig ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar para sa limang minuto. Maaari mong gawin simpleng stretches tulad ng pagpapataas ng iyong mga armas overhead at pagkatapos ay baluktot sa ibabaw upang pindutin ang iyong mga paa. I-rotate ang iba't ibang mga joints sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga ankle at pulso, at pag-twist sa baywang. Palakasin ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paggawa ng ilang pangunahing yoga poses. Kapag handa ka na, lumipat sa isang serye ng yoga sun greetings, na nagpapataas rin ng iyong rate ng puso.
Pagpapanatag
Hindi mo kailangang mag-bomba ng bakal upang magtayo ng kalamnan. Ang ilang mga simpleng pagbabago sa iyong cardiovascular ehersisyo ay maaaring magdagdag ng isang nagpapatibay na sangkap. Strap light weights sa iyong wrists o hold kamay weights at pump ang iyong mga armas habang nagtatrabaho ka. Para sa mas matinding pagpapalakas na pagsasanay, gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol. Gumawa ng pushups laban sa dingding o subukan ang isang serye ng squats at lunges. Gawin ang iyong mga balikat at mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga timbang sa ibabaw at pagbaba sa kanila.
Mga pagsasaalang-alang
Kapag nakakuha ka ng fitness, dahan-dahan idagdag sa iskedyul ng pag-eehersisiyo. Subukan ang isang ruta ng paglalakad na kasama ang incline, o iba-iba ang iyong hakbang sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga tuhod nang mas mataas.Magtrabaho sa iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches ng tiyan. Kung mayroon kang medikal na kalagayan o pinsala, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang fitness regimen.
