Tulad ng ito ay natagpuan sa malalim sa loob ng tiyan, ang iliopsoas ay madaling malimutan kapag ang lakas ng pagsasanay. Maitim na parang ito, ang mga iliopsoas ay mahirap sa trabaho kapag yumuko ka upang pumili ng isang bagay mula sa lupa o iangat ang iyong hita patungo sa iyong dibdib. Ang patuloy na paggamit nito sa araw-araw na gawain tulad ng paglalakad at pag-jogging ay patuloy na gumagana ang kalamnan, ngunit ang naka-target na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pag-andar nito.
Video ng Araw
Iliopsoas Anatomy
Bagaman karaniwang tinutukoy bilang isang solong kalamnan, ang iliopsoas ay binubuo ng tatlong mga kalamnan: ang psoas major, psoas minor at iliacus. Ang pangunahing psoas ay isang mahabang kalamnan na nagmumula sa mas mababang likod na vertebrae, dumadaan sa harap ng buto sa balakang at nakakabit sa harap ng femur. Ang mga psoas minor ay anatomically katulad sa psoas major, ngunit sa halip ng paglakip sa kahabaan ng femur, ito ay direkta pagsingit sa psoas major at iliacus kalamnan. Ang iliacus muscle ay sumasaklaw sa karamihan ng hipbone at nagpapalawig upang ilakip sa tabi ng mga psoas major sa femur. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga iliopsoas; siguraduhing magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto ng liwanag na aktibidad ng cardiovascular.
Standing Leg Lifts
Dahil ang iliopsoas ay nakatalaga sa pag-aangat sa mga binti, ang Standing Leg Lifts ay tumutulong sa pagtatayo ng lakas nito. Tumayo nang tuwid sa iyong kanang paa na matatag na na-root sa sahig. Kontrata ng iyong tiyan, liko ang iyong kaliwang tuhod at itaas ang iyong tuhod sa iyong dibdib nang hindi ginagamit ang iyong mga armas. Panatilihin ang iyong gulugod patayo sa buong ehersisyo at tandaan na panatilihin ang paghinga. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pakawalan at ulitin ang kabaligtaran.
Tree Pose
Para sa ibang pagkuha sa mga ehersisyo sa pag-aangat ng binti, subukan ang Pose ng Tree. Tumayo nang tuwid sa iyong kaliwang paa na matatag na na-root sa sahig. Kontrata ng iyong tiyan, yumuko ang iyong kanang tuhod, at iangat ang iyong kanang paa na sapat na mataas upang ilagay ang talampakan ng iyong kanang paa sa iyong panloob na kaliwang hita o kaliwang bisiro. Sa sandaling mailagay ang talampakan ng iyong paa, maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang ayusin ang posisyon nito kung kinakailangan. Huwag ilagay ang iyong paa sa gilid ng tuhod dahil ito ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa kasukasuan. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo. Lumipat ng mga binti.
Boat Pose
Kahit na karaniwang naisip bilang isang ehersisyo ng tiyan ng kalamnan, bangka magpose nang husto mabigat sa iliopsoas lakas. Upang makakuha ng pose, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti extended tuwid sa harap ng iyong katawan. Kontrata ng iyong tiyan, sandalan ang iyong katawan sa likod, liko nang bahagya ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti mula sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga binti, mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Habang pinananatiling tuwid ang iyong likod, magsimulang iangat ang mga shin upang magkapareho sila sa sahig. Kung maaari, ganap na ituwid ang iyong mga binti.Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pakawalan at ulitin nang isa hanggang tatlong beses.
