Ang antas ng fitness ng iyong preconception ay nagpapahiwatig ng antas ng pisikal na aktibidad na maaari mong ipagpatuloy sa isang malusog na pagbubuntis. Gayundin, ang antas ng aktibidad na iyong pinapanatili hanggang sa iyong third trimester ay direktang nauugnay sa intensity, duration at uri ng ehersisyo na maaari mong gawin hanggang sa maihatid mo. Ang ilang mga gawain, tulad ng yoga at pagtakbo, ay nangangailangan ng pagbabago sa ikatlong tatlong buwan. Bilang karagdagan, ang mga karaniwang late na sintomas sa pagbubuntis ay maaaring humingi na humina ka, ngunit ang magiliw na ehersisyo ay posible pa rin sa karamihan ng mga kaso. Talakayin ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa prenatal kasama ang iyong obstetrician o midwife sa buong iyong pagbubuntis, lalo na kung nakakaranas ka ng discomfort na may kaugnayan sa ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Pisikal na Pagbabago
Simula sa ika-28 linggo ng pagbubuntis, isang babae ang pumasok sa kanyang pangatlo at pangwakas na tatlong buwan. Ang late na pagbubuntis ay pangkaraniwang namarkahan ng steady gain, shortness of breath, renewed fatigue at isang pagdaragdag ng pag-asa ng panganganak. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas din ng pangkalahatang kakulangan sa ginhawa na maaaring humantong sa kawalan ng kalungkutan at kahirapan sa pagtulog. Ang pagtaas ng timbang ng matris ay naglalagay ng presyon sa mga pelvic floor muscles, na maaaring magresulta sa pantog sa pagtulo habang umuubo, bumabati o tumatawa. Ang matris ay maaari ring ilagay ang presyon sa sciatic nerve, na nagdudulot ng sayatan, isang pagbaril ng sakit na tumatakbo mula sa buttock pababa sa likod ng hita. Ang mga binti ng guya at sakit sa pelvis ay dalawang iba pang tipikal na sintomas ng late na pagbubuntis.
Late Pregnancy Exercise
Hanggang sa ang sanggol ay bumaba sa loob ng huling ilang linggo ng pagbubuntis bilang paghahanda para sa kapanganakan, ang paitaas na presyon ng iyong matris sa iyong dayapragm ay maaaring makaramdam sa iyo na parang palagi kang maikling ng hininga. Ang pagsasagawa ng aerobic exercise sa katamtamang intensidad sa buong pagbubuntis ay nagpapabuti ng paghinga at pagpapalakas ng sirkulasyon. Ang mga tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan ay kadalasang inirerekomenda ang paglalakad, nakatigil na pagbibisikleta at paglangoy sa kanilang mga pasyenteng buntis dahil ang mga ehersisyo ay mababa-sa walang epekto at madali sa mga kasukasuan. Ang paglangoy, aerobics ng tubig o jogging sa pool ay kapaki-pakinabang sa third trimester. Habang ang iyong sentro ng gravity ay patuloy na nagbabago at ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas mabigat, ang tubig ay maaaring magpakalma ng mga kaugnay na kakulangan sa ginhawa sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng buoyancy.
Rate ng Perceived Exertion
Noong nakaraan, ang mga buntis na kababaihan ng bawat antas ng fitness at sa bawat tatlong buwan ay sinabihan upang masukat ang intensity ng kanilang aerobic na ehersisyo sa pamamagitan ng rate ng puso, at hindi lalampas sa 140 beats bawat minuto. Inirerekomenda ka ng mga rekomendasyon noong 2011 na gamitin ang rate ng rate ng pagguhit ng BCE, o RPE, tsart upang subaybayan at ayusin ang iyong intensity. Ang sukat ay tumatakbo mula sa 6 hanggang 20, o isang katumbas na "walang pagsisikap" sa "pinakamalaki na bigay. "Kung ang iyong doktor ay hindi nagbigay sa iyo ng anumang mga paghihigpit sa ehersisyo, maghangad na panatilihin ang iyong pagsisikap sa pagitan ng 12 at 15, o" napaka liwanag, "sa" medyo mahirap."Ang RPE ay nakareserba para sa kondisyon ng iyong katawan, kung ano ang nararamdaman mo sa iyong unang trimester ay maaaring maging medyo mahirap sa iyong pangatlo.
Paghahanda sa Paggawa
Ang ilang mga pagsasanay na kapaki-pakinabang sa buong pagbubuntis ay kapaki-pakinabang sa huling trimester ng paggawa at paghahatid ay lumalapit. Ang mga ehersisyo ng Kegel, na nagpapalakas at nagpapalakas ng mga pelvic floor muscles na sumusuporta sa iyong pantog, bituka at matris, ay ligtas at mahalaga para sa bawat buntis, kahit na ang mga nakatalaga sa bed rest. Ang malakas na pelvic floor muscles ay tumutulong sa pagpoposisyon ng iyong sanggol ulo sa panahon ng paghahatid at maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong panganib ng late na pagbubuntis - at postpartum - almuranas o pag-ihi kawalan ng pagpipigil. Ang pelvic tilts, hip circles sa ehersisyo bola, suportado sa pader squats at mas mababang likod stretches lahat ay kapaki-pakinabang sa panahon ng iyong huling trimester.
