Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang daunting gawain para sa sinuman. Ang pag-iwas sa ligtas at unti-unti ay titiyakin na ang timbang ay mabilis na lumalabas at mananatili. Huwag kailanman bawasan ang iyong caloric na paggamit sa ibaba ng 1200 calories bawat araw. Ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng pagkuha ng mas kaunting mga calorie at pagtaas ng paggamit ng caloric. Gayunpaman, ang pagbawas ng masyadong maraming calories ay maaaring makabuluhang bawasan ang metabolic rate, na kung saan ay ang eksaktong kabaligtaran ng kung ano ang gusto mo. Pagsamahin ang isang makatwirang diyeta, progresibong paglaban sa pagsasanay, ehersisyo ng cardiovascular, pandagdag sa pandiyeta, at maraming tubig para sa pinakamahusay na mga resulta.
Video ng Araw
Ang Diet
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong calories sa pagpapanatili, o ang mga kinakailangan upang mapanatili ang iyong katawan nang eksakto kung ito ay nasa kapahingahan. Ang pagkawala ng isang libra ng timbang ay nangangailangan ng caloric deficit ng 3500 calories. Upang lumikha ng depisit na ito, dapat mong bawasan ang iyong caloric na paggamit sa 500 calories sa ibaba ng antas ng iyong pagpapanatili. Maaaring kalkulahin ng isang personal trainer ang maintenance calories, o maaari mong magamit ang mga libreng mapagkukunan sa Bodybuilding. com.
Hakbang 2
Sa sandaling nakuha mo ang iyong caloric na paggamit para sa bawat araw na nakilala, maaari mong matukoy ang iyong macronutrient na porsyento. Ang macronutrients ay protina, carbohydrates at taba. Dalhin sa 30 porsiyento ng iyong mga calories mula sa protina, na may 4 calories bawat gramo. Para sa carbohydrates, na mayroon ding 4 calories kada gramo, kukuha ng 40 porsiyento ng mga mababang glycemic carbs tulad ng berries, mansanas, brown rice at oatmeal. Ang iba pang 30 porsiyento ng iyong diyeta ay magmumula sa malusog na taba (9 calories bawat gramo) tulad ng omegas, langis ng oliba, nuts at buto, at mga avocado. Ikalat ang iyong mga calories sa mahigit 6 na maliliit na pagkain, halimbawa, almusal, tanghalian, hapunan at tatlong meryenda.
Hakbang 3
Maghanap ng isang plano sa pag-eehersisyo na kinabibilangan ng parehong ehersisyo ng cardiovascular at paglaban. Bukod, ang pagtaas ng iyong metabolismo upang masunog ang higit pang mga caloriya, ang mga porma ng ehersisyo ay nagpapabuti sa density ng buto, mga antas ng glucose ng dugo, at pangkalahatang kalusugan at kabutihan. Magsimula sa 30 minuto ng paglaban at cardiovascular exercise bawat isa, tatlong araw sa isang linggo. Habang lumalaki ang iyong diyeta, dagdagan ang haba at dalas ng cardio. Huwag mag-timbang ng tren para sa higit sa limang araw sa isang linggo. At laging kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng cardio. Ang mga halimbawa ng mabubuting programa na pinagsama ang pagsasanay sa cardio at paglaban ay Xtreme Lean (www. X-rep com) at Combat the Fat ni Jeff Anderson. Bodybuilding. Nag-aalok din ang maraming mga libreng mapagkukunan, kabilang ang mga programa para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Hakbang 4
Bumili ng ilang mga pangunahing suplemento upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang multi-bitamina, omega-3 at isang suplementong protina ay mga magandang lugar upang magsimula. Ang whey protein ay gumagawa ng perpektong meryenda na nakapagpapawis sa pagitan ng mga pagkain. Ang pinakamahalagang suplemento ay ang tubig.Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Subukan ang pag-inom ng isang buong salamin sa bawat isa sa iyong anim na pagkain, at sumipsip mula sa isang bote sa araw kung kinakailangan. Gayundin, isaalang-alang ang isang taba-burning suplemento, na maaaring taasan ang rate kung saan nawalan ka ng taba sa katawan, kasama ang isang mahusay na conceived diyeta at ehersisyo plano.
Hakbang 5
Manlilinlang isang araw sa isang linggo. Kumain ng kahit anong gusto mo para sa isang pagkain. Hindi lamang ang pagdaraya ay nagbibigay ng pahinga at pag-recharge ng iyong kapangyarihan sa psychologically, pinipigilan nito ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan mula sa pagbagal. Ang katawan ay maaaring ayusin ang aming metabolic rate sa account para sa mas mababang caloric paggamit. Sa pamamagitan ng spiking calories sa loob ng isang araw, nagpapadala kami ng isang mensahe sa katawan na ang gutom ay hindi isang banta, at ang metabolismo ay hindi gagawa ng isang pagtigil. Sa susunod na araw, bumalik ka sa iyong pagkain.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Multivitamin
- Suplemento ng Omega-3
- Whey protina
- Tubig
- Cardio
- Pagtutol ng pagsasanay
