Ang isang bilang ng mga bagay ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa banayad o katamtaman na talamak na mas mababang likod sakit, kasama ang pinsala,, hindi wastong mga pamamaraan sa pag-weightlifting at hindi suportado na kutson. Ang exercise ball ay isang perpektong tool upang makatulong sa alleviate mas mababang likod sakit dahil ito malumanay pinatataas ang iyong hanay ng paggalaw at hindi siksikin ang iyong panlikod gulugod kapag umupo ka sa ito. Kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod, kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa tamang pagsusuri at tiyak na payo kung saan ang mga pagsasanay ay pinakamainam para sa iyo.
Video ng Araw
Pelvic Tilt
Ang pelvic tilts sa isang ehersisyo bola ay malumanay na nag-iangat sa iyong panlikod gulugod habang pinapalakas ang stabilize ng lumbar-pelvic. Madalas na inirerekomenda ang mga ito para sa mga buntis na kababaihan bilang isang paraan upang maiwasan o makatulong na pamahalaan ang mas mababang sakit sa likod.
Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa lapad na lapad at flat sa sahig, na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong mga binti. Panatilihin ang magandang postura. Magsimula sa isang neutral na mas mababang likod, kaya ang curve ng iyong panlikod gulugod ay hindi arched o pinindot flat. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Nang walang pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng gluteal o binti, ikiling ang iyong pelvic "mangkok" nang sabay-sabay at bahagyang ipasa upang patagin ang iyong mas mababang likod. Ang bola ay dapat na roll sa ikiling. Panatilihing maliit ang paggalaw; ang iyong mga takong ay hindi dapat lumabas sa sahig. Magsimula sa walong repetitions sa isang hanay.
Mga Hip Circle
Mga Hip circle ay nagpapataas ng hanay ng paggalaw sa iyong mas mababang likod at maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa malalang sakit sa likod. Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa flat sa sahig, hip-lapad bukod o bahagyang mas malawak. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips o ipahinga ang mga ito sa iyong mga thighs. Umupo nang matangkad sa iyong tuwid na likod. Dalhin ang iyong balikat blades sama-sama at pababa upang buksan ang iyong dibdib. Ilagay ang iyong pelvis sa mga maliliit, buong lupon, na parang naglalagay ka ng isang sukat na kasing dami ng laki sa sahig gamit ang iyong mga hips. Lumawak ang mga lupon sa tuluy-tuloy, makinis na paggalaw. Baliktarin ang direksyon, na nagsisimula sa malawak na mga lupon na nagiging lalong tapat. Upang higit pang bumuo ng mas mababang back mobility, "isulat" ang iyong pangalan sa iyong hips.
Body Drape
Ang exercise ball ay nagbibigay ng suportang unan, kaya maaari mong ilabas ang timbang ng iyong katawan papunta sa bola upang palalimin ang ilang mga stretches, tulad ng body drape. Ang body drape stretch ay tumutukoy sa iyong mga upper, middle at lower back muscles nang sabay-sabay. Lumuhod sa harap ng bola. Ibaluktot ang iyong mga hips at katawan sa ibabaw, itali ang iyong mga kamay o mga kamay sa sahig sa harap ng bola at ang iyong mga shins at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig sa likod nito. Pahintulutan ang iyong ulo na mag-hang papunta sa sahig, pinalawig ang likod ng iyong leeg. Isipin ang nakakarelaks na iyong buong katawan timbang sa sahig sa pamamagitan ng bola. Huminga nang malalim habang pinapahinga mo ang iyong timbang.Hold para sa hangga't ikaw ay kumportable.
Spinal Rotation
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang mas mababang back stretch sa pamamagitan ng pag-ikot ng spinal, kaysa sa flexion. Maaari mong gawin ang pag-ikot ng talim nang walang kagamitan, ngunit ang bola ay tumutulong sa iyo na malalim na mapalalim ang pag-abot sa isang kinokontrol na paraan. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, mga binti na pinindot, mga paa sa sahig at ang iyong mga bisig na umaabot sa ibabaw upang i-hold ang bola sa pagitan ng iyong mga kamay. Lumanghap, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa kaliwa habang lumiligid ang bola sa kanan. Panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig. Huminga nang palabas at bitawan ang iyong timbang, na nagpapahintulot sa iyong mga hips at mas mababang likod upang makapagpahinga. Huminga sa kahabaan. Ilipat ang dahan-dahan at may kontrol upang lumipat panig.
