Ang SI joint, na kung saan ay isang pagdadaglat para sa sacroiliac joint, ay isa sa dalawang joints na kumonekta sa tailbone sa malaking pelvic buto. Ang lugar na ito at ang lugar sa paligid ng sacrum ay ang pangunahing sentro ng nerbiyos ng katawan, at ang lugar kung saan ang karamihan sa aming mas mababang sakit sa likod ay nagmumula, ayon sa website ng Pilates-Back-Joint-Exercise. Ang paggamit ng isang ball ng ehersisyo, na kilala rin bilang isang Swiss ball o versa ball, ay tumutulong sa pagpapalakas at pag-stabilize ng gulugod, pagpapalakas ng mga postural na kalamnan at pagpigil sa sakit ng joint.
Video ng Araw
Ball Sit
Ang bola umupo ay isang pangunahing ehersisyo para sa control ng postura at tumutulong sa palakasin at patatagin ang core at likod ng mga kalamnan. Umupo sa bola sa iyong mga paa lapad na lapad at flat sa sahig. Dahan-dahan kontrata ang iyong mga abdominals, dalhin ang iyong mga balikat likod, at makahanap ng isang matatag na nakaupo posisyon sa bola. Hawakan ang posisyon na ito, o dahan-dahan i-rotate ang iyong mga hips pasulong / paatras at magkabilang panig, alaga upang mapanatili ang iyong katawan patayo at abdominals kinontrata.
Nakakatawang Arm Opposite Leg Tumataas sa Ball
Ang nakikitang braso sa kabaligtaran ng binti ay nagtataas ng parehong umaabot at nagpapatibay sa lugar sa paligid ng joint SI. Lie na madaling kapitan ng sakit; ibig sabihin, sa iyong tiyan sa bola. Ang iyong mga daliri ng paa at mga daliri ay hahawakan ang lupa. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti hanggang magkasama sila sa lupa. Maghintay ng ilang segundo, at kahaliling, itataas ang iyong kaliwang bisig at kanang binti. Magpatuloy para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit.
Ball Bridge
Ang tulay ng bola ay nagpapalakas sa mas mababang likod, glute, hamstring, at core, na lahat ng mga lugar na mahalaga sa pagbibigay ng tamang postural alignment na makakatulong sa pagpigil sa sakit ng SI. Magsinungaling sa iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad sa bola upang ang mga soles ng iyong mga paa ay flat sa bola at ang iyong mga tuhod ay baluktot. Dahan-dahan kontrata ang iyong glutes at hamstrings at iangat ang iyong mga hips up ng sahig. Maghintay ng ilang segundo at dahan-dahang babaan.
Ball Wall Squat
Ang ball wall squat ay tumutulong na palakasin ang buong core pati na rin ang iyong mas mababang katawan nang walang paglagay ng labis na presyon sa iyong mas mababang likod o tuhod. Ilagay ang bola laban sa isang pader at sandalan laban dito sa iyong mas mababang back pagpindot sa bola. Dalhin ang iyong mga paa out sa harap mo sa isang lugar kung saan sila ay pahinga flat sa sahig at balakang lapad bukod. Mabagal na dumidikit sa bola at pababa hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Bumangon ka at ulitin.
