Ang pagkakaroon ng pagiging kasapi sa gym o anumang kagamitan sa bahay na gym ay hindi isang dahilan upang lumaktaw sa pang-araw-araw na ehersisyo. Nag-aalok ang ehersisyo ng hindi mabilang na mga benepisyo, kabilang ang pagpapalakas ng mga antas ng enerhiya, pagpapababa ng panganib ng sakit, pagpapalakas ng function ng immune system, pagpapabuti ng iyong kalooban at marami pang iba. Bilang isang baguhan, maaari kang magsimulang magtrabaho sa bahay at simulan ang pagkawala ng timbang bago mo alam ito - ang susi ay pagsisimula lamang. Hindi mo kailangan ang anumang mga espesyal na kagamitan, lamang ang pagganyak at dedikasyon upang maabot ang iyong mga layunin.
Video ng Araw
Gumawa ng Plano
Ang mga nagsisimula ay maaaring makaramdam ng kaguluhan, ngunit ang isang mahusay na itinayong plano ay magpapagaan ng labis na stress na ito. Isulat ang isang plano ng pagkilos, kasama ang iyong mga itinakdang araw ng pag-eehersisyo, oras, uri ng ehersisyo, tagal ng ehersisyo at layunin ng pagbawas ng timbang. Panatilihin ito sa isang lugar sa plain paningin, at gamitin ito bilang isang motivational tool. Isama ang parehong aerobic ehersisyo araw at paglaban araw ng pagsasanay upang makuha ang pagbaba ng timbang at kalamnan-gusali benepisyo na sama-sama na inaalok ng pareho.
Kahaliling Paglaban at mga Araw ng Cardio
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang pagsasanay ng paglaban sa paanuman ay maaaring mawawala sa halo. Gayunpaman, ang ehersisyo sa paglaban ay isang napakalakas na tool para sa pagkuha ng labis na taba ng katawan. Ang pinaka-epektibong at pinakamahabang pangmatagalang paraan ng pagkawala ng taba ay pagsasama-sama ng aerobic at paglaban na ehersisyo sa pagsasanay. Sa isip, iiskedyul ang iyong mga ehersisyo sa mga alternatibong paglaban at aerobic na araw. Halimbawa, ang paglalakad sa Lunes, mga ehersisyo sa paglaban sa katawan sa Martes, pag-jogging sa lugar sa Miyerkules, at iba pa. Gumamit ng iba't-ibang aerobic at resist na pagsasanay sa halip na gamitin ang parehong ehersisyo sa bawat sesyon. Maging malikhain sa paggamit ng kung ano ang mayroon ka sa bahay upang lumikha ng isang pag-eehersisyo na nakakakuha sa iyo ng rate ng puso nakataas at gumagana ng isang pawis. Halimbawa, kung mayroon kang mga hagdan sa iyong tahanan, gamitin ang mga ito upang magpatakbo ng hagdan sa isa sa iyong mga araw ng ehersisyo sa aerobic. Sprint up sa hagdan, dahan-dahan lumakad pabalik pababa at pahinga para sa 20-30 segundo at ulitin.
Aerobic Exercises
Bilang isang baguhan, manatili sa moderate-intensity cardio ehersisyo, tulad ng paglalakad sa isang mabilis na bilis, mababang epekto aerobics, jogging sa lugar o sa paglalaro sa labas kasama ang mga bata. Layunin ng 60 minuto bawat sesyon. Ang layunin ay upang makuha ang iyong puso pumping, mataas na antas ng paghinga at gumana ng isang pawis. Hindi ito magkano upang simulan ang pagsunog ng calories. Halimbawa, ang isang 200-pound na tao ay sumunog sa halos 400 calories na naglalakad sa katamtamang bilis - mga 3 mph - sa loob ng 60 minuto. Hakbang ang bilis sa isang mabilis 4 mph at magsunog ng tungkol sa 468 calories. Maaari mong subaybayan ang iyong bilis kapag naglalakad sa labas sa pamamagitan ng pag-download ng isang libreng kilometro app para sa iyong smartphone o sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong oras at distansya manlalakbay. Ang bilis ng 20 minutong milya ay 3 mph, habang ang bilis ng 4 mph ay maglalagay sa iyo sa bilis na 15 minutong milya; ayusin ang iyong bilis up o pababa nang naaayon.Ang pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo ay susunugin ang katumbas ng higit sa 1. £ 5 ng bodyweight bawat buwan.
Mga Pag-eensayo sa Paglaban
Ang pagbuo ng masa sa kalamnan ng kalamnan ay tumutulong sa iyong katawan na maging mas mahusay sa pagsunog ng mga calorie, kahit habang ikaw ay nagpapahinga. Ang pag-burn ng mas maraming kaloriya ay nangangahulugang mayroon kang potensyal na mawalan ng mas maraming timbang. Maaari mong iangat ang mga timbang, kung mayroon kang ilang, gamit ang isang full-body na ehersisyo plano. Kung hindi man, gumamit ng mga ehersisyo sa paglaban sa bodyweight, tulad ng pushups, tricep dips, calf raises, leap-up, squats, lunges, crunches at back extensions. Maaari mo ring punan ang dalawang walang laman na gatas na gatas ng 1-galon na may pantay na bahagi ng tubig o buhangin upang lumikha ng isang pares ng mga pansamantalang dumbbells. Sa pamamagitan ng mga ito, maaari kang gumawa ng mga curl ng bicep, baluktot na mga hanay, balikat, pagpindot sa militar at baluktot na mga reverse fly. Ang mga pagsasanay na ito ay tutukuyin ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Tiyaking mag-iba-iba ang mga pagsasanay na ginagamit mo at huwag mag-atubiling hanapin ang iba upang idagdag sa iyong repertoire. Tiyaking panatilihin ang bawat pag-eehersisyo sa ilalim ng 60 minuto, sa perpektong 30-45 minuto na hanay.
Sample At-Home Plan
Mag-ehersisyo ng anim na araw kada linggo - tatlong aerobic at tatlong mga sesyon ng paglaban na ginawa sa mga alternating araw. Abutin para sa 60 minutong aerobic session, ngunit kung masyadong mahirap sa simula, magsimula sa 30 minuto at magtrabaho sa iyong paraan. Subukan ang ibang aerobic exercise sa bawat oras upang panatilihin ito mula sa pagkuha ng pagbubutas. Para sa mga araw ng pagsasanay ng paglaban, kumpletuhin ang isang full-body workout sa pamamagitan ng paggawa ng isa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo sa iyong bag. Ang isang sample na plano ay maaaring kabilang ang mga pushups, lunges, crunches, calf raises, bicep curls, tricep dips, supermans at shoulder press; kumpleto sa utos na iyon. Magpahinga tungkol sa 60 segundo sa pagitan ng mga set.
