Napakahalaga ng mainit-init at cool na down para sa bawat pag-eehersisyo, kung ikaw ay pagsasanay para sa marathon o soccer. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang mga warm-up ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo, demand na oxygen at hanay ng paggalaw sa iyong mga joints, na mas mahusay na naghahanda sa iyo para sa aktibidad. Ang isang cool-down na unti-unti nababawasan temperatura ng katawan at binabawasan ang panganib ng dugo pooling sa iyong mga nagtatrabaho kalamnan at tisyu. Ang mga halimbawa ng mga mainit-init at cool na pababa ay nag-iiba, mula sa mga dynamic na paggalaw upang magiliw na lumalawak at paghinga.
Video ng Araw
Getting Ready
Kahit na ang paglawak ay inirerekomenda ng karamihan sa mga aklat-aralin at mga propesyonal sa sports, maraming pananaliksik ang nagpapakita na ang mga dynamic na warm-up ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap at posibleng mabawasan ang iyong panganib ng nasaktan. Ang mga dynamic na warm-up, na kung minsan ay tinatawag na dynamic na paglawak, kasama ang paglipat ng iyong mga joints repetitively sa loob ng iyong buong saklaw ng paggalaw. Ang isang pag-aaral na ginanap sa Hokkaido University sa Sapporo, Japan ay nagpakita na ang mga paksa na nagsagawa ng dynamic na paglawak ay may makabuluhang mas mataas na lakas na output sa ehersisyo ng extension ng paa kaysa sa pangkat na nag-aalis ng static, na lumalawak ng isang kalamnan sa isang punto ng banayad na pag-igting para sa 15 30 segundo nang hindi gumagalaw ang katawan. Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Malaya sa Kuala Lumpur na ang mga manlalaro ng soccer na nagsagawa ng dynamic na paglawak ay mas mahusay na ginagampanan sa in-step na sipa kaysa sa mga nagsagawa ng static stretching o walang kahabaan. Napagpasyahan nila na ang dynamic na paglawak ay maaaring madagdagan ang mga pagkakataon ng pagmamarka at bawasan ang mga panganib ng mga pinsala sa balakang.
Maging Tiyak
Pumili ng mga pagsasanay na katulad ng mas malapit hangga't maaari ang aktibidad at paggalaw na iyong gagawin. Halimbawa, kung tumakbo ka, maglaro ng tennis o mag-spar sa boxing, magsagawa ng mga warm-up na nasa nakatayo na posisyon. Ito ay batay sa prinsipyo ng SAID, na kumakatawan sa "tiyak na pagbagay sa mga ipinataw na pangangailangan." Ito ay nangangahulugan na ang iyong katawan adapts at nagpapabuti sa kung ano ang iyong tren na gawin ito, ayon sa pisikal na therapist Tony Ingram. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "Journal of Strength and Conditioning Research" noong Abril 2013 ay nagpakita na ang passive stretching upang mapabuti ang kakayahang umangkop ay walang paghawak sa mga tiyak na pattern ng paggalaw, tulad ng pag-ilog at pagpapalawak ng iyong mga hips sa isang nakatayong posisyon.
Mga Warm-up na Sample
Ang mga dynamic na warm-up ay madalas na lumilipat ng higit sa isang joint o grupo ng kalamnan. Ang mga pattern ng paggalaw na ito ay maaaring maging mabilis at maindayog, tulad ng pag-ilid sa gilid ng pag-ilid, pag-ugat ng mga bilog na braso at mga standing hip circle, o maaari itong maging mabagal at maindayog, tulad ng tai chi at mga modernong paggalaw ng sayaw. Ang mga dynamic na warm-up ay maaari ring gayahin ang paggalaw ng isang partikular na kasanayan sa isport, halimbawa, isang pag-ilid na pag-ilid at pag-abot sa lupa, mga squats ng katawan-weight, mga swings ng bola ng gamot at mga single-leg hops.Palaging panatilihin ang maindayog na paghinga na maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang puwersa at i-coordinate ang iyong mga paggalaw.
Sample Cool-downs
Mga cool-down na kasangkot sa mga pagsasanay na pabagalin ang iyong rate ng puso, daloy ng dugo at aktibidad ng nervous system. Ang mga ito ay maaaring magsama ng banayad na stretches, mga pagsasanay sa paghinga batay sa yoga o tai chi at paglalakad sa isang mabilis na bilis para sa limang hanggang 10 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi kailangang maging espesipikong sports, ngunit dapat nilang tugunan ang buong katawan sa halip na partikular na mga kalamnan. Maaari mo ring gamitin ang ilan sa mga mainit-init na ehersisyo upang pahabain ka. Ang mga cool na pagsasanay ay kasama ang Sun Salutation, qi gong paghinga, supine torso twists at lateral side bends. Maaari mo ring nais na sumayaw ng freestyle sa iyong paboritong kanta bilang bahagi ng iyong cool-down.
