Hindi lahat ng ehersisyo ay kinabibilangan ng repetitively hoisting weights, pagtulak at paghila o kung hindi man flailing iyong mga limbs. Isometric exercise ay isang paraan ng paglalagay ng mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting na hindi binabago ang kanilang haba gaya ng ginagawa mo sa karamihan ng iba pang mga uri ng pagsasanay.
Video ng Araw
Karamihan sa mga pagsasanay na ginagawa namin, tulad ng weight lifting, push-ups at crunches, ay isotonic, na kinabibilangan ng paggalaw ng paa o puno ng kahoy na nagiging sanhi ng pagpapahaba o pagbaba ng kalamnan. Isometric exercise, sa kabaligtaran, ay naglalagay ng mga kalamnan sa isang estado ng pag-urong nang walang paulit-ulit na paggalaw sa pamamagitan ng paghagupit sa kanila laban sa isa't isa o pagpwersa sa kanila na gumana laban sa grabidad - tulad ng pag-asang isang sitting-posisyon laban sa isang pader.
Habang ang mga ito ay hindi ang mabilis na track sa pagbuo ng dibdib kalamnan, isometric dibdib pagsasanay ay palakasin ang iyong pectorals. Maaari mo ring gamitin ang mga ito upang i-top off ang isang pag-eehersisiyo na may mga timbang upang kurutin ng kaunti pa activation ng kalamnan kahit na pagkatapos mong hindi ma-lift ngayon.
Isometrics ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang joint o kalamnan sa isang hanay ng posisyon para sa anim hanggang walong segundo, paggawa ng limang sa 10 set. Sa pagkakapare-pareho, maaari kang makakita ng mga kapansin-pansin na resulta sa loob ng anim hanggang walong linggo.
Magbasa pa: Isometric Exercises
Panalangin Pindutin ang
Ang isometric chest press ay maaaring tapos na upo o nakatayo. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa isang posisyon ng panalangin. Panatilihin ang iyong mga elbows sa 90-degree na anggulo. Mag-apply ng mas maraming presyon sa pagitan ng iyong mga palma gaya ng maaari mong buuin. Maghintay ng limang segundo, pagkatapos ay mamahinga para sa 5 hanggang 10 segundo. Gumawa ka ng limang reps, nagtatrabaho ka hanggang sa hawak ang posisyon ng hanggang sa 15 segundo.
Doorway Pull-Apart
Nakatayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib laban sa magkabilang panig ng frame ng pinto. Magsagawa ng panlabas na presyon na kung sinusubukan mong itulak ang mga gilid ng frame ng pinto nang mas malayo. Gamitin ang presyon upang hilahin ang iyong dibdib nang bahagya pasulong sa pintuan. Maghintay ng 15 segundo pagkatapos ay malaya nang malaya. Magpahinga nang 30 segundo at ulitin. Layunin para sa limang reps.
Wall Push-Up
Ilagay ang iyong mga kamay laban sa isang pader sa taas ng balikat sa iyong katawan nakahilig papasok sa isang bahagyang hang. Ang iyong mga paa ay dapat na matatag na itinanim sa sahig. Maaaring kailanganin ang paghawak ng sapatos sapatos upang maiwasan ang pag-slide. Ilapat ang presyon sa pamamagitan ng iyong mga armas, dibdib at mga kamay na tila sinusubukan mong itulak ang pader, ang paghila ng iyong blades sa balikat habang pinindot mo. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ibababa ang iyong mga kamay sa malapit sa antas ng baywang.
Isometric Pushups
Upang magsagawa ng isang isometric push-up, magsimula tulad ng gagawin mo sa isang normal na push-up. Kapag nagpapababa ng iyong katawan, itigil ang paggalaw sa kalahati at hawakan sa halip na babaan ang iyong sarili sa lahat ng paraan. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng 10 o 15 segundo at bitawan.Maaari mong i-activate ang iba't ibang mga bahagi ng iyong mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng pag-iiba ng parehong lapad ng iyong mga kamay at ang punto sa iyong pinaggalingan kung saan mo freeze ang paggalaw.
Magbasa pa:
Ano ang mga Benepisyo ng Isometric Exercise
