Tulad ng maraming mga sports, ang tennis ay maaaring maging stop-and-go, hinihingi ang matinding bouts ng aktibidad na sinusundan ng mga panahon ng pahinga. Ang pagsasanay sa iyong katawan sa paraan ng paggamit mo nito sa korte ay tutulong sa iyo upang maisagawa sa iyong rurok at panatilihin ka mula sa pagod habang nagsuot ka ng tugma. Ang bilis ng pagbabata pagsasanay ay naghahanda ng iyong mga kalamnan at iyong cardiovascular system upang matugunan ang mga hamon na ibinabanta ng iyong fiercest kalaban.
Video ng Araw
Kumuha ng Tiyak
Ang pagbabata para sa tennis ay hindi katulad ng mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta o pagtakbo. Sa tennis, kailangan mong bumuo ng kakayahang umalalay at mabawi mula sa maraming maliliit na bouts ng aktibidad na paputok. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong isport, ang iyong pagsasanay ay dapat na nakatuon sa mga pangangailangan. Ayon sa Mark Kovacs, ang manager ng U. S. Tennis Association ng sports science, karamihan sa mga point sa tennis ay wala pang 10 segundo at bihirang tumagal nang higit sa 30 segundo. Sa oras na iyon, ang isang manlalaro ay gagawa ng isang bilang ng mga mabilis na pagsisimula, pagtigil, pagbabago ng direksyon at mga kilusang magkakasunod.
Palakasin ang Iyong Pagsasanay
Ang intensity ng pagsasanay ay susi sa pagbubuo ng pinakamainam na pagbabata para sa tennis. Habang ang aerobic fitness ay mahalaga, ang iyong laro ay binubuo ng daan-daang maikling paggalaw na eksplosibo na anaerobic sa likas na katangian. Kinikilala ni Kovacs na ang aerobic training ay maaaring may ilang benepisyo para sa mga manlalaro ng tennis, ngunit ipinaliliwanag niya na ang pagpapatakbo ng mga malayong distansya sa mga intensity na mas mataas o mas mataas kaysa sa mga hinihingi sa korte ay magbibigay ng mga adaptation sa pagsasanay na mas tiyak sa iyong isport. Inirerekomenda niya ang paggamit ng isang heart rate monitor at nagtatrabaho sa 65 porsiyento hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, o HRmax. Upang kalkulahin ang HRmax, ibawas ang iyong edad mula sa 220 at i-multiply ang resulta ng 65 porsiyento at 85 porsiyento. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ibawas ang 30 mula sa 220. I-multiply ang resulta, 190, sa pamamagitan ng 0. 65 at ng 0. 85.
Isama ang mga pagitan
Ang isang 2010 na pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" ay nagsasaad na ang bilis ng pagtatapos ng pagsasanay gamit ang mga high intensity interval na tumatagal ng 30 segundo hanggang apat na minuto ay maaaring mapabuti ang isang ang kakayahan ng oxidative ng atleta at ang pagganap ng matinding maikling tagal ng mataas na intensity ng ehersisyo na karaniwang ng tennis at iba pang sports. Upang magsanay para sa pagtitiis ng tennis, inirerekomenda ng Kovacs na gumaganap ang mga pagitan ng mataas na intensity mula sa 5 hanggang 45 segundo, na may ratio ng work-to-rest na alinman sa 1: 2 o 1: 3. Dapat mong isama ang madalas na mga itinuturo na pagbabago bawat 5 hanggang 20 yarda.
Fancy Footwork
Ang iyong programa ng pagsasanay sa pagtitiis ay dapat isama ang mga kakayahang umangkop na mga paggalaw ng mga dobleng pangkaraniwan ng pag-play. Halimbawa, magsagawa ng drill ng spider. Simula sa sentrong baseline ng korte, mag-shuffle sa sideline at pabalik, pagkatapos ay patakbuhin ang diagonal sa kaliwang net post at pabalik, tumakbo sa sentro ng net at pabalik, tumakbo sa kanan net post at pabalik, pagkatapos ay mag-shuffle sa tamang sideline at bumalik.Intersperse mataas na intensity bouts ng iba't ibang mga distansya at haba ng oras na may mga panahon ng pahinga ng dalawa hanggang tatlong beses hangga't.
