Kapag wala ka ng oras, maaaring hindi ka magkaroon ng luho na makapagsagawa ng weight training at cardio na hiwalay. Kung nais mo pa ring mag-ehersisyo na kapansin-pansin ang iyong cardiovascular system at ginagawang mas malakas, gayunpaman, kung ano ang maaari mong gawin ay magpasok ng maikling bursts ng cardio sa iyong rests sa pagitan ng mga hanay ng weightlifting. Ito ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pagsasanay ngunit nagdadala din ng ilang mga kakulangan.
Video ng Araw
Paninirahan sa pagitan ng mga Sets
Anuman ang iyong mga layunin sa pagsasanay, kailangan mo ng pahinga sa pagitan ng iyong mga hanay ng pag-angkat. Gaano katagal mo pahinga depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang iyong ginagawa, ang mga tala ng lakas coach Jeremy DuVall sa Men's Fitness website. Kung ikaw ay pagsasanay para sa matibay na pagtitiis kailangan mo lamang ng 30 hanggang 45 segundo sa pagitan ng mga set. Para sa paglago ng kalamnan, ito ay tataas sa 60 hanggang 90 segundo, habang para sa lakas kailangan mo ng dalawa hanggang apat na minuto at tatlo hanggang limang minuto para sa lakas. Sa halip na mag-upo, makipag-usap sa mga kaibigan o oras ng pagpatay, gamitin ang mga pahinga na ito para sa cardio.
Nadagdagang Calorie Burn
Cardio ay isang epektibong paraan para sa pagsunog ng calories. Half isang oras ng pag-aangat ng timbang ay sumusunog sa pagitan ng 90 at 133 calories, gayunpaman, ang parehong halaga ng oras na ginugol ng pagbibisikleta ay nagsunog ng 210 hanggang 311, habang tumatakbo sa siyam na minuto-milya ang bilis ng pagkasunog ng 330 hanggang 488 na calorie. Kapag ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang maaari itong mapabilis ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng paglikha ng isang mas malaking depisit na calorie.
Nabawasang Pagganap
Mula sa isang mental na paninindigan, maaari mong makita na hindi ka maaaring lubos na tumutok sa alinmang paraan ng pagsasanay kapag alternating ang dalawa. Ang iyong pagganap ng weightlifting ay malamang na may kapansanan. Ito ay partikular na ang kaso kapag gumaganap ng high-intensity lower-body moves tulad ng back squats o deadlifts. Kailangan mo ng isang buong dalawa hanggang apat na minuto ng pahinga upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi. Kung ang lakas ang iyong layunin, ang paglukso sa makinang paggaod o patambilog sa pagitan ng mga set ay hindi isang magandang ideya.
Specificity
Para sa pangkalahatang fitness at pagbaba ng timbang, ang paghahalo ng cardio at weights ay maaaring dagdagan ang hamon ng iyong pag-eehersisiyo, gumawa ng mas mahusay na paggamit ng oras at ang mga downsides ng pinababang pagganap ay hindi makakaapekto sa iyong pangkalahatang mga layunin. Inirerekomenda ng Kinesiologist Amy Ashmore ng IDEA Health and Fitness Association ang pagpaplano ng iyong lakas at cardio supersets upang itugma ang iyong mga layunin. Para sa pagkawala ng taba at pagpapabuti ng cardio fitness, magsagawa ng mataas na intensity interval, tulad ng isang 30-second sprint sa isang nakapirming bike, sa pagitan ng iyong mga hanay ng weightlifting. Bawasan ang kasidhian at pahabain ang oras ng cardio, ngunit panatilihin ang mabigat na pagtaas upang bumuo ng pagbabata, o pumunta talagang liwanag sa iyong cardio at gamitin ito bilang isang paraan upang punan ang oras habang bumabawi mula sa isang mahigpit na hanay ng timbang.
