Kung ikaw ay isang babae na naghahanap ng isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas at makakuha ng kahulugan sa iyong mga armas, subukan ang isang ehersisyo band paglaban. Ang mga banda ng paglaban ay matipid, magaan at compact na sapat upang maglakad habang naglalakbay. Ang mga banda ay may iba't ibang mga lakas ng paglaban na ginagawang madali upang madagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa ibang banda. Tulad ng anumang bagong programa ng ehersisyo, kumunsulta sa iyong medikal na practitioner bago magsimula.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Mga Muscle Group
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo ng braso ay nagsasanay ng tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan: biceps, triseps at deltoids. Ang mga deltoid ay ang mga kalamnan na sumasaklaw sa iyong balikat at pang-itaas na braso. Ang mga biceps ay direkta sa ilalim ng deltoids, na bumubuo ng kalamnan na iyong nasisiyahan kapag nagpapakita ng iyong mga kalamnan ng braso. Ang triseps ay ang mga kalamnan ng likod ng braso, kung saan malamang na mapapansin mo ang "manok" o "pakpak ng bat" kapag wala ka sa hugis. Ang pagta-target sa mga kalamnan na ito ay magbibigay hindi lamang sa pagtatayo ng lakas sa iyong mga armas, ito ay magdaragdag ng isang kapansin-pansin na curve sa iyong mga biceps, bawasan ang kabiguan sa ilalim ng iyong mga braso sa itaas at bigyan ka ng higit pang pangkalahatang kakayahan na dalhin at iangat ang mga bagay.
Biceps Curls
Biceps curls ang klasikong ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng braso at simpleng gawin sa mga banda ng paglaban. I-wrap ang mga dulo ng mga banda sa paligid ng iyong mga kamay, pagkatapos ay hakbang sa gitna ng banda. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa hip-width na hiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa iyong mga palad nakaharap pasulong at ang iyong mga armas pabitin sa iyong panig, ibaluktot sa elbows at dalhin ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga elbows malapit sa iyong panig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 10 hanggang 12 repetitions at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay.
Mga Trisep Extension
Mga Extension ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng iyong trisep. Ilakip ang banda sa isang matangkad, walang galaw na bagay o isang damit na kawit sa tuktok ng isang pinto. Harapin ang banda, na nakatayo sa iyong mga paa na lapad ang lapad at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang iyong mga elbows baluktot, sa iyong forearms parallel sa sahig. Balutin ang mga dulo ng banda sa paligid ng bawat kamay. Ito ang panimulang posisyon. Mula dito, ibababa at ituwid ang iyong mga bisig, hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong mga hips, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga elbow, dahan-dahan na dalhin ang iyong mga sandata up at muli kahilera sa sahig. Ito ay isang buong pag-uulit. Ulitin 10 hanggang 12 beses bawat set at makipagkumpitensya dalawa hanggang apat na set.
Lateral Raises
Lateral raises ay gagawin ang iyong gitnang mga deltoid mas tinukoy at idagdag sa iyong pangkalahatang lakas ng braso. Tumayo gamit ang iyong mga paa lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. I-wrap ang banda sa paligid ng parehong mga kamay at hakbang sa gitna ng banda, hawak ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga gilid, mga palma na nakaharap sa iyong katawan.Itaas ang parehong mga armas out sa antas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga elbows ganap na pinalawig. Bawasan ang iyong mga kamay nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 10 hanggang 12 repetitions at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay.
Advance to Next Level
Matapos magsagawa ng mga pagsasanay na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo, dapat mong pansinin ang mga positibong pagbabago sa lakas at hitsura ng iyong mga kalamnan sa braso. Pagkatapos ng apat hanggang anim na linggo, maaari kang mag-advance sa mas mataas na lakas ng banda ng paglaban upang mapalawak ang iyong pag-unlad.
